2 месяца назад я решил похудеть и подошел к делу серьезно!
Статья, к моему удивлению набрала более 60 тысяч дочитываний!
Я решил продолжить писать про мой опыт похудения, так как интерес читательский все-таки присутствует. Тем более сейчас многие хотят похудеть к пляжному сезону.
Напомню, что набрал вес во время самоизоляции в 2020 г.
Моя самоизоляция проходила в деревне с 23 марта 2020 г. по 17 января 2021 г. Время проводил в основном с семьей в нашем доме в деревне. У меня и у детей была удаленка.
Мой рост 174 см. 2019-2020 активно прибавлял в весе. Весил 83-84 кг. В 2018 году весил (76-78).
18 января 2021г. мой вес оказался 86.3 кг.
Я решил, что-то менять в жизни и приступил к комплексу мер по снижению веса.
За первый месяц я потерял 5.4 килограмм и мой вес составил 80.9 кг.
Для того, чтобы начать худеть, я сперва определил для себя четкие цели. Может кому-то они покажутся странными, но похудение это процесс индивидуальный и у каждого есть свои "тараканы в голове". Главное, чтобы эти цели были четкие и пути их достижения тоже были определены.
Итак мои "странные" цели:
- Вес 70 кг к началу лета.
- Я хочу научиться делать на турнике "выход на две". Всю жизнь мечтал, но так и не научился. Мог когда-то подтянуться 15 раз, но дальше дело не пошло.
- Я хочу иметь сильное и подтянутое тело. Мой ориентир это актер Павел Деревянко. Мы с ним одногодки, у него рост 170 см, у меня 174. Он весит 70 кг, я тоже хочу такой же вес и крепкие мышцы.
В итоге надо сбросить 16 кг за 4 месяца, окрепнуть физически, да еще и повисеть изрядно на турниках.
Исходя из вышеперечисленных задач я решил уделить внимание 3 вещам:
1. Питание
2. Физическая культура
3. Здоровый сон.
В первой статье я все расписал. Решил худеть с помощью дефицита калорий. Я скачал приложение Fat Secret. Ввел там свои параметры (рост, вес, пол, степень активности). Программа вывела, что мое суточное потребление калорий 1900. На самом деле 2200 (я поставил не ту активность). В итоге, я начал питаться, чтобы моя суточная норма калорий укладывалась в 1500-1600 Ккал, чтобы создавать "дефицит калорий", который ведет к похудению. Везде написано, что надо создать дефицит в 10-20% от вашей суточной нормы.
Так же в итоге экспериментов я решил питаться 3 раза в сутки. Первый прием пищи в 11.00, второй в 14.00, третий в 19.00
Сколько раз питаться каждый решает сам!
В своем питании я отказался от следующих вещей:
- АЛКОГОЛЬ!
- Хлеб, булочки и остальные мучные изделия
- Колбасные и другие полуфабрикаты
- Фастфуд.
- Сладости
- Кофе (опытным путем выяснил, что это именно кофе вызывает у меня раздражение слизистой кишечника)
- Досаливать еду на столе
- Молочные продукты
В качестве физической культуры я делаю зарядку с гирей 16 кг, так же делаю упражнения с гимнастическим роликом.
Так же каждый день я хожу на работу и с работы пешком. Это примерно 14 тысяч шагов.
Советую приобрести простейший фитнесс-браслет.
Так как я поставил себе цель научиться делать выходы на две, то со второго месяца я начал опять заниматься на турнике. С этим пока все сложно, так как нагрузки для меня пока большие. Пока могу подтянуться только 7 раз. Приходиться дозировать нагрузки, так как у меня есть проблемы с правой кистью и левым плечом. Хочу сходить к врачу на консультацию.
До начала похудения я очень плохо спал, но как только я перестал употреблять алкоголь, то сон очень быстро наладился. Теперь я в среднем сплю чуть более 7 часов. Ночью не просыпаюсь, встаю нормально. Ложусь в 23.00. Подъем в 6.00.
При похудения для меня на первом месте питание!
Хочу показать примерно, что я ем в течение дня, чтобы набрать 1500-1600 Ккал.
Завтрак
C утра я встаю делаю зарядку и пью 1-2 чашки какао с одно ложкой сахара
На работе завтракая в 11.00
Обед в 14.00
Ужин 19.00
Еще учитываю обязательно перекус
В итоге за день получаем такое БЖУ
И вот так каждый день!
Меняется мясо (курица, свинина, говядина), гарнир (гречка, булгур, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы), рыба (тунец, горбуша, сайра, скумбрия), так же ем вареные яйца. Овощи стандартные (огурцы, помидоры, красный перец, сельдерей). Фрукты я не ем.
Дома я рыбу готовить не могу, потому что у жены аллергия страшная на нее.
Так же я перекусываю орехами, отрубями, арахисовой пастой. Но это если есть сильное чувство голода (иногда бывает, что физическая нагрузка за день значительная). Обязательно ем каждый день чернослив (не более 5-6 шт.) Ложечку льняного масла добавляю в салаты.
Так же на второй месяц я ввел в рацион квашенную капусту. Она очень полезная и малокалорийная. Так что в одном приеме еду у меня есть 100-150 грамм капусты. Летом обязательно буду свою капусту квасить, потому что у нас есть погреб, где ее можно хранить.
Мне пришлось купить вторые кухонные весы на дачу в деревне, потому что мы почти каждые выходные ездим в туда и там тоже надо следить за правильным питанием!
В второй месяц так же выпало 2 праздника 23 февраля и 8 марта, так что пришлось тоже нелегко, потому что привычный ритм похудения был нарушен. Но все равно старался держаться.
В итоге в конце второго месяца я встал утром на весы и увидел 77.5 кг.
Получается за второй месяц я похудел на 3.4 кг. За два месяца на 8.8 кг.
Изменения по фигуре за 2 месяца следующие:
Окружность в районе пупка уменьшилась с 105 см до 95 см.
Вид сзади
Я пока еще не вышел из избыточного веса. Все впереди!
Но я в борьбе!
Статья про первый месяц похудения
Спасибо, что дочитали! Впереди еще много интересного!
Полный каталог публикаций на канале
Если понравилось, то ставьте лайк!