Каждый из нас задумывался о развитие мускулатуры. Но не каждый делал это правильно! Статья о правильном наборе мышечной массы и какие пункты стоит соблюдать.
Пошли в зал и думаете , что если будете посещать пару раз в неделю у вас будет хороший результат? Безусловно , Вы молодец , тренировки будут полезны для организма и они усилят ваши мышцы, но не сделают их огромными.
Начать стоит с тренировок.
От интенсивных упражнений жиры перерабатываются в мышцы, но стоит соблюдать правила для тренировок.
Чтобы быстро накачаться надо много и тяжело тренироваться. Это миф!
1) Тренировки должны быть мощными , но не изнуряющими , чтоб не принести вред организму.
2) Занимайтесь чаще , но меньше , организму тоже нужен отдых. Не отдыхайте слишком много, в таком случае особого результата вы не получите.
3) Тренируйте все группы мышц. Не зацикливайтесь на одном.
4) Не забывайте про разминку. Надо дать легкую тряску мышцам , что они включились.
Какие упражнение лучше делать: Подъёмы корпуса на пресс , гиперэкстензия , приседания со штангой на спине , жим лежа , становая тяга, подъем штанги на бицепс , упражнения на трицепс.
Опишу пару упражнений:
Жим лежа - дает нагрузку на мышцы груди и рук.
Присед со штангой - нагрузка на ноги .
Cтановая тяга - Особенно хорошо это работает на рост мышц спины.
5) Постепенно увеличиваете нагрузки. При меньшем количестве повторений растут силовые показатели, но объем мышц увеличивается медленно. Если упражнения выполняются легко то добавляйте вес.
Большую часть так же дает питание!
Для начала вам нужно определиться, хотите рельеф или же набор массы? От этого и будет отталкиваться ваш рацион.
1) Для рельефного тела нужно употреблять легкие продукты а так же жиросжигатели. Для набора - сытную еду, где есть белок и углеводы (Мясо, творог, каши).
2) Никакого фастфуда , это вредная пища для организма.
3) Употребляйте так же овощи . Там много витаминов и элементов для роста мускулатуры .
4) Кушайте не много но часто, пять - шесть раз с перерывом в несколько часа. Употребляйте в пищу белок (Яйца, курица , рыба) .
- белки – 20%-30%; - Потребляйте больше белковых продуктов
- жиры – 10%-20%; - Всегда следите за калориями
- углеводы – 50%-60%. - Не забывайте о сложных углеводах
- 5) Для набора массы так же можно употреблять: Протеиновые коктейли, гейнеры, криатин, аминокислоты , витаминно-минеральные комплексы.
Любому организму нужен отдых.
Очень важно соблюдать режим , в наборе массы нужен хороший отдых и сон. Спать нужно минимум 8 часов. После окончание всей тренировки не напрягайте мышцы , дайте им покой . Активно питайтесь.
После тренировки успокойте свои мышцы , нужно снизить темп но продолжать работать (двигаться с низкой интенсивностью 5-10 минут) это уберет молочную кислоту и снимет напряжение.
Употребляйте больше воды. Во время тренировок вы теряете много жидкости.
По желанию сделайте массаж . Массаж улучшит кровообращение.
Ложиться спать желательно до 22 часов вечера, так как именно с этого времени и до 02 часов ночи происходит выработка мелатонина. Этот гормон отвечает за восстановление сердечно-сосудистой, нервной и иммунной системой человека и хороший сон.