В одной из предыдущих статей было упомянуто, что тренироваться без пульсометра - плохая идея. В этой статье я постараюсь подробно осветить как же это правильно делать.
Прежде всего конечно же вам надо определить ваши пульсовые зоны - это и будет ориентиром для дальнейшего планирования тренировок. И здесь есть несколько околонаучных способов, наиболее популярным и простым ( но не в исполнении) из которых является 20-минутный тест на определения уровня ПАНО. ПАНО - это пороговый уровень вашего пульса, за которым ваши мышцы перестают справляться с закислением и оно начинает накапливаться в ваших же мышцах в виде лактата. Ну в двух словах как-то так)
Для начала нужно хорошенько разогреться. Как это лучше сделать я описывал в одной из предыдущих статей. После разогрева проедьте 10 мин. на максимуме, стартуйте компьютер и проедьте еще 20 мин. в таком же темпе. Не начинайте слишком лихо, дабы не закончить тест раньше времени, не получив требуемого результата. Средний пульс, полученный за эти 20 мин. и будет вашим ПАНО.
Посчитайте ваши пульсовые зоны согласно таблице
Как видно из таблицы, 1-я зона используется для активного восстановления и позволяет быстрее восстановиться после тяжелых тренировочных дней. Заезды в этой зоне обычно длятся 60-90 мин.
2-я зона. Так называемая зона тренировки выносливости. Тренировки в этой зоне обычно длятся от 60 мин. до 5 часов.
3-я зона. Темповая или гоночная. В этой зоне обычно выполняются заезды до 3 часов.
4-я зона. Пороговая. Выполняются интервалы от 10 до 40 мин. и способствуют улучшению аэробных способностей и силовой выносливости.
5-я зона. Способствует улучшению аэробных (в нижних пределах) и анаэробных (в верхних пределах) способностей. Интервалы по 4-8 мин. с таким же периодом отдыха между ними. В анаэробной зоне на пульс уже нет смысла ориентироваться ибо интервалы на столько короткие (30 сек.-3 мин.), что сердце просто не успеет отреагировать на нагрузку. Поэтому в этих интервалах обычно ориентируются на свои ощущения в усилиях.
Если коротко, то как-то так)
Если у Вас остались какие-либо вопросы, пишите в комментариях, с удовольствием отвечу на них.
