Ни для кого не секрет, что хорошо укомплектованная кухня облегчает получение здорового питания. Но что нужно держать под рукой, если у вас диабет?
Размышляя о том, какие продукты вам следует ограничить, например, торты или сладости, вы можете почувствовать себя обделенным. Вместо этого лучше сосредоточиться на множестве вкусных, полезных для вас продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион и которые действительно могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Вот 11 продуктов, рекомендованных экспертами для этого. Каждый из них заслуживает постоянного места в вашей кладовой или холодильнике.
Цельное зерно
Подумайте: коричневый рис, киноа, овес или ячмень. Хотя в них много углеводов, цельные зерна также богаты клетчаткой, которая переваривается медленнее, чем рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки (например, белый рис или белый хлеб).
В свою очередь, они будут иметь меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Однако следите за своими порциями. Когда вы едите цельнозерновые продукты, важно понимать, что одна порция [около 1/3 приготовленной чашки] равна 15 граммам углеводов.
Яйца
Независимо от того, любите ли вы их в омлете, вареном или сваренном вкрутую, одно можно сказать наверняка: яйца - это источник белка, который может поддерживать потерю веса за счет стабилизации уровня сахара в крови и подавления гормонов голода.
Это хорошая новость, если у вас диабет, поскольку потеря всего лишь на 4,5 килограмма может помочь улучшить уровень глюкозы в крови и даже сократить потребление лекарств.
Сладкий картофель(Батат)
Сладкий картофель - еще один благоприятный для диабета источник углеводов: сладкий картофель среднего размера содержит 4 грамма клетчатки и почти треть дневной нормы витамина С.
Они также являются основным источником витамина А, который, по некоторым данным, может улучшить функцию клеток, вырабатывающих инсулин.
Опять же, просто помните о своих порциях, из сладкого картофеля среднего размера вы получите 24 грамма углеводов.
Жирная рыба
Вот пугающий факт: у людей с диабетом 2го типа в четыре раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у людей без диабета 2 типа .
Хорошие новости? Диета, богатая омега-3 рыбой, такой как лосось, сельдь, сардины, скумбрия, форель и тунец-альбакор, может снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить воспаление.
Жирная рыба также может защитить ваши глаза от осложнений, связанных с диабетом. Согласно недавнему исследованию JAMA, употребление двух порций в неделю снижает риск диабетической ретинопатии на 50%
Зелень
Зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, очень низкокалорийная и содержит углеводы, но богата питательными веществами, что делает их отличным продуктом для людей с диабетом, а также людей с преддиабетом.
Зеленые листовые овощи могут снизить риск диабета 2го типа из-за высокой концентрации полифенолов и витамина С, которые обладают антиоксидантными свойствами. Они также богаты магнием - минералом, который помогает бороться с инсулинорезистентностью.
Авокадо
Этот сливочно-зеленый фрукт - вкусный источник полезных для сердца жиров. Авокадо также богат клетчаткой, которая помогает предотвратить всплески инсулина, замедляя рост и падение уровня сахара в крови.
Поскольку они калорийны, обратите внимание на свои порции: половина авокадо среднего размера может содержать до 180 калорий, что больше, чем столовая ложка майонеза или ломтик сыра.
Бобы
Заполните свой шкаф консервированной черной фасолью и нутом, а также другими продуктами быстрого приготовления, такими как чечевица. Клетчатка и белок в бобовых помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Со временем это может принести большую пользу. У взрослых с диабетом 2го типа, которые ежедневно ели чашку чечевицы или бобов, уровень A1C упал на полпроцента в течение трех месяцев.
Греческий йогурт
Когда дело доходит до молочных продуктов, лучше пойти по-гречески. Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, чем обычный йогурт. Это более высокое содержание белка может дольше сохранять чувство сытости и вызывать меньшее повышение уровня сахара в крови.
Обязательно выбирайте простой, а не ароматизированный, который, как правило, содержит добавленный сахар и дополнительные углеводы. Добавьте небольшую порцию собственных фруктов, если хотите сладости. Попробуйте добавить в йогурт: 3/4 стакана ягод; средний нарезанный персик; или 1/2 стакана зерен граната, каждое из которых содержит 15 граммов углеводов.
Ягоды
Крошечные ягоды- это вкусный способ приручить сладкоежек без добавления сахара. Кроме того, они богаты клетчаткой, стабилизирующей уровень сахара в крови, и антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Наслаждайтесь свежими ягодами, когда они в сезоне, но не бойтесь покупать замороженные в остальное время года. Эксперты сходятся во мнении, что они столь же питательны, но зачастую дешевле. Только обязательно покупайте пакеты без добавления сахара.
Орехи
Имейте под рукой несоленые орехи на перекус. Они содержат белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы вы были удовлетворены и стабилизировали уровень сахара в крови, а также магний, борющийся с инсулинорезистентностью. Рекомендуется придерживаться порции в 30 грамм чтобы контролировать количество калорий. Это примерно 24 миндаля или 18 средних кешью.
Корица
Посыпка овсянку, йогурт или кофе добавляет нотку естественной сладости без сахара, но это еще не все, на что способна корица. Корица улучшает уровень глюкозы в крови, замедляя всасывание углеводов и облегчая усвоение инсулина клетками.
И вам не нужно много: всего половину чайной ложки корицы в день.