Многие люди, которые курят табак, стремятся бросить курить из-за связанных с этим рисков для здоровья. Однако правда бросить эту пагубную привычку бывает непросто.
Ученые обнаружили связь между курением и многочисленными заболеваниями, включая рак, болезни сердца, инсульт и болезни легких. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в среднем курильщики умирают на 10 лет раньше, чем некурящие.
В 2020 году научная сводка Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришла к выводу, что существует более высокий риск тяжелых симптомов и смерти среди людей, находящихся в больнице с COVID-19, которые курят, по сравнению с некурящими.
Несмотря на подобный риск, почти 14% взрослых в США курят. Россия занимает четвёртое место в мировом табачном антирейтинге. По данным за 2019 год, в России курили 23% женщин и 60% мужчин.
Основные причины этого заключаются в том, что никотин вызывает привыкание и избавиться от этой привычки трудно.
Исследования показывают, что при правильном подходе можно нарушить эту нездоровую рутину и бросить привычку раз и навсегда.
Вот 11 самых эффективных методов бросить курить.
1. Варениклин
Врачи обычно назначают варениклин (Чампикс) людям, которые хотят бросить курить.
Варениклин вызывает выброс дофамина, химического вещества в мозге, которое заставляет людей чувствовать себя хорошо. Курение никотина вызывает тот же эффект, но включает в себя большее количество этого дофамина — однако удовлетворение не длится долго, что приводит к тому, что человек жаждет еще одну сигарету.
Когда люди пытаются бросить курить, они часто также испытывают депрессию и тревогу .
Варениклин работает, блокируя никотиновые рецепторы в головном мозге, уменьшая тягу и эффекты отмены никотина. Врачи часто рекомендуют или назначают никотиновые пластыри или антидепрессанты с варениклином, чтобы предотвратить снижение настроения.
Современные рекомендации Американского торакального сообщества рекомендуют использовать этот препарат в течение не менее 12 недель в качестве лечения первой линии для прекращения курения.
Это лечение предпочтительнее, чем начинать с никотиновых пластырей, электронных сигарет и других лекарств. Тем не менее, врач может предложить использовать никотиновые пластыри вместе с этим препаратом.
2. Никотиновая заместительная терапия
Никотин в сигаретах может привести к зависимости , поэтому люди испытывают неприятные симптомы абстиненции, когда они пытаются бросить курить. Никотиновая заместительная терапия (НЗТ) обеспечивает низкий уровень никотина без других ядовитых химических веществ в табачном дыме.
Это может помочь облегчить некоторые симптомы отмены никотина, которые включают в себя:
- сильная тяга
- тошнота
- покалывание в руках и ногах
- бессонница
- перепады настроения
- трудности с концентрацией.
НЗТ доступен в виде:
- жвачка
- заплаты
- спреи
- ингаляторы
- пастилки
Пластыри можно приобрести в аптеке без рецепта. Они медленно высвобождают никотин, который организм поглощает через кожу. В течение нескольких недель количество никотина постепенно уменьшается по мере того , как человек переходит на более низкие дозы пластырей. В конце концов, они больше не будут жаждать этого вещества.
Некоторые люди носят свои пластыри постоянно и имеют постоянную дозу никотина в течение 24 часов, в то время как другие снимают их ночью. Врач должен посоветовать лучший вариант.
Ингаляторы, жвачки, пастилки и спреи работают быстро, но их действие длится недолго. Они могут помочь облегчить сильную тягу, в то время как пластыри обеспечивают ежедневную дозу.
Современные рекомендации рекомендуют использовать варениклин в качестве первой линии для отказа от курения, но утверждают, что использование никотиновых пластырей наряду с лечением также может помочь.
3. Антидепрессанты
Рекомендуется поход к психотерапевту и подбор антидепрессантов, если в них есть необходимость для улучшения процесса избавления от зависимости и также поможет с вашими проблемами, из-за которых, вероятно, вы начали или поддерживаете эту привычку.
4. Электронные сигареты
Электронная сигарета -это электронное устройство, которое позволяет людям вдыхать никотин в парах без других вредных побочных продуктов табака, таких как смола и окись углерода.
Некоторые исследования показывают, что электронные сигареты могут помочь бросить курить, потому что люди могут постепенно уменьшить содержание никотина в электронной жидкости таким же образом, как и НЗТ.
Однако электронные сигареты могут иметь и другие риски. По этой причине современные рекомендации призывают врачей рекомендовать варениклин или НЗТ вместо электронных сигарет.
Многие медицинские работники надеялись, что электронные сигареты помогут курильщикам бросить курить, но в настоящее время существует ограниченное количество исследований , подтверждающих это.
5. когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это метод консультирования или разговорной терапии, который помогает людям изменить привычки, которые не приносят пользы.
В исследовании 2008 года приняли участие 304 взрослых курильщика, проходивших 20-недельный курс КПТ, причем лечение было сосредоточено на стратегиях, помогающих им избежать курения. Результаты показали, что такой подход может способствовать длительному воздержанию.
