Личный опыт, без научно-доказтельного бреда
Что такое креатин, зачем он нам и его виды?
Креатин — натуральное вещество, которое содержится в наших мышцах. Получаем мы его преимущественно из еды, а именно рыбы и красного мяса
Дабы никого не грузить кучей научных терминов, вам достаточно знать для чего он нам. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Что такое креатин, зачем он нам и его виды?
Креатин — натуральное вещество, которое содержится в наших мышцах. Получаем мы его преимущественно из еды, а именно рыбы и красного мяса
Дабы никого не грузить кучей научных терминов, вам достаточно знать для чего он нам. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок. Этот полезный парень, участвует в энергетическом обмене и является одной из самых доказанных спортивных добавок.
Виды креатина
На данный момент и правда, в спортивных магазинах встречается огромное количество видов креатина и консультанты порой сами не знают, чем же креатин гидрохлорид отличается от моногидрата. Ниже я вкратце опишу каждый вид креатина и на сколько он доказан, а также опираясь на свои ощущения подведу небольшой итог. Некоторые виды креатина я не буду перечислять, их уж слишком много и некоторые из них максимально бездарны.
Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate)
Это связка молекулы воды и креатина. Самая доказанная форма креатина на данный момент, все исследования базируются именно на моногидратной форме креатина. Порой встречается обезвоженный креатин моногидрат, в чем разница? В стандартном моногидрате 90% креатина, в обезвоженном 100%, но переплачивать в 2 раза за такую маленькую разницу нету смысла.
Также вы можете встретить периодически на банках надпись "Микронизированный" или "Micronized". Для понимания, обычный креатин будет напоминать мелкий песок, микронизированный будет растерт в пыль, за счет чего лучше будет растворяться.
Креатин гидрохлорид (Creatine HCL)
Это связка молекулы креатина и гидрохлорида. К сожалению эта форма почти никак не доказана. Из плюсов донной добавки, это нужна меньше порция (достаточно принимать по 2 грамма) и он хорошо растворяется. Опираясь на личный опыт, работает, но встречаю людей, которым не заходит данная форма креатина.
Kre-Alkalyn – буферизованный моногидрат креатина
Это уже более новый и интересный вид креатина, он смешан с щелочью для лучшего усваивания. К счастью эта добавка более менее доказана и проводятся дальнейшие исследования, но мы уже имеем доказательную базу. Из плюсов это маленькая дозировка (1.5-3 грамма), ничем не уступает моногидрату, кроме как в цене (в 2-3 раза)
Креатин ester ethyl (Creatine Ester ethyl)
Самая спорная форма креатина, смешана с этиловым эфиром. Более того, что многие исследования не сходятся друг с другом. Так в довесок еще повышает содержание креатинина, а это не очень хорошо для почек. Явно не рекомендую эту форму, лучше избегайте, дорого и бесполезно!
Креатин цитрат (Creatine Citrate)
Эта форма соединена с лимонной кислотой. К сожалению опираясь на исследования, никаких существенных различий между моногидратом, кроме как в цене и чуть лучшей растворимости. Купите лучше моногидрат!
Креатин малат (Creatine Malate)
Интересная форма креатина, связана с яблочной кислотой, которая уже сама по себе увеличивает мышечную выносливость. Порекомендовал бы обратить внимания людям, которые занимаются бегом, боевыми видами исскуства и другими активными видами спорта. Опять же, лучше смешивается.
Креатин нитрат (Creatine Nitrate)
Одна из новейших форм креатина, утверждают что нужны совсем маленькие дозировки в отличии от моногидрата, но исследования говорят о другом. Так что можете пропускать эту форму креатина, кроме как из своего любопытства попробовать, сам разницы не увидел между моногидратом
И какой же купить?
Опираясь на свой опыт, покупайте стандартный моногидрат. Перепробовав огромное количество производителей, даже самый дешевый моногидрат оказывает нужное действие.
Из интересных вариантов, попробуйте многокомпонентные смеси, в которых несколько видов креатина и как правило транспортная система. Также интересен гидрохлорид, остальное только если из банального любопытства. Помните, МОНОГИДРАТ НЕ ЗРЯ САМАЯ ДОКАЗАННАЯ ФОРМА КРЕАТИНА.
Мифы о приеме креатина. Как же правильно?
- Адекватная дозировка 5 грамм в сутки, я принимаю по 10 грамм в сутки, без бредовых фаз загрузки, разгрузки и прочего мусора. Если вы насытите на 2-3 дня организм быстрее креатином, сильно погода не поменяется. Но при фазах загрузки, возможна небольшая диарея, если потреблять в слишком большом количестве креатин. Поэтому стабильно пейте 10 грамм и не забивайте себе голову
- Пить вы можете в любое время, по рекомендациям предлагают пить перед тренировкой, лично я и многие мои друзья не видят никакой разницы. Креатин главное выпить, для него важен стабильный регулярный прием каждый день.
- Вода или сок? Быстрые углеводы и правда являются транспортным агентом для креатина, но они не обязательны. Креатин так и так усвоится, не стоит за это переживать.
- Принимать стоит 1-1,5 месяца и делать 2-4 недельный перерыв. Не стоит потреблять его на постоянной основе. Мы уже столкнулись с такой проблемой у товарища на анализах, повышенное содержание креатинина, что не есть хорошо, но не критично.
- Как еще один небольшой совет, не размешивайте креатин, засыпьте лучше мерную ложку в рот и запейте. Сам по себе креатин не способен адекватно растворяться в воде, половину своей порции оставите на боках тары.
Постарался кратко и ясно описать самую обсуждаемую добавку без замудренных терминов и научно-доказательно бреда опираясь на собственный опыт. Спасибо за то, что дочитали эту статью.
Если вас интересуют какие-то конкретные добавки, о которых вы хотели бы узнать все нюансы, пишите в комментариях. Возможно выкачу огромную статью по SARMs, уж слишком они стали популярны, но не имея никаких доказательств люди путаются. А мы уже успели протестировать и сдать анализы, небольшой спойлер, работают!