Калорийность комплекса «желток + белок» в той пропорции, в которой они присутствуют в курином яйце (8:14, соответственно) из расчёта на 100 г составляет примерно 150-160 ккал. Причём основная доля калорийности приходится на желток – он в 6-7 раз калорийнее белка. В одном среднем сыром яйце, которое весит 50 г (без скорлупы) будет около 75-80 ккал. В крупных яйцах высшей категории весом более 75 г – около 120 ккал.
При включении яйца в рацион следует учитывать и способ приготовления. В зависимости от него яичные блюда могут увеличивать калорийность в 2 и более раза. Кроме того, меняются и темпы усвоения продукта. Так, например, яйца, сваренные вкрутую, будут перевариваться медленнее, чем яйца всмятку: 3 и 1-2 часа, соответственно.
В яичных диетах жёстких правил нет, но спортсмены и бодибилдеры при снижении массы тела обычно оставляют в больших количествах только белок и, при этом, либо полностью исключают желток из рациона, либо сводят его к минимуму (например, смешивая белок от 8 яиц и желток от 1-2).
Яичные диеты вне спортивных программ, направленных на похудение, допускают употребления целого варёного яйца на завтрак: от 1-2 до 7 шт. в неделю. Но переходить на 7-дневную монодиету не рекомендуется, поскольку она переносится достаточно тяжело. У неё низкая сбалансированность, а эффект от неё сильно преувеличен.
Американские учёные специально сравнивали насколько завтрак с яйцом будет эффективнее завтрака с дрожжевым бубликом (равным яйцу по калорийности и энергетической ценности) в борьбе с лишними килограммами у людей с ожирением в ходе низкокалорийной диеты. В условиях такой диеты участники эксперимента, получавшие завтрак с яйцом, продемонстрировали тенденцию к большему уменьшению окружности талии (на 34%), чем участники, завтракавшие бубликом.
И в целом первая группа сбрасывала вес на 65% эффективнее второй. Однако сопутствующая низкокалорийная диета оказалась важным фактором, поскольку без неё разница между «яйцом» и «бубликом» стиралась.
***
Еще про куриные яйца на нашем канале:
***