В 2016 году группа исследователей начала клиническое исследование , чтобы выяснить, как когнитивно-поведенческие вмешательства влияют на взрослых в возрасте старше 18 лет, которые курят не менее восьми сигарет в день и хотят бросить курить.
Исследователи надеются обнаружить, что лечение — известное как когнитивно-поведенческое лечение отказа от курения с компонентами поведенческой активации (SCBSCT — BA) - поможет усилить абстиненцию, снизить риск рецидива и управлять изменениями настроения, которые могут произойти, когда люди бросают курить.
В 2019 году команда сообщила о положительных краткосрочных и среднесрочных результатах . Люди, перенесшие SCBSCT-BA, испытывали более низкие показатели депрессии после отказа от курения и с большей вероятностью воздерживались от курения через 3, 6 и 12 месяцев.
Не стоит забрасывать этот путь. Оставаться взрослым, состоятельным, сильным, опорой семьи можно, посещая психотерапевта. Иногда, только это и может помочь вам оставаться таким.
6. Гипнотерапия и иглоукалывание
Некоторые люди прибегают к гипнотерапии или иглоукалыванию, чтобы бросить курить. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH), несмотря на то, что это может помочь, существует ограниченное количество научных данных в поддержку этих методов .
По крайней мере, один обзор предполагает, что они могут увеличить воздержание, но исследователям необходимо провести больше исследований, чтобы подтвердить это.
NCCIH рекомендует людям искать квалифицированного специалиста для проведения этих процедур, если они хотят бросить курить.
7. Лобелия
Анекдотичные данные говорят о том, что лобелия — также называемый индийский табак — может помочь людям бросить курить.
Эксперты полагают, что лобелин, активный ингредиент растения лобелия, действует, связываясь с теми же рецепторами в мозге, что и никотин. Он вызывает выброс дофамина, помогая справиться с перепадами настроения и тягой к курению, возникающими при отказе от курения.
Лобелия также может помочь очистить лишнюю слизь из дыхательных путей, включая горло, легкие и бронхи, которые курильщики часто испытывают при отказе от курения. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно определить это.
8. Витамины группы В и С
Различные исследования показывают, что у курильщиков более низкие концентрации циркулирующих витаминов группы В и более низкие уровни витамина С по сравнению с некурящими.
Курильщики часто говорят о стрессе как об одном из триггеров, усиливающих тягу к сигарете. Витамины группы В известны как “антистрессовые” витамины, которые могут помочь сбалансировать настроение.
Витамин С является мощным антиоксидантом , который может помочь защитить легкие от окислительного стресса, который, в свою очередь, может вызвать сигаретный дым. Поэтому прием этих витаминов может оказать помощь при прекращении курения.
Однако, хотя добавки витаминов В и С могут помочь людям поддерживать здоровье при отказе от курения, они не помогут им бросить курить.
9. Используйте приложение для отслеживания привычек
Привычки, такие как курение, срабатывают в ответ на определенные сигналы. Исследования показывают, что повторение простого действия в одной обстановке может побудить людей выполнять это действие в сходных условиях. Например, человек, который курит с утренним кофе , может обнаружить, что курит с кофе в другое время.
Однако, точно так же люди могут формировать и здоровые привычки. Множество бесплатных онлайн - приложений могут помочь людям отслеживать свой прогресс, к примеру приложение "Flamy - брось курить"
Эти приложения могут помочь отслеживать потребление курения и сигналы тяги к никотину. Люди могут использовать эту информацию, чтобы планировать, когда и где укрепить новую здоровую привычку вместо старого нездорового поведения.
10. Составьте список.
Для тех, кто планирует бросить , составление списка, чтобы оставаться мотивированным, может помочь, когда они испытывают трудности.
Плюсы этого могут включать:
- улучшение общего состояния здоровья
- экономия денег
- хороший пример для детей
- выглядеть и пахнуть лучше
- обретение контроля и освобождение от зависимости
Постоянно просматривая список, особенно в трудные моменты, человек может тренировать свой ум, чтобы сосредоточиться на положительных аспектах своих целей и укрепить волю, чтобы бросить курить.
11. Практики
Исследование 2014 года показывает, что занятия тайцзи три раза в неделю являются эффективным методом, чтобы помочь людям либо бросить курить, либо уменьшить свою привычку. Тайцзи также может помочь улучшить кровяное давление и уменьшить стресс.
Другие исследования показывают, что практики ума и тела, такие как йога и медитация, также могут помочь тем, кто пытается бросить.
Отказ от курения,конечно же, полезен для здоровья человека в любом возрасте, и различные стратегии могут помочь. Главное, выбрать свой путь.
Только врач может порекомендовать лекарства, чтобы уменьшить тягу, в то время как приложения и изменения образа жизни могут повысить мотивацию.
Данная статья имеет сугубо ознакомительный характер и не отменяет визита к врачу.Если вам понравилась эта статья - ставьте лайк и подписывайтесь на канал. А также, могу предложить почитать несколько своих статей на интересующую тебя тему:
И помните, берегите Себя и своих близких в это непростое время