Ниже приведены рекомендации для работы со сменным графиком
Результат выполнения рекомендаций?
1) ускорение адаптации к ночным сменам;
2) повышенная продуктивность при работе в ночное время.
3) сохранение функциональности организма в долгосрочной перспективе
Что нужно делать?
1) Если вы работаете ночью, необходимое освещение должно быть 2000-3500 люкс;
2) С утра после ночной смены предотвращайте попадание избыточного количества света на сетчатку. Отсыпайтесь за ночь в полной темноте.
3) При возможности лучше выбирать график, где вы постоянно либо спите ночью, либо не спите. К такому рабочему графику организм легко адаптируется.
4) Начните мониторинг давления. Если оно повысилось имеет смысл
- начать употреблять больше растительных жиров (ЛПВП) и меньше животных жиров (ЛПНП). Чем больше ненасыщенность потребляемых жирных кислот, тем сильнее осуществляется транспорт холестерина к печени и меньше холестерина откладывается в клетках и в места повреждения сосудов.
Холестерин это важный структурный компонент, но при высоком содержании ЛПНП в крови повышено его способность откладываться в тканях, а при наличии повреждений сосудов в них.
- больше есть зелени, содержащей предшественники оксида азота, вазодилататора, понижающего давление.
- меньше есть простых углеводов, больше клетчатки
- регулярно проводить маленькие тренировки (о тренировках будет в другой статье: тренировки могут занимать у вас всего лишь 30-40 минут времени. Для этого их нужно проводить дома. Наличие специального инвентаря необязательно, достаточно творческого подхода и понимания основных принципов)
Пояснение
Для лучшей адаптации к ночным сменам необходимо освещение приблизительно 3500 люкс (это в 2-3 раза светлее, чем в пасмурный день). Освещения в 2000-12000 люкс достаточно для разрушения мелатонина и предотвращения сонливости в ночное время. Чем меньше излучение в диапазоне от 12 000 до 3500 люкс, тем меньше повреждается сетчатка глаза, поэтому целесообразно работать при освещении в 2000-3500 люкс.
Скользящий график с ночными и дневными сменами – худший график, так как в большинстве случаев не происходит полная адаптация организма, в итоге человек в среднем недосыпает около 10 часов в неделю, что снижает психические показатели и приводит к невротическим заболеваниям, которые часто ещё больше увеличивают недосыпание.
Мониторинг давления. При сменном графике оно часто повышается выше нормы. Сам факт единовременного повышения давления не так страшен, если ваш организм здоров и ваше давление всегда было в норме. При системном повышении давления, т. е. когда давление крови повышено относительно нормы каждый день, происходит разрушение сосудов. Разрушенные сосуды практически не регенерируют. И разрушив их однажды, у вас навсегда останутся слабые места, которые могут привести к разрыву сосуда. В зависимости от органа питаемого повреждённым сосудом, это может закончится ишемией важных тканей, инфарктом, инсультом. Если у ребёнка в 15 лет будет сильно повышено давление каждый день, то наверняка уже к 20 годам в сосудах будут повреждения, потому что чем выше давление, тем сильнее периферическое сопротивление, тем сильнее компоненты крови трутся о стенки сосудов.
Маленькие тренировки оказывают положительный эффект на все системы организма в условиях отсутствия физической нагрузки.
Некоторые источники
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537665/
Анатолий Цфасман // Профессия и гипертония // 2012