Всем привет ребята, это снова статья из цикла о спортивном питании в котором мы разбираем все важные детали, которые необходимо знать начинающим спортсменам прежде чем начать принимать какую-либо добавку.
L-carnitine или L-карнитин - довольно распространенная спортивная добавка, которую используют в различных видах спорта. Принято её видеть как в виде таблеток или капсул, так и в виде напитка в бутылочной форме. Ошибочно зарекомендовал себя как жиросжигатель, что является не верной информацией. Что же является правдой и как правильно его использовать обо всем по порядку.
Что такое L-carnitine?
L-карнитин - это заменимая аминокислота и синтезируется организмом из двух других незаменимых аминокислот - митионин и лизин. Он содержится в каждой клетке человеческого тела и играет важную роль в транспортировке жирных кислот в митохондрию для энергетического обмена. Перемещая эти жирные кислоты в «энергостанции» клетки, L-карнитин открывает их для окисления. Окисление кислородом расщепляет жирные кислоты до основной функции: метаболической энергии. Это приводит к увеличению доступной энергии, снижению утомляемости и снижению аппетита.
Порядка 98% всего L-карнитина депонируется в мышцах.
Источники L-carnitine.
Л-карнитин в небольшом количестве содержится в мясе и рыбе. Поэтому вегетарианцам стоит рассмотреть прием L-карнитана как добавку, поскольку в продуктах растительного происхождения его нет.
- Говядина: 81 мг на 85 грамм
- Свинина: 24 мг на 85 грамм
- Рыба: 5 мг на 85 грамм
- Цыпленок: 3 мг на 85 грамм
- Молоко: 8 мг на 227 мл
Натуральные источники L-карнитина усваиваются лучше, чем добавки. Если опираться на некоторые из проведенных исследований, то 57–84% L-карнитина всасывается из пищи, по сравнению, с 14–18% при приеме в качестве добавки.
Типы carnitine.
Л-карнитин является самой распространенной биологически активной формой карнитина. Именно поэтому приставка "L" часто присутствует в лексиконе, когда речь заходит об этой аминокислоте.
Однако существуют другие его формы, имеющие разные функции для организма:
- Ацитил-L-карнитин (Acetyl-L-carnitine) - Используется мозгом. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями. (Если будет интересно, то можно самостоятельно изучить этот момент или оставьте "+" в комментариях и я сделаю отдельную статью на эту тему с приведенными исследованиями и источниками).
- Пропионил-L-карнитин - эта форма хорошо подходит для людей с проблемами кровообращения, такие, как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксида азота, который улучшает кровоток.
- L-карнитин L-тартрат (L-carnitine L-tartrate) - его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его высокой скорости всасывания. Это может помочь сократить боль в мышцах и при восстановлении физической нагрузки.
Эффект L-carnitine как жиросжигатель.
L-карнитин способствует транспорту жирных кислот в митохондрию. Можно предположить, что это помогает и ускоряет процесс жиросжигания, однако не все исследования подтверждают эту теорию.
В проведенных исследованиях 38 женщин , которые занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто нет.
Другие исследования отслеживали влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.
Систематический анализ на людях с избыточным весом, в 9 из 10 случаев показал результат в уменьшении веса и разницы примерно в 1,3 кг у людей, которые использовали добавку от людей которые её не принимали.
Можно сделать вывод, что не все так однозначно со связью жиросжигания и потребление L-карнитина. Возможно, что он только эффективен для людей с излишнем весом.
Дозировка.
2 грамма в день считается самой распространенной эффективной дозировкой L-carnitine.
При проведении исследований люди , которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня , не испытывали никаких негативных последствий.
- Ацетил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
- L-карнитин L-тартрат: эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
Однако отсутствуют долгосрочные исследования, изучающие безопасность дозировок L-карнитина.
Итог:
L-карнитин как мы уже поняли зарекомендовал себя как сжигатель жира, но прямых результатов доказывающих его эффективность без соблюдения режима питания и тренировок не было. Поэтому использование его как жиросжигатель и утверждение эффективности является неоднозначным.
Тем не менее, исследования подтверждают его пользу для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки могут также принести пользу людям, таким как пожилые люди, веганы и вегетарианцы.
Из различных форм этой аминокислоты, ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и, по-видимому, наиболее эффективными.
Спасибо за внимание!