Мы представляем легкие спортивные упражнения, которые специально тренируют ваш живот и спину!
1. Вперед согнув ноги вниз
Лягте на коврик в положении лежа на спине, поставьте колени под прямым углом и подтяните пальцы, чтобы стабилизировать положение. Чтобы достичь исходного положения, поднимите вытянутые руки в направлении центральной оси тела и слегка поднимите плечи головой. Чтобы выполнить упражнение, поднимите голову и плечи как можно выше, поднимите руки и любой вес, который вы принимаете, чтобы быть в вертикальном положении, выпрямив грудь как можно дальше, не отрывая нижней части спинки от подушки, - и выдохните. Вдохните при опускании. Тренируйтесь медленно и контролируемым образом.
Начинающий: 2-3 сета по 15-20 Вт/ч, перерыв 46-60 с между подходами.
Продвинутый: 4-5 комплектов по 10-15 Вт/ч, перерыв 10-30 с между подходами
Первичные напряженные мышцы: прямые мышцы живота (верхняя часть живота)
Вторичная мышечная система: большая и маленькая поясничная мышца (сгибатель бедра), большая мышца спины (лат)
2. Наклонитесь вперед на валик или полотенце в положении лежа на спине, с поднятыми руками и ногами.
Лягте на коврик в положении лежа на спине и положите валик или свернутое полотенце в область поясничного отдела позвоночника до бедра. В начале упражнения поднимите ноги (слегка наклоненные), чтобы нижняя часть спины оставалась в постоянном контакте с подушкой, а руки (также слегка наклоненные) вытянуты в разгибании верхней части тела и слегка приподняты с плечами. Для выполнения упражнений выполняйте ноги и руки максимально вертикально вверх, когда бедро поднято, и выдохните, кратко удерживая. Пожалуйста, держите ваши глаза вертикально. Вдохните при опускании. Не откладывайте полностью плечи, верхнюю часть туловища и ягодицы в нижнем положении.
Начинающий: 2-3 сета по 15-20 Вт / ч, перерыв 46-60 с между подходами.
Продвинутый: 4-5 комплектов по 10-15 Вт / ч, перерыв 10-30 с между подходами
В первую очередь напряженные мышцы: прямые мышцы живота
Вторичная мышечная система: большая и маленькая поясничная мышца (сгибатель бедра), большая мышца спины (лат)
3. Боковое сгибание фюзеляжа в локтевой опоре с использованием рук
Лежа на коврике, положите нижний локоть под плечо и сожмите эту руку в кулак. Положите вытянутые ноги в разгибание верхней части тела в промежностное положение, а верхнюю часть - в переднее положение. В исходном положении бедро слегка приподнято, а верхняя часть руки опирается локтем на бедро. Выполняя упражнение, бедро поднимается как можно выше, а верхняя рука выдвигает верхнюю часть тела за голову, выдыхая. Пожалуйста, всегда обращайте внимание на точное боковое положение груди и бедра! Вдыхайте, опуская и опуская бедро только до тех пор, пока ось тела снова не станет прямой. Верните верхнюю руку к бедру.
Для простоты нижнюю часть ноги можно расположить под углом так, чтобы обе бедра были выровнены параллельно. Чтобы усложнить ситуацию, верхняя часть ноги может быть растянута и сведена вместе по капле к локтю верхней части руки и - для абсолютных трещин - возможно, даже дополнительный вес в руке
Начинающий: 2-3 сета по 15-20 Вт / ч, перерыв 46-60 с между подходами.
Продвинутый: 4-5 комплектов по 10-15 Вт / ч, перерыв 10-30 с между подходами
Одно предложение в обе стороны по 1 разу, затем пауза
Первично напряженные мышцы: поперечная мышца живота (боковой живот), внутренняя и наружная косая мышца живота (косой живот)
Вторичная мышечная система: дельтовидная мышца (плечо), большая мышца спины (широта), маленькие, средние и крупные ягодичные мышцы
4. Сбивание туловища в положении лежа с подъемом ног
Лежа на коврике, положите руки под лоб и голову на него. В исходном положении ноги непрерывно растягиваются, закрываются и удерживаются чуть выше земли. Чтобы выполнить упражнение, поднимите обе ноги как можно выше, удерживая верхнюю часть тела, руки и голову вниз и выдыхая. Движение должно выполняться обязательно медленно и контролируемо!
Начинающий: 2-3 сета по 15-20 Вт / ч, перерыв 46-60 с между подходами.
Продвинутый: 4-5 комплектов по 10-15 Вт / ч, перерыв 10-30 с между подходами
В первую очередь напряженная мускулатура: эректор позвоночника (разгибатель позвоночника), сильно пернатый (также разгибатель позвоночника)
Вторичная мышечная система: большие мышцы спины (лат), маленькие, средние и крупные ягодичные мышцы (ягодицы)
5. Ветряная мельница
Расположите ноги немного на ширине плеч. Поверните ноги в сторону, к которой вы наклонитесь. Потяните противоположную руку прямо вверх. Повесьте другую руку (опционально с гантелями) вниз. Слегка встаньте на колени и посмотрите на верх. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и наклонитесь в сторону, к которой повернуты ноги. Бедро подталкивает к противоположной стороне. Взгляд последовал за вытянутой рукой. Всегда держите колени слегка согнутыми и не двигайтесь.
Начинающий: 2-3 сета по 15-20 Вт / ч, перерыв 46-60 с между подходами.
Продвинутый: 4-5 комплектов по 10-15 Вт / ч, перерыв 10-30 с между подходами
В первую очередь напряженные мышцы: прямые и боковые мышцы живота
Вторичная мышечная система: трапециевидная мышца (шея), разгибатель спины, дельтовидная мышца (плечо), бицепс ноги, ягодичная мышца
6. Бедра в положении лежа с использованием рук и ног
Лежа на коврике, вытяните руки в исходном положении, вытягивая верхнюю часть тела вперед, и держите, как вытянутые ноги и голову (глядя вниз), на коврик. Для выполнения согните локти в стороны и потяните их назад и вперед, поднимая ноги и вдыхая (парадоксальное дыхание). Поднимая, смотрите вперед.
Начинающий: 2-3 сета по 15-20 Вт / ч, перерыв 46-60 с между подходами.
расширенный: 4-5 комплектов по 10-15 Вт / ч, перерыв 10-30 с между подходами
В первую очередь напряженная мускулатура: эректор позвоночника (разгибатель позвоночника), много пернатых мышц (также разгибатель позвоночника), меньшие, средние и крупные ягодичные мышцы
Вторичная мышечная система: большая мышца спины (лат), трапеция (шея), дельтовидная мышца (плечо)
7. Поддержка предплечья / Планка
Положите предплечья на коврик так, чтобы локти располагались ниже плечевых суставов. Положите руки плоско или сожмите кулак., Поставьте ноги в положение отжимания и напрягите живот и ягодицы. Держите голову в направлении расширения позвоночника, не позволяйте ей висеть, не перетягивайте. Убедитесь, что все тело находится на прямой линии во время выполнения.
Начинающий: 2-3 подхода по 30 с каждый, перерыв 46-60 с между подходами
Дополнительно: 4-5 подходов максимальное время, 10-30 секунд отдыха между подходами