Сильные и мускулистые руки - гордость каждого мужчины, тренирующегося в тренажерном зале. Однако не всем удается развить их пропорционально остальному телу. Генетическая предрасположенность и форма мышц - это особенности, которые, к сожалению, находятся вне нашего контроля. Однако, если неудовлетворенность окружностью плеча является результатом технических ошибок, то стоит присмотреться к нашим тренировкам.
Очень большая ошибка в тренировке бицепсов - их перегрузка. Многие тренируют эту мышцу при каждом посещении тренажерного зала. Если вы делаете слишком много серий или повторений в течение недели, мышца становится перетренированной, и, следовательно, у нее нет времени на восстановление, и, следовательно, возникают проблемы с развитием. Бицепсы увеличиваются, когда мы отдыхаем, тренировки - стимул к росту. Имейте в виду, что двуглавая рука также работает во время тренировки спины. Это стоит учитывать при определении количества серий. Тренировки в тренажерном зале - это марафон, а не спринт, и больше - не лучше. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировки.
Бицепсы не растут - нет желания наращивать силу.
Стоит понимать, что как перетренировка мышцы, так и отсутствие увеличения объема или интенсивности может быть причиной отсутствия эффектов в развитии бицепса. Тренировка на бицепс такая же, как и любая другая тренировка, если кто-то будет выполнять упражнения с одним и тем же весом все время, с тем же диапазоном повторений и серий, без изменения методов тренировки, мышцы либо вообще не будут расти, либо эффекты будет очень слабым. Вы можете спросить: «Но почему? В конце концов, я тренирую их регулярно, я их не перетренирую ». Каждой мышце нужен новый стимул, чтобы расти, загружать и удивлять. Организм быстро адаптируется к выполняемой работе, как и тренировки в тренажерном зале. Для развития нужно увеличивать объем тренировок, вводить новые методы тренировок, такие как дропсеты, суперсеты или комбинированные серии,
Самое главное - это равномерное развитие всего тела, чтобы не допустить травм и сохранить правильные пропорции тела. Просто расширенный бицепс никого не впечатлит.
Бицепс не растет - акцент на его внешнем виде на тренировках.
Многие при тренировке бицепса делают упор в основном на то, чтобы максимально «накачать» мышцы, даже ценой тысячи повторений. К сожалению, без нужного веса он ни на что не годится. Тренировка каждой партии не заключается в максимальном кровоснабжении