Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все
Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого подъема существует несколько, рассмотрим самую популярную из них.
Техника выполнения.
Исходное положение
- Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
- Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
- Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
- Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
- Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
- Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
- Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;
Движение
- Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
- Стопа стоит на полу;
- Гиря выводится вверх;
- Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
- Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
- За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
- Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
- За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
- Ноги приставляются вместе;
- Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
- Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.
Анатомия упражнения
Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.
Какие мышцы работают.
- Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
- Квадрицепсы;
- Прямая и поперечная мышцы живота;
- Широчайшая мышца спины;
- Передняя и средняя дельты;
- Большая и малая грудные мышцы
- Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
- Плюсы упражнения
- Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
- Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
- Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
- Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
- Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
- За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
- Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.
Недостатки
- Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
- Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
- Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
- Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
- Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения
Ошибки
- Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
- Опорная рука слишком близко прижата к телу;
- Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
- Советы по эффективности
- Работайте плавно, без рывков и лишних движений;
- Старайтесь чтобы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
- Переходу в стойку способствует легкий поворот корпуса;
- Если снаряд слишком «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит вернуться в исходное положение и перестать на время двигаться;
- Упражнение следует выполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, чтобы проработать тело в одном подходе;
- Для того, чтобы быстрее освоить технику, стоит аккуратно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет научиться держать нечто над головой при опускании корпуса