Всем привет! Скорее всего многие за зиму потеряли всю свою маломальскую физ. подготовку и уже задумываются о её возвращении к летнему пляжному сезону. Хотя и в любой другой ситуации для новичка или немного опытного спортсмена этот комплекс упражнений будет полезен и эффективен.
Так как это всё-таки зарядка, а не тренировка с железом в зале, её лучше делать почаще (лично я делаю каждый день кроме воскресенья, но хотя бы день через день будет уже неплохо). Также для улучшения непосредственно внешнего вида рельефности мышц необходимо правильное питание.
Итак, перейдём к основной части:
Зарядка состоит из пяти этапов и занимает от 15 до 25 минут в зависимости от количества повторений.
Вначале около трёх минут нужно уделить разминке, например:вращаем руками в плечах, затем в локтях и вращаем кистями, тоже самое повторяем с ногами; выполняем вращения головой по часовой и против часовой стрелки поочереди; стоя или сидя на полу с прямыми ногами тянется руками к носкам; стоя и выпрямив руки перед собой, пытаемся дотянуться до рук прямыми противоположными им ногами, если сложно можно из положения стоя соединять поочередно противоположные колено и локоть; также если вы находитесь не улице можно устроить небольшую пробежку в пару десятков метров.
Второй этап это комплекс более сложных упражнений:
Приседания нагружают ягодичные мышцы и почти все мышцы ног.
Приседаем поочерёдно с узкой и широкой постановкой ног, ноги сгибаем до прямого угла дабы не травмировать колени, пятки не отрываем ( количество для каждого может быть своё, но в начале я бы советовал около 15 раз и по нарастающей, в ногах должна быть лёгкая усталость).
Теперь делаем пресс: пресс поможет вам достичь эффектных кубиков. В идеале делать на гимнастическом коврике. Лёжа медленно поднимаем прямые ноги до прямого угла и также медленно опускаем(делаем до небольшого напряжения мышц пресса)
; затем сгибаем ноги в коленях, стопы прижаты к полу, кладём руки за голову и немного приподнимаем голову и плечи от пола, подбородок к груди не прижат(опять же до небольшого напряжения в мышцах).
После нескольких недель таких занятий можно их совместить: из положения лёжа на спине кладём руки за голову, затем одновременно поднимаем ноги и туловище и касаемся локтями коленей, обратно ложимся(перейти к этому упражнению можно только если прошлые два упражнения даются вам по-настоящему легко, начинать можно с 10-15 раз, а дальше чувствовать какое количество будет оптимальным).
Теперь отжимается:
Отжимания нагружают руки и мышцы груди.
В этом упражнении всё очень условно, так как оно не лёгкое и у каждого свои способности. Делаем до напряжения и усталости в руках. Главное держать ноги и спину паралельно.
После выполнения этого комплекса упражнений следует немного походить или повторить несколько упражнений из разминки. После небольшого отдыха (1-2 минуты) повторяем все упражнения: приседания, пресс, отжимания.
Также если по близости есть турник можно добавить несколько подтягиваний к ранее перечисленным упражнениям.(правильные подтягивания не должны быть дёргаными, лучше меньше но качественней).
В конце неплохо бы сделать заминку. Она поможет мышцам растянуться после нагрузок и сердцу вернуться в спокойный режим. Ещё пару минут выполняем упражнения из разминки и ходим или бегаем.
Ну вот и всё! Если вы будете регулярно делать данную зарядку, то уже после первого месяца вы сможете увидеть результат.
Всем удачи!