Приседания - это базовое упражнение, которое есть в каждой женской программе тренировок. Давайте разберемся, можно ли приседаниями накачать ягодицы и как сместить нагрузку.
Ягодичные мышцы, от природы, имеют недостаток упругой мышечной массы, поэтому это проблемная зона среди человеческих мышц. Это можно наблюдать после похудения, попа становится плоской, бесформенной. Поэтому, надо уделять должное внимание ягодичной мышце на тренировках. Самым распространенным упражнением для ног и ягодиц, считаются приседания. Их делают с весом (с гантелями, бодибаром, штангой, фитнес-резинкой, гирей и т.д.), а также без него. Однако, в процессе задействованы ноги в целом, не только ягодичные. Если выполнять упражнение определенным образом, то вся нагрузка пойдет либо на квадрицепс и бёдра, либо в большей степени на ягодицы. Для достижения второго необходимы специальные техники.
Техника смещения нагрузки.
Чтобы задействовать ягодицы, надо усиленно их растянуть и сократить целевую группу этих мышц в крайней точке.
- Этот процесс, обязательно, должен быть под контролем. При каждом повторении нужно ощущать напряжение ягодиц.
- Опускаясь вниз, нужно увести таз настолько далеко назад, чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо растянулась. Колени при этом не выходят за носки.
- Если вы новичок, то внимательно изучите технику выполнения, может получиться не с первого раза, это дело времени.
- В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы, делаем это под контролем. Пиковое напряжение будет способствовать росту мышечной группы.
- На подъеме не выпрямляем колени полностью, иначе вся нагрузка с ягодиц уходит, переходит на колени, а нам это не нужно.
- В упражнении не стоит торопиться. Опускаемся медленнее, чем поднимаемся. На подъеме - выдох, садимся - вдох.
- Для того, чтобы увеличить ягодицы, необходимы большие веса. Но начинать стоит с малого. Рабочий вес определяется так: если вам легко сделать 3-4 подхода по 15 повторений с этим весом и с правильной техникой, то берите больше. Если техника начинает ухудшаться, то вес для вас большой. Идеально: когда вы выполняете по технике и последние повторения даются тяжело.
- Стоит помнить, что это не изолированное упражнение для ягодиц, оно качает также квадрицепс и бедра. Чтобы избежать супер прокаченных ног, убирайте из программы тренировок другие изолированные упражнения на квадрицепс.
- Хотите увеличить в объеме ягодицы, надо их"кормить". Мышцы растут только на профиците калорий. Делайте упор на углеводы и белки. Состав питания должен быть чистым, без "пищевого мусора", а то нарастет только жир.
- Еще одним вариантом приседа с акцентом на ягодицы, является присед-сумо. Т.е. чем шире мы ставим ноги, тем больше задействуем ягодичные мышцы, чем уже, тем больше работает квадрицепс. Такое же правило работает на тренажере жим ногами лежа.
Это все основные моменты, которые стоит учитывать. Поэтому изучайте технику, и вперед, за результатами.
А если вы занимаетесь дома, заходите на мой канал в ютубе: https://youtube.com/channel/UCsvtmjpqZiCkvVxGmdFd-hg
Там много тренировок на разные части тела, которые удобно выполнять вместе.