Становая тяга
Это одно из самых известных и действенных упражнений для спины в тренажерном зале для женщин и для мужчин . Исходная позиция : ноги на ширине плеч , спина прямая. Необходимо медленно сгибать колени , отводя при этом ягодицы назад . Взять штангу и выпрямлять колени . Важно держать спину прямой. В конечной позиции лопатки должны быть сведены, грудь вперед . Это упражнение не только укрепляет спину , но и помогает добиться необходимого рельефа ягодиц.
Тяга штанги к поясу
Тренировка спины у мужчин , как правило , не обходится без этого упражнения , так как оно вправду эффективно . Ноги ставятся на удобной ширине . Штангу брать чуть шире плеч . Корпус удерживается чуть выше параллели с полом , примерно угол 30 градусов . Удерживая штангу в опущенных руках , нужно свести лопатки , выпрямляя спину . Затем подтянуть штангу к низу живота . Опустить и снова повторить .
Тяга гантели в наклоне
Очень действенное упражнение для прокачки нижнего края широчайшей мышцы . Для выполнения понадобится скамья . Одна нога ставится чуть впереди другой и сгибается в колене . Одной рукой нужно опереться на скамью (если впереди левая нога , опираемся левой рукой ). В другую руку нужно взять гантель , на вдохе подтягивая к поясу или чуть выше . При этом лопатки должны быть сведены . На выдохе опустить гантель .
Пуловер с гантелью
Это распространённое упражнение на спину в тренажерном зале для мужчин . Желательно лечь на скамью спиной так , чтобы затылком , лопатками и ягодицами касаться скамьи , а стопами стоять на полу . Гантель крепко удерживается «замком» или в положении одна рука на другой . Нужно опускать гантель за голову и медленно поднимать в исходное положение .
Супермен
Это знакомое для многих упражнение «лодочка». Нужно лечь на пол вниз лицом . Вытянуть руки вперёд , ноги прямо . На выдохе , напрягая ягодицы и поясницу , поднимать синхронно руки и ноги вверх . Удерживать пару секунд , а на вдохе – опустить в исходную позицию .
