Что может быть самым крутым и универсальным упражнением для мышц спины? Конечно же подтягивания, лучше не придумаешь.
1. Первая ошибка - это не делать подтягивания вообще. Само собой, есть люди, которые не могут выполнять их, имея ограничения по здоровью или банально лишний вес, из-за которого они не могут подтянуться. А есть и те, кто просто не умеет, не хватает сил, поэтому даже и не учатся выполнять это упражнение.
Но научиться на самом деле не так сложно. Способов уйма. К тому же в современных тренажерных залах сейчас много тренажеров, с помощью которых можно научиться подтягиваться.
Тот же гравитрон, либо подтягивания с резиной, или с помощью партнера, который будет держать вас за ноги. Способов много, было бы желание!
2. Техника. Видели как некоторые уникумы выполняют подтягивания, извиваясь как змеи? Да, возможно, такие подтягивания имеют место быть, в кроссфите, где люди на профессиональном уровне им занимаются. Но для большинства людей это не подходит. Они подтягиваются, используя силу инерции, за счет чего становится легче. Делайте упражнение не спеша, без всякой раскачки, для мышц это будет эффективнее, да и не так травмоопасно.
3. Неполная амплитуда. Некоторые боятся в нижней точке разогнуть локти и уже на половине движения снова поднимаются вверх, да еще и делают это очень быстро. Негативная фаза движения тоже очень важна.
Для мышц будет гораздо эффективнее, если вы будете выполнять подтягивания в полную амплитуду и не опускаться быстро вниз, и делать это чуть медленнее.
4. Подтягивания с помощью рук, а не спины. Именно так некоторые и подтягиваются. Но тут уже все зависит от целей, но если ваша цель не просто количество подтягиваний, а качество, то старайтесь работать именно спиной.
Для этого тянитесь грудью к перекладине и как бы пытайтесь свести лопатки в верхней части амплитуды.
5. Эта ошибка уже относится к тем, кто только начал заниматься и использует лямки, т.к. хват слабый. На начальном этапе вообще не стоит их применять. Т.к. наоборот хват нужен крепкий, это потом, когда достигнете нужного уровня, тогда и применяйте их, чтобы лучше прочувствовать мышцы спины.
6. Хват слишком широкий. Некоторые берутся очень широко, якобы мышцы спины так будут работать больше. По факту достаточно взяться чуть шире плеч и эффективности будет не меньше. К тому же слишком широкий хват травмоопасен для плечевого сустава.
7. Ноги. Не надо ими болтать и помогать. Максимальная концентрация на спине, про ноги забыли. Заметили, как мы начинаем помогать ногами, когда нам становится тяжело, задирая их вперед перед собой. На самом деле лучше от этого не становится и не облегчает на задачу. Без лишних дерганий ногами спокойно подтягиваемся. Ноги просто опущены строго вниз.
8. Нет разнообразия в тренировках. Если долго топчитесь на месте, попробуйте начать выполнять подтягивания с отягощением. Постепенно увеличивайте вес, циклируя нагрузки. Делите тренировки на легкие, средние и тяжелые. Результат не заставит себя ждать.
Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо!