Мы не ставим задачу составить меню для похудения и с умным видом рассчитать его по БЖУ. Точных и сложных рецептов тоже приводить не будем. Большинству работающих людей нужны простые и понятные принципы, по которым можно составить меню питания на неделю, чтобы после работы можно было быстро приготовить ужин для семьи.
Мы так же предпочитаем не приводить сложных ингредиентов, соусов или продуктов, требующих длительного приготовления. Всё это, при желании, вы сможете добавить сами. Мы же только приведём основные принципы составления простого меню на неделю, примерно придерживаясь пирамиды здорового питания.
И немаловажный момент: мы выступаем за #ответственное потребление. Если не покупать лишних продуктов, то их не нужно будет выбрасывать. И экономия для семейного бюджета будет приятным бонусом к экологичному образу жизни.
Гарниры
Однообразие надоедает, значит гарниры каждый день должны быть разными. Что может быть гарниром? Вот подробный список из которого выбирайте то, что мы любите есть:
- макаронные изделия, паста;
- рис
- гречка
- картофель
- овощи
- бобовые
Итак, у нас есть разные гарниры как минимум на 6 дней. Конечно, круп намного больше. Но мы намеренно не приводим тут полбу, кус-кус и прочие редкости. При желании – вы сами их добавите в свои меню.
Мясо, рыба
Мы тоже разнообразим меню и на каждый день дадим разные мясные блюда. Вегетарианцы могут всё это заменять на грибы, бобы, тофу и тому подобное.
- свинина
- курица
- индейка
- говядина
- рыба
- морепродукты
Тоже 6 пунктов. И опять, можно добавить и куропатку и кролика, если вы их покупаете и едите или хотите включить в меню.
Комбинируем
Вообще возможны аж 36 комбинаций из 1 и 2 пунктов. Мы приведём только 6 для простоты. Пусть это будет первая неделя:
- Макароны с курицей
- Рис с морепродуктами (пусть будут креветки)
- Гречка со свининой
- Рыба (пусть будет сёмга) с картофелем
- Индейка с овощами
- Говядина с бобовыми (пусть будет фасоль)
Способ приготовления
Самые простые способы приготовления еды это:
- Запекание
- Варка
- Тушение
- Жарка
Не обсуждаем тут сыроедение или что-то, для чего нужно больше оборудования, чем есть на среднестатистической кухне. Если перемножить эти способы на количество сочетаний, то получим более 120 возможных рецептов. Но мы опять всё упростим и просто дополним те сочетания, что уже придумали:
- Макароны (варёные) с курицей (тушёной под крышкой).
- Рис (варёный на пару или в микроволновке) с жареными креветками.
- Гречка (варёная) со свининой (жареной).
- Рыба (жареная) с картофелем (варёным).
- Индейка (тушёная) с овощами (тушёными).
- Говядина (тушёная) с бобовыми (варёными).
Разделка
Имеем в виду разделку мяса. Оно может быть:
- Кусок целиком (тушат или запекают или варят).
- Стейки и тому подобное (относительно большие куски).
- Гуляш и всё, что похоже на него – нарезка мелкими кусочками.
- Фарш и рубленое мясо.
И снова соотносим это с нашим списком:
- Макароны (варёные) с курицей (тушёной мелкими кусочками под крышкой).
- Рис (варёный на пару или в микроволновке) с креветками жареными целиком.
- Гречка (варёная) со свининой (жареной - пусть это будет стейк)
- Рыба (жареная, пусть будут рыбные котлеты) с картофелем (варёным)
- Индейка (тушёная ) с овощами (тушёными)
- Говядина (тушёная) с бобовыми (варёными)
Соусы
Добавим немного изысков. Соусы обычно классифицируют по регионам (япония, китай, франция и так далее), но мы немного упростим историю и возьмем следующее:
- майонез
- терияки
- соевый
- томатный (кетчуп)
- сметанный
В итоге получаем вот такое меню на неделю:
Даже не очень хорошая хозяйка эти рецепты вполне осилит. Но мы ещё дополним их овощами и салатами для вкуса и пользы.
- Макароны (варёные) с курицей тушёной с луком в сметанном соусе мелкими кусочками под крышкой. Макароны (любые) варим отдельно. Обжариваем лук и курицу, добавляем сметану, тушим. Подавая можно перемешать и посыпать сверху базиликом или сыром. Дополнительно можно подать салат из помидоров.
- Рис (варёный на пару или в микроволновке) с морепродуктами (креветки жареные целиком) + соевый соус к рису. К этому блюду подойдёт маринованный имбирь или морковка по корейски.
- Гречка (варёная или на пару) со свининой (запечённой в духовке под майонезом и сыром, например). К этому набору подойдёт квашеная капуста.
- Рыба (жареная, пусть это будут рыбные котлеты) с картофелем-пюре (варёным). Посыпьте пюре зелёным луком или укропом. Порежьте к этому огурчик — свежий или солёный.
- Говядина (тушёная) с бобовыми (варёными) в томатном соусе. В блюдо можно добавить баклажан, морковь, лук и тушить всё вместе. При подаче посыпать кинзой. Тут и так много овощей, но можно дополнительно похрустеть черешковым сельдереем.
- Индейка с овощами тушёные в соусе терияки. Можно при тушении добавить сыра, а при подаче посыпать кунжутными семечками или зелёным луком или и тем и другим. Вот вам несколько фото одного из вариантов приготовления этого блюда:
Мы не фудстилисты, но такого ужина хватает на семью из 4 человек.
Что покупаем в магазине для этого меню (предположим, что дома ничего нет):
- пачка макарон,
- пачка риса (он израсходуется не весь),
- пачка гречки (израсходуется не вся),
- пачка фасоли (или консервированная фасоль),
- картофель,
- морковь,
- лук (я люблю порей))),
- баклажан,
- болгарский перец,
- сыр, с которым можно что-то запекать,
- куриная грудка,
- бедро индейки,
- креветки,
- свинина (кусок без кости),
- рыбный фарш,
- зелень: лук, укроп, кинза,
- соусы: кетчуп, майонез, томатная паста, терияки, сметана, соевый,
- кунжут (останется),
- салаты: квашеная капуста, морковь по корейски, солёный или свежий огурчик, маринованный имбирь, черешковый сельдерей.
Ну и то, что в доме уже наверняка есть: растительное масло, соль, перец.
Вот так нам удалось составить меню на неделю для семьи даже с детьми или для двоих. Каждый день будет разный гарнир, разное мясо, разные соусы. С напитками разберётесь сами.
Как вам такой способ составления меню? Как вы сами составляете меню на неделю. Поделитесь в комментариях.
Поделитесь постом в ваших соцсетях, чтобы больше людей научились ответственному потреблению и экономии бюджета.
