Сон влияет на качество жизни. Если не высыпаться на протяжении нескольких дней, то возникнут не только физические, но и психологические проблемы. Появится раздражительность, тревожность и апатия. По статистике 30% людей страдают расстройствами сна. С бессонницей хотя бы раз сталкивался каждый, а 10% имеют хронические нарушения сна. Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в 100млрд$ в год. В статье вы узнаете 7 привычек, которые пагубно влияют на ваш сон.
Употреблять кофеин во второй половине дня
Кофеин мощный стимулятор нервной системы. Если нервная система находится в возбужденном состоянии - можно забыть о качественном сне. Чтобы сну ничто не угрожало, контролируйте потребление кофе и других кофеин содержащих продуктов. Кофеин содержится не только в кофе или чае, как мы привыкли думать, но и в энергетических напитках, какао, коле и даже шоколаде. Кристофер Дрейк, кандидат наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейро наук университета Уэйна в Детройте утверждает:
Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили ее прямо перед сном. Кристофер Дрейк
Исследователи установили, что у испытуемых, которые потребляли кофеин в разное время суток: перед сном за 3 или 6 часов до сна, нарушался сон. Это доказывает, что даже одна чашка кофе или чая, выпитая даже за 6 часов до сна, может вызвать проблемы с засыпанием. Так что если вы хотите лучше засыпать по ночам, ограничьтесь одной чашкой кофе с утра или хотя бы не пейте кофе за 6 часов до сна.
Иногда мне кажется, что я все могу. А потом кофе перестает действовать. Эмили Остер
Использовать гаджеты перед сном
Оказывается, гаджеты излучают особый тип света, который нарушает человеческую биологию. Со временем нарушение мелатонина оказываются губительными. Синий свет влияет на наши биологические часы, поэтому стоит свести к минимуму влияние синего и зеленого света. Почти все гаджеты имеют светоизлучающие диоды, которые являются источником света в синей части спектра. Из-за этого мелатонин плохо вырабатывается в организме.
Мелатонин известен как гормон темноты, потому-что именно он сообщает телу о наступлении ночи. В течение суток мелатонин подает телу сигналы о том, что пора ложиться спать и готовит тело к переходу от дневного режима к ночному. Мариана Фигуэйро, директор по программам научно исследовательского центра в политехническом институте Ренслера, в городе Троя, штат Нью Йорк, говорит, что синий свет подавляет выработку мелатонина, который обманывает мозг, убеждая, что время дневное. Он заставляет нас беспокоиться, хотя находясь в постели мы должны чувствовать сонливость. Со временем это нарушение уровня мелатонина может стать опасным. Мелатонин начинает вырабатываться за 2 часа до вашего ухода ко сну, поэтому нет смысла убирать гаджеты с наступлением темноты. Ограничьте использование гаджетов за 2 часа до сна
Мало встать рано утром, надо еще перестать спать. Янина Ипохорская
Использовать кровать не по назначению
Если вы привыкли смотреть фильмы, есть, работать в кровати - у вас будут проблемы со сном. Кровать должна ассоциироваться только со сном. У вас должен выработаться рефлекс: лег в кровать = уснул. Поэтому разграничьте рабочее пространство, зону отдыха и сна. Так появится привычка ложиться в кровать и сразу засыпать
Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время. В. Шкардун
Есть перед сном
1.5% населения просыпаются от голода и едят по ночам, однако, для 25% страдающих ожирением, это нормальное явление. Существует термин «Синдром ночного питания». Его начали изучать еще в далеком 1995г. Ученые пришли к выводу, что проблема базируется не на силе воли человека, а на гормональном сбое. Согласно данным исследований, употребление еды на ночь негативно влияет на цикл сна, что приводит к негативным последствиям для здоровья и к набору лишнего веса. Если перед сном вы съели слишком много, это приведет к побочным эффектам. Вы будете постоянно просыпать от дискомфорта. Часто ночью хочется чего-то вредного, потому что такая пища способствует выработке серотонина, гормона, который отвечает за настроение. Так же он имеет снотворный эффект. Чтобы избавиться от ночного переедания, ешьте много белковых продуктов. Завтракайте, ешьте чаще, но меньше, пейте воду в течение дня.
