Впервые статья была опубликована на нашем сайте: AllAboutOurLadies.ru
Мостик – одно из самых базовых упражнений в гимнастики. Как научиться вставать на мостик с нуля?
- Развить гибкость спины
- Научиться вставать из положения сидя
- Научиться вставать из положения стоя.
- Научиться выходить из положения мостика.
В нашей статье вы узнаете как это делать.
Упражнения для спины.
Для укрепления спины .
Натягиваем между кистями эластичную ленту, поднимаем наверх руки, наклоняемся вперед, делаем разворот влево, поднимаемся и т.д. Контролируйте, чтобы спина была прямая, не сгибалась.
Очень простое упражнение на первый взгляд, но давайте разберемся в деталях.
- Круговая эластичная лента натягивается между тыльной стороной кистей.
Этим методом мы контролируем прямые руки, как только лента провисает -руки не включены. - Наклон спины от таза. Подвздошные кости к бёдрам, этим мы контролирует прямую спину,
- Голова макушкой тянется в наклоне вверх – вперёд (осевое вытяжение.) Голову держим между руками, стараемся во всяком случае.
- При развороте грудного отдела в наклоне, все вышеперечисленные пункты соблюдаем, и вращаем только грудной отдел. Стараемся оставить таз ровным.
Несколько упражнений для разогрева спины.
- «Лодочка на животе» Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. При глубоком вдохе напрягите поясницу и одновременно поднимите от пола руки и ноги. Это упражнение делается минимум 15 раз за один подход. Оно помогает растянуть мышцы.
- «Кошка». Встаньте на колени, упирайтесь на руки. На вдохе согните спину дугой, на выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- «Подтягивание колен». Ложитесь на спину, руки положите за голову, ноги прямые. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните к груди и захватите их руками. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для освоения гимнастического мостика.
Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины. Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.
Также стоит отметить, что развитие гибкости спины поможет не только встать на мостик, но и сделает ровной вашу осанку, а походку красивой.
Мостик из положения сидя.
Чтоб научиться “вырастать” из моста в положении стоя, необходимо подготовить тело и максимально чувствовать каждый сегмент и его контролировать. Мостик из положения сидя – это самый безопасный способ сделать это.
Подводящие упражнения к мостику:
Исходное положение: сидя, ноги в упоре вперед, руки сзади, пальцами смотрят от себя.
Упражнение 1. Упирайтесь на кисти, поднимайте таз и пытайтесь лопатками выдвинуть грудной отдел. Повторяйте 8 раз.
Упражнение 2. Отодвиньте руки назад, попой подвиньтесь к пяткам. Так тянутся наши плечи. В таком положении отдыхайте 7 секунд.
Упражнение 3. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, одновременно поднимая таз. Колени при этом должны оставаться точно вверх, не смещаться на ребра. Грудной отдел скручивается, рука идет параллельно полу. Доведите руку до противоположного плеча и возвращайте на место. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Упражнение 4. То же самое, что и в 3 упражнение, только руку поднимайте вверх и доводите до уровня уха. По 6 раз с каждой стороны.
Упражнение 5. Упор делайте на одну руку, другой рукой проводите по дуге вдоль пола, поднимая таз. Но теперь руку доводите до уха, а не до плеча. Старайтесь увести как можно дальше. Пытайтесь как можно больше вывести упорную руку вовнутрь, так будет легче вставать на мостик в дальнейшем. Делайте по 8 раз с каждой стороны.
Данные упражнения помогут:
- укрепить кисти;
- работать с ротацией в грудном отделе;
- сделать упругими ягодицы;
- мягко развить гибкость спины;
- встать на мостик из положения сидя.
Как научиться вставать на мостик стоя?
Это не так сложно, как многим кажется, и совсем не страшно.
Идем к мостику шаг за шагом:
- хорошо разомните спину;
- сделайте наклоны вперед и назад, прогибайтесь назад;
- пробуйте из прогиба коснуться рукой пола и вытолкнуть себя наверх. Так несколько раз в обе стороны.
- поставив одну руку на пол и сделав поворот в плечевом суставе, опускайте вторую руку;
- для самых упорных – из прогиба опускайте обе руки на пол. Встаем полностью на всю ладонь, а не на пальцы.
Что важно в прогибах:
– стопы ставятся на ширине бедер или чуть шире, под углом примерно 45 градусов;
– сгибайте колени, максимально выводите таз вперед и только после этого делайте наклон назад.
Нельзя делать это упражнение тем, у кого плохо развит верхний отдел позвоночника и плечи. Сначала отдельно работайте над их гибкостью, затем учитесь делать мостик из положения лежа или сидя, и только когда он легко получается, пробуйте сделать из положения стоя. Обязательно попросите в первые разы кого-нибудь подстраховать, или «шагайте» руками вниз по стенке.
Как научиться вставать с мостика на ноги? Упражнения.
Для того, чтобы встать надо понять технику выведения таза на вверх. Потому что большинство отталкиваются руками, не делая упор на ноги, естественно, они обратно падают на руки. Для того, чтобы выйти из моста понадобится передняя поверхность бедра, она должна быть хорошо растянута, для того, чтобы вывести таз за пределы линии носок.
Этап 1. Встаньте на колени, если больно, то подложите подушку. Упритесь пальцами ног об стену. Поднимите руки вверх и волнообразным образом до касания лопаток уходите к стене. Таз ушел на линию лодыжек и сейчас именно он отталкивает вас назад, в вертикальное положение. Нельзя отталкиваться руками, вы должны четко почувствовать мышечное напряжение ног. Делайте так 4 раза.
Этап 2. Отойдите немного от стены, чтобы увеличить амплитуду и делайте тоже самое 4 раза.
Этап 3. «Мостик со стеночкой». Делайте это вырастание с опрокинутой головой. Нельзя голову вытаскивать первой из положения мостика, она должна пойти в вертикальное положение после плеч. Делайте упражнение 4 раза.
Этап 4. Сядьте в положение «курица», ложитесь на лопатки, руки поставьте возле плеч. Одновременно отталкивайтесь руками и зажимайте ягодицы. Выпрямление проходит по той же методике, что и у стены: голова выходит последняя, руки толкают, но до вертикального положения доводят нас мышцы ног. Повторяйте 4 раза.
Этап 5 . Встаньте на ноги, подойдите ближе к стене, так как с первого раза встать с мостика довольно сложно. Прогнитесь и ползите руками по стене до уровня чуть выше ягодиц и оттолкните себя вверх. Делайте так несколько раз и опускайтесь вниз. Пробуйте оттолкнуть себя вверх руками. Повторяйте несколько раз.
Этап 6. Встаньте на мостик и сначала уходите вверх раскачиваясь. Ведите руки через сторону, так проще будет встать. После уже пытайтесь встать без раскачки. Повторяйте несколько раз.
Заключение.
Правила как быстро научиться вставать на мостик:
- Выполняйте упражнения для укрепления и разогрева спины.
- Не надо сразу вставать на мостик из положения стоя.
- Научитесь вставать на мостик сидя, а потом уже стоя. Так мышцы будут уже готовы.
- Не пытайтесь встать с мостика, отталкиваясь руками, используйте переднюю часть бедра.
- Выполняйте упражнения как можно чаще, чтобы быстрее вызвать привыкание ваших мышц и добиться результата.
Мы всегда рады видеть Вас на просторах онлайн-журнала AllAboutOurLadies.ru
