Будущим мамам нужно беречь себя — это факт. Но во время беременности необходимо вести здоровый образ жизни, важной частью которого являются регулярные тренировки. Как найти баланс между этими двумя крайностями? Какие физические нагрузки принесут пользу, а какие могут быть опасны? Читайте в этой статье.
Разрешены ли тренировки во время беременности?
Разумная физическая активность полезна для всех, и для будущих мам в частности. Тренировки помогают оставаться в тонусе, способствуют правильному набору веса, дарят заряд бодрости и даже могут облегчить роды[1]. Однако при занятиях спортом и фитнесом женщинам нельзя забывать о следующих правилах:
- Не надо пробовать ничего нового. Если вы занимались каким-то видом спорта до беременности, можете продолжить и во время нее — естественно, снизив нагрузки в соответствии с рекомендациями вашего врача. Но для освоения новых видов спорта сейчас неподходящее время: отсутствие опыта повышает риск травм.
- Не переоценивайте свои возможности. Не делайте упражнения на пределе сил и тем более не пытайтесь превзойти сейчас свои прошлые достижения. Возможно, к этому вас будут подталкивать гормоны беременности, из-за которых женщина периодически испытывает эйфорию, а ее суставы и связки расслабляются, делая тело более гибким. Доверьтесь разуму, а не гормонам!
- Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не занимайтесь тренировками, если чувствуете недомогание. Внимательно следите за дыханием: если вам не хватает воздуха, нужно немедленно остановиться — воздуха может не хватать и вашему малышу!
- Все занятия — только с разрешения врача. В случае любых планируемых изменений в вашей физической активности проконсультируйтесь со специалистом. Беременность — особый период в жизни женщины, когда рисковать нельзя.
Какие занятия рекомендуются будущей маме?
Даже если вы не отличались особой любовью к спорту до беременности, во время вынашивания малыша вам разрешены следующие занятия:
- Ходьба. Прогулки — это полезно, доступно и не связано с чрезмерными нагрузками. Впрочем, и здесь есть свои правила безопасности: избегайте тяжелых подъемов в горку и не выходите гулять, если на улице непогода — дождь, сильный ветер или гололед.
- Йога. Выполнять асаны можно и самостоятельно, но лучше, если вначале вы будете делать это под присмотром инструктора. Несмотря на общую безопасность йоги, существуют определенные упражнения, которые беременным противопоказаны — позы на спине и на животе, глубокие прогибы назад, задержки дыхания и другие[2].
- Гимнастика, фитнес. Пусть и не все, но многие гимнастические упражнения можно выполнять будущим мамам. Еще есть так называемая позиционная гимнастика для беременных, объединяющая асаны йоги и принцип цикличности фитнеса.
- Плавание. Тренировки в бассейне разрешены на любом сроке беременности — это одна из наиболее безопасных физических активностей для будущих мам[3]. А вот купаться в водоемах с сомнительной чистотой, с сильными течениями и с холодной водой нельзя, по вполне понятным причинам.
Эти занятия разрешены для всех будущих мам. Женщинам, у которых есть спортивный опыт, можно продолжить привычные тренировки в облегченном режиме[4], но только если их любимый вид спорта не входит в список запрещенных.
Какие виды физической активности запрещены при беременности?
Еще раз повторим, что окончательное решение о запрете или разрешении занятий может принять только ваш врач, но есть некоторые виды тренировок, которые беременным однозначно не рекомендуются[5]:
- Занятия с риском получить удар в живот. Очевидно, что к ним относятся боевые искусства, но не только. Под запретом также футбол, большой теннис и любые другие виды спорта, где находящийся рядом игрок может случайно толкнуть будущую маму, или ей в живот может что-то прилететь.
- Травмоопасные виды спорта. Не только падения и удары с воздействием на внутренние органы, но также вывихи, растяжения, переломы, открытые раны — все это крайне рискованно. Для их лечения могут понадобиться анестетики, антибиотики и другие сильнодействующие лекарства, применения которых во время беременности желательно избежать.
- Виды спорта с возможностью кислородного голодания. Плод получает кислород из крови мамы, и, если женщине его не хватает, малыш тоже начинает задыхаться. Забудьте о своей любви к дайвингу, прыжкам с парашютом, альпинизму, катанию на лыжах высоко в горах.
- Тренировки, связанные с тряской. Представьте, как болтает малыша в вашем животе во время езды на велосипеде по пересеченной местности, конных прогулок, даже интенсивного бега. Кроме того, такие виды спорта часто связаны с риском падений.
- Активности при высокой температуре. Избегайте соблазна сходить после тренировки в сауну или забраться в джакузи, даже если эти радости включены в ваш абонемент в фитнес-центре. Также будущей маме крайне не рекомендуется «горячая» йога (бикрам-йога).
Как правильно тренироваться в каждом триместре?
Интенсивность и характер физических нагрузок нужно менять с учетом особенностей текущего срока беременности. Вот основные правила тренировок на разных этапах:
- Первый триместр. На ранних сроках женщина (если ее не очень сильно мучает токсикоз) практически не замечает изменений в своем организме, однако беременность сейчас наиболее уязвима. Снижайте интенсивность физических нагрузок и отдавайте предпочтение простым упражнениям без резких движений, а также дыхательной гимнастике.
- Второй триместр. Эти три месяца — самые благополучные для занятий. Малыш находится под защитой плаценты, самочувствие будущей мамы улучшается, а растущий живот еще не сильно стесняет движения. Интенсивность тренировок во втором триместре можно немного увеличить, однако уже сейчас стоит избегать поз на спине — в таком положении может уменьшиться приток крови к плоду. А если делаете стойки, в которых надо балансировать, учитывайте смещение центра тяжести вашего тела и подстраховывайтесь, держась руками за спинку стула, стену и т.п.
- Третий триместр. Постепенно вы заметите, что некоторые упражнения даются вам сложнее, чем раньше, — так и должно быть. Не делайте их через силу, отказывайтесь от того, что не получается. Модифицируйте упражнения так, чтобы избежать давления на живот, например, при наклоне вперед из положения сидя раздвигайте ноги или подкладывайте что-нибудь под ягодицы. Попробуйте позаниматься на фитболе — отличная штука на поздних сроках беременности.
Когда физическая активность может быть опасна для будущей мамы?
Существует немало состояний, при которых занятия спортом во время беременности нужно значительно ограничить или даже полностью прекратить. К ним относятся повышенное давление, заболевания легких, аномалии плаценты, анемия, риск выкидыша и многие другие[6]. Мы не будем публиковать полный список, потому что риски для каждой женщины должны оцениваться индивидуально, и это может сделать только ваш врач. Всегда консультируйтесь с ним и следуйте его рекомендациям!
Источники:
На сайте Huggies вы найдете еще больше полезных материалов, скидки и специальные предложения на товары для малышей!