Не ужинать - святой закон, кому всего дороже сон. А.С. ПУШКИН
Засыпать с шумом
Ночной шум особенно опасен, т.к. ухудшает качество сна и зачастую мы не замечаем его действия. Даже если мы не просыпаемся, то ночной шум все равно действует негативно. Редкий человек может засыпать под хохот соседей, лай собак, громкую музыку и газонокосилку, если только он не находится в состоянии предельной усталости.
Все это грязный шум, то есть звук низкого качества, как если бы кто-то рядом с вами громко слушал музыку через наушники. Мозг вынужден прибывать в состоянии прослушивания. Участки мозга раздражаются и попадают в состояние перманентного напряжения. Вы не можете впасть в транс и спокойно уснуть. Есть данные, подтверждающие биологический эффект воздействия шума во время сна: повышение частоты сердечных сокращений, микро пробуждения, изменение стадии сна и бодрствования. В Великобритании, например, 1 из 4 мужчин и 1 из 3 женщин больны неврозами из-за высокого уровня шума. Ученые Австрии установили, что шум сокращает жизнь городских жителей на 8-12 лет. Постарайтесь обеспечить себе тишину во время сна. Если это невозможно - используйте беруши.
Есть еще 1 способ спать с шумом: для того, чтобы слышать и не прислушиваться к шуму, нужно научиться не оценивать шумовые помехи, не осмысливать их. Надо сосредоточиться на сне, как состоянии безмятежности, защищенности. Когда вы сосредоточитесь на комфорте и уюте на несколько секунд, не говоря уже о минутах, неприятное чувство напряженности и раздражения становятся нейтральным или вовсе исчезает, а шум за стенкой уже не отвлекает. Временное переключение внимания ограждает от воздействия шума. Чтобы переключиться, необходимо сконцентрироваться на чем-то приятном, за счет трансформации и отключения неприятных ощущений.
90% снов забывается. В течение 5 минут после пробуждения забывается 50% сна. В течение 10 минут - 90%. Возможно, иногда это становится причиной дежа- вю.
Спать при свете
Научные исследования ученых из США и Великобритании показали, что даже слабый свет непосредственно влияет на качество сна. Под влиянием света снижается выработка мелатонина. Пониженный уровень гормона приводит к ухудшению качества сна. Он становится поверхностным, вы начинаете часто просыпаться и с трудом засыпать. Лучше всего спать в полной темноте. Отключите все гаджеты и всю технику. Даже свет диода способен негативно влиять на качество сна. Позаботьтесь о том, чтобы в комнату не проникал уличный свет. Используйте жалюзи или плотные шторы. Если нет возможности полностью затемнить помещение, вас поможет маска для сна. Учтите, если перед сном вы находитесь в ярко освещённом помещении, то мелатонин начинает вырабатываться на 1-1.5 часа позже.
К тому времени, когда мы умрём, большинство из нас проведет по четверти века во сне, а приблизительно 6 лет из них будут наполнены сновидениями. 4-7 снов каждую ночь продолжительностью 2-3 часа.
Привычка спать в душной комнате
Свежий воздух помогает уснуть быстрее. Доктор неврологии Крис Идиковский, руководитель Эдинбургского центра сна, считает, что когда приходит время сна, тело человека начинает охлаждаться. Если в спальне слишком жарко, спать его хозяин будет плохо, если вообще сможет заснуть. И наоборот, если в комнате свежо, а постельное белье прохладное, сон придет быстрее. Так же перед сном важно избавиться от внешних раздражителей. Нет ничего лучше, чем уснуть в чистой прохладной постели, зная, что вам ничего не мешает. Именно поэтому не стоит устанавливать в спальне телевизор, держать у кровати компьютер или планшет. 10% тех, кто храпит, страдают во сне удушья. У таких людей прекращается дыхание до 300 раз в ночь, что резко повышает риск таких сердечных заболеваний как инфаркт или инсульт.
