Если вы обнаруживаете, что отстаете в конце тренировки, на то есть более чем одна причина.
Если вы целенаправленно качаете железо, вы знаете, что такое неудача. Не потому, что вы не добиваетесь своих целей, а потому, что, преследуя их, вы регулярно напрягаете свои мышцы до такой степени, что сила резко падает. Это падение обычно происходит во время последних нескольких повторений упражнения, становится все более выраженным по мере того, как вы тренируетесь, и большинство парней полагают, что это чисто мышечная вещь. Но это только половина дела - когда дело доходит до усталости, нельзя игнорировать роль центральной нервной системы (ЦНС).
Когда вы набираете много повторений с тяжелым весом, в ваших мышцах накапливаются продукты обмена веществ. Это следствие выработки энергии, и это то, что вызывает «ожог», который вы чувствуете к концу набора. В конце концов эти метаболиты накапливаются до такой степени, что подавляют способность мышцы сокращаться. Это называется «периферическая усталость». Но по мере того, как эти метаболиты размножаются, датчики в ваших мышцах также начинают посылать предупреждающие сигналы в спинной и головной мозг (то есть в вашу ЦНС), которые начинают сдерживать активацию мышц, чтобы вы не навредили себе.
Последний процесс известен как «утомление ЦНС», и хотя его могут вызывать все виды упражнений, тренировки с большим количеством повторений и длительные интенсивные кардио-тренировки, как правило, вызывают его больше. Утомление ЦНС также нарастает во время тренировки, что является одной из причин, по которой вы можете быстрее достичь отказа во время последних нескольких упражнений.
Вывод: загрузите начало тренировки наиболее важными упражнениями. Поскольку утомление ЦНС нарастает во время тренировки.
Вот почему умные тренеры обычно ставят большие комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа и подтягивания, в начале тренировки, а изолирующие движения, такие как сгибание бицепса, кранч и подъем в стороны, ближе к концу. То же самое и с тренировками с большим числом повторений - если ваша цель - увеличить силу и размер мышц, сохраните свои «наборы на выносливость» напоследок.