Содержание
Всего 4 шага помогут Вам без труда просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.
Важно!
Чтобы решить во сколько лучше всего вставать нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности, работу, учебу, семью, хобби, поездки.
Например, вам будет очень тяжело вставать в 5:00 утра если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.
Когда вы определились со временем обратите внимание на следующие четыре пункта:
- Цели и отношение к жизни
- Вечерние ритуалы
- Качество сна
- Пробуждение и утренний ритуал
Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.
1) Отношение к жизни
Нужно быть готовым, что сначала придется многим пожертвовать: на время вы должны будете отказаться от вечеринок, пока организм перестроится вы будете больше уставать, продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче нужно иметь четкие цели. Почему это так важно?
Во-первых, цели нас мотивируют, они помогают вставать с кровати когда хочется ещё подремать.
Если вы не знаете, что делать в высвобожденные утренние часы и берётесь залипать в телефон, лучше идите дальше спать.
Во-вторых, цели определяют наши действия, у каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьемся желаемого результата. Определите для себя три основные цели на следующий день, неделю месяц, год и для каждой распишите систему действий.
2) Вечерний ритуал
Чтобы проснуться утром легко и комфортно нужно заранее подготовиться вечером.
Вот несколько советов.
Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном.
Свет от экранов смартфонов планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания, поэтому минимум за один час до того как ложитесь выключайте все устройства.
Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню: определите планы на следующий день завтрашнего дня еще с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы; решите что нужно сделать что надеть, что приготовить. Оцените прошедший день.
Время летит незаметно, если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить, поэтому вечером оцените что вы сделали за день, за что Вы благодарны, что Вас порадовало, почитайте, помолитесь за то, что прожили этот день.
Расслабьтесь.
Приглушите свет за час до сна, примите душ, не слушайте тяжёлую музыку, почитайте что-то лёгкое на ночь.
Вообще сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно, но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства у вас наверняка найдется хотя бы 30 минут на хорошую книгу.
В моем случае мне удобнее читать книгу с утра ибо в это время активность нашего мозга достигает максимума.
3) Качество сна
Начну с того, что раннее засыпание и раннее просыпание приводит к более лучшему высыпанию чем если ложиться поздно и вставать поздно. На эту тему написано уже много научных статей.
Обычно вы не задумывались о том, что влияет на качество нашего сна и о том как можно его улучшить, но всегда нужно помнить о следующих фактах:
Напитки, еда
- Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за 6 часов до сна иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте травяной чай( не черный или зелёный, тк в них тоже есть кофеин) или воду и да, наверное вы все знаете, что есть перед сном не нужно, это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например яблоком или стаканом кефира.
Занятия спортом
- Не занимайтесь спортом по крайней мере за 1-3 часа до сна иначе Вам будет тяжело заснуть.
Здесь все индивидуально, например, я после тренировки устав и приняв холодный душ могу уснуть в одно мгновение.
Подходящие условия
- Купите качественный матрас и подушки
Лично я сплю на старом ватнике и подушке рублей за 100 в общаге и ничего, сплю как убитый
- Желательно спать в темноте и тишине. Купите себе наконец уже маску для сна и беруши!
- Температура. Держите не слишком высокую, не выше 20-23 градусов. Откройте окно на ночь, свежий воздух способствует к более качественному сну, Вы быстрее расслабляетесь и засыпаете.
Исходя из личного опыта я в любую погоду всегда сплю с открытым окном, пусть на мне и будет больше одежды из-за минус 20 за окном, но у меня всегда будет приток свежий воздух.
- Ложитесь спать в одно и тоже время. Конечно сначала это будет даваться с трудом, пока организм будет работать в старом режиме лучше ложиться спать когда вы устали, через несколько дней вы войдете в новый режим.
- Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна полный цикл длится около 90 минут и чтобы быть бодрым нужно просыпаться тогда когда цикл завершён через полтора часа 3, 4.5, 6 и так далее. Конечно, у Вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но со временем Вы обязательно найдете оптимальный вариант.
4) Пробуждение и утренний ритуал
Есть два подхода которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам подходит больше.
1) Вы встаете сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим (я пользуюсь именно этим способом) этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать.
В таком случае можете вздремнуть 20-30 минут днём.
2) Метод постепенного привыкания.
Этот подход более эффективен, потому что вы меняете времяпровождение постепенно.
Лучше всего сдвигать режим на десять-пятнадцать минут в течение нескольких дней пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова.
Например, если Ваш будильник обычно стоит на 8, не пытайтесь сразу начать вставать в 6 утра. Сначала поставьте будильник на 7:45, несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30 и так далее.
Да, такой подход займет больше времени, но организму будет легче приспособиться.
Общее напутствие
Когда вы определились с удобным для вас подходом постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
Будильник.
- Если мелодия в будильнике телефона вызывает у Вас раздражение, найдите песню с медленным вступлением которая вызывает у Вас положительные эмоции.
- Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью тогда Вам придётся вставать и выключать его.
Я кладу его на столе в 3 м от себя. Там же на столе я оставляю с вечера кружку с водой, чтобы выпить её сразу после пробуждения. Выпитая утром вода помогает организму включиться.
Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано. Попробуйте попросить их вас поддержать, скажите им, что вы будете звонить или писать через 10-15 минут после пробуждения. Также вы можете выложить в социальную сеть пост о том, что вы встаете теперь рано и попросить поддержки и отчитываться там же.
Превратите обязанность в квест Повесьте на видное место, например прямо на стене у вашей кровати календарь и отмечайте жирным крестиком дни, в которые вам удалось рано вставать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которые со временем будет только расти и ваша гордость за проделанную работу не позволит прервать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
Займитесь чем-то сразу же после пробуждения
Это выведет вас из сонного состояния, сработают даже такие простые действия как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать.
В моём случае я выпиваю стакан воды иду умываться и делаю зарядку. Все эти процедуры занимают 10-15 минут. Также иногда я принимаю холодный душ с утра, но обычно я это делаю перед сном. Это рабочий способ на 100% После этого я готов к новому дню.
Открывайте окно и проветривайте комнату.
Ни в коем случае не читайте новости( особенно негативные коих большинство), не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы всегда успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
С утра сделайте что-нибудь приятное: сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте, помедитируйте, займитесь спортом, обдумайте свои цели и планы, не думайте о проблемах, прогуляйтесь на улице. Будьте выше всей этой дневной суеты. Посвятите хотя бы утро себе, заплатите сначала себе!
Если что-то пошло не так ...
Иногда Вы можете не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого, Вы уже сделали большой шаг на пути к счастью, порадуйтесь что поспали подольше, а потом занимаетесь обычными делами, а вечером лягте пораньше, чтобы на следующий день приложить больше усилий.
А как же выходные?
Тут всё зависит от вас самих, но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни в том числе. Когда Вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя. Сколько дней подряд можно вставать позже?
Когда начинаете приучать себя к новому распорядку не пропускайте больше одного-двух дней иначе вам будет очень сложно вернуться к прежним объемам.
Как вы видели из моего утреннего дневника я не пропускал больше одного дня подряд
С каждым новым пропущенным днем ваши усилия длиною в недели все быстрее будут нивелироваться.
Если вы рано встаете уже больше месяца пропустить два-три дня будет уже не так страшно.
А вдруг друзья позовут меня на вечеринку ?
Прекрасно, веселитесь и не пытайтесь проснуться в тоже время что обычно, выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведенному распорядку.
Резюме
Чтобы приучить себя рано вставать нужно время, начинайте с малого и у вас обязательно получится!
Спасибо большое за прочтение.
Подписка, лайк и комментарий— лучшая оценка моего труда.