Стратегия.
Попробуем составить план занятий, для этого необходимо:
· Определить цель тренировок
· Составить сплит-программу
Цель тренировок.
· Увеличение силы.
· Набор мышечной массы
· Похудение
· Работа на выносливость
Сила.
Под силой понимается способность мышц преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Развитие общей силы – это основа всей тренировочной программы. Низкий уровень силы может препятствовать развитию спортсмена в целом. К тому же существенно повышается вероятность травмирования.
Мышечная масса.
Здесь же мы можем понимать правильное распределение диеты в соотношении с тренировками. Не получится одновременно работать на рельеф и массу одновременно.
Похудение.
Необходимость создания дефицита калорий. Тратить нужно больше, чем употреблять. Разумный подход к тренировкам.
Мышечная выносливость.
Разделяют общую и специальную выносливость. Под общей подразумевают способность организма переносить длительные нагрузки и противостоять утомлению. Специальная выносливость – способность выполнять упражнения, характерные для конкретного вида деятельности.
Выбрав для себя направление, можно приступать выбору упражнений, количеству повторений, подходов и времени отдыха.
Перед вами шпаргалка для составления индивидуальной программы тренировок. Используя её, можно сделать разбредовку на каждое упражнение в зависимости от ваших потребностей.
Обратите внимание. Помимо этих критериев есть множество факторов, влияющих на каждую из целей. (Скорость повторения, длительность подхода, процент от одноповторного максимума (МП)). Все это можно будет разобрать в следующих обзорах, если эти понравятся.
Сплит-программа
Современный принцип построения программы подразумевает тренировку разных мышц в разные дни.
Разберем классический сплит на три дня. В разные дни будут включены мышечные группы:
· Спина, трицепсы, дельты, пресс
· Грудь, бицепс, предплечье, пресс
· Ноги, пресс
При такой нагрузке количество подходов на 1 мышцу составит от 4 до 10. (Подходы в упражнении, т.е. можно сделать 3 подхода в 3х упражнениях на группу мышц)
Дальше действуем так. Берем базовое упражнение для самой большой группы мышц. Разбиваем на количество подходов и повторов. Отдыхаем. Берем группу мышц меньше. Так же база. Отдых. И так до конца тренировочного дня.
Примеры базовых упражнений.
Грудь – Жим лежа, брусья, отжимания.
Спина – Становая тяга, турник, тяга в наклоне.
Трицепс – Французский жим, разгибание руки в наклоне
Бицепс – Подъемы штанги, гантелей
Дельты (они же плечи) – Жим Арнольда, махи в стороны.
Набираем себе упражнений, делаем от сложного к простому (От больших мышц к более малым). Не забываем разминку перед тренировкой и заминку после.
Заключение.
Моя первая статья, сильно не пинайте. Постараюсь представить мысли в текст на другие темы и совместно решим каких из них можно попробовать развивать.
Всем добра, мира и попутного ветра.
