Неважно какая Ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты - решающее значение для результата имеет точное количество потребляемых калорий. Их должно быть достаточно – меньше (похудение), больше (набор мышц) или равно затратам (функционалка- чтобы не набирать лишнюю жировую и мышечную массу). На количество сжигаемых калорий влияет несколько факторов, включая вес тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы знать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть Основной Обмен Веществ (ООВ или в англоязычной среде - BMR ). Это будет показатель Вашей базовой скорости обмена веществ. Когда Вы определите эту цифру, нужно её умножить на коэффициент активности, который будет зависеть от Вашего образа жизни и мощности на тренировках. Еще один показатель для расчета общих затрат энергии - термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. Сейчас рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым Вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.
1: Рассчитайте свой ООВ
ООВ или базовая скорость метаболизма — это энергия, которую Ваше тело расходует в покое на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. Для не тренирующихся людей, ООВ составляет бОльшую часть суточных затрат энергии.
Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать ООВ — это уравнение.
Одной из самых точных формул является формула Маффина Джеора.
· для женщин = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
· для мужчин = 9,99× вес(кг) + 6,25 × рост(см)– 4,92 × возраст+5.
2: Рассчитайте свой уровень активности
Коэффициент физической активности
Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, Ваш ООВ следует умножить на коэффициент физической активности (КА). Это показатель больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от Вашего образа жизни и уровня мощности на тренировках.
Какой коэффициент физической активности у Вас?
3: Термический эффект пищи
Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания (белковые продукты и грубая клетчатка) в большей степени влияют на расход энергии, чем другие (жир), в среднем термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии.
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Женщины:
Мужчины:
Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?
Сколько калорий сжигает домашняя работа?
Заключение
Расход энергии зависит от трех основных факторов: ООВ, КА и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.
Вышеприведенные уравнения помогут получить приблизительное представление о том, сколько калорий Вы сжигаете. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности , которая у всех разная.
И САМЫЙ важный вопрос - какие ккал Вы сжигаете во время нагрузки или мытья окон???
Из последнего приёма пищи или из ЖИРОВОГО ДЕПО?
Ответы на эти вопросы в следующих статьях. Подпишись на мой канал, чтобы всегда знать когда худеешь!
@ MyFatBurner - Моё авторское мобильное приложение для похудения - здесь https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfatburner
Всем гибкой силы и тонкой талии!
Статья представлена только в просветительских и информационных целях.