Всем привет ребята. Сегодня хотелось бы поговорить о такой спортивной добавке как креатин. Обо всех тонкостях, эффективности и способах приёма кратко. Не буду вас томить, поехали.
Креатин - это молекула, которая в естественном виде находится внутри клеток наших мышц. 95% кретина содержится именно в мышцах и 5% в тканях нашего головного мозга. Креатин служит источником энергии для наших мышц. Накапливается он в мышцах путем потребления пищи или спортивной добавки, а утилизируется путём мышечной работы и этот цикл бесконечно повторяется. Основная роль креатина падает на начало нашей мышечной работы, а именно на мышечные сокращения при переходе наших мышц из спокойного состояния в рабочее. Если говорить простым языком, то первые наши взрывные усилия в упражнениях, резкие толчки с тяжелыми весами или спринт на короткую дистанцию, все эти действия для своего взрывного выполнения черпают запасы кретина без которого подобное сделать мы не сможем.
Как я уже сказал, креатин в нашем организме накапливается постепенно с попадающими в него продуктами питания и дополнительными источниками в виде спортивных добавок. Тратит наш организм в среднем 2-3 грамма в сутки. Восполнять эти затраты организм будет 50% из продуктов питания и добавок и 50% вырабатывать самостоятельно из аминокислот таких как - аргинин, глицин и метионин . Восполнить запасы кретина нам помогут такие продукты как мясо или рыба (одни из основных его источников). В 400 граммах продукта содержится примерно 1-2 грамма креатина, этого вполне достаточно для нашей повседневной жизнедеятельности.
Так а для чего же пить креатин в виде добавки, если всё можно получить из еды?
При употреблении добавки, уровень креатина в клетках организма и его запасы повышаются и дают возможность вам работать на тренировках с большей мощностью и прилагать больше усилий во время выполнения упражнений, испытывать меньше усталости и быстрее восстанавливаться.
Таким образом, для тех кто занимается тяжелыми видами спорта, использование креатина позволяет выполнять тренировочный объем на 20-30% больше чем без использования этой добавки.
Что касается восстановления, то использование креатина эффективно помогает ускорить восстановительные процессы не только у людей, которые тренируются с отягощениями, но также и бегунам, спринтерам и прочим людям, которые занимаются активными видами спорта.
Как принимать креатин?
В начале производится загрузка креатином в течение 5-7 дней. Нужно пить креатин каждый день в дозировке 0,3 на 1 кг веса тела. То есть взрослый человек должен употреблять приблизительно 21 грамм креатина и порцию нужно разделять на 3-4 части, то есть по 5-6 грамм 4 раза в день. После того как насыщение произошло, нужно просто поддерживать его уровень в организме, снизив дозировку до 5 грамм в день при условии, что вы часто тренируетесь.
Казалось бы, это большая дозировка не так ли? Ведь зачастую спортивные блогеры оперируют цифрами в 10-12 грамм креатина в загрузку и 5 грамм как обычно написано на банке для поддержания его уровня в организме, с чем я конечно же не согласен.
Употреблять его можно в совокупности с протеином или гейнером, поскольку обеспечивается его наилучшая транспортировка с углеводами и белками.
Спасибо за внимание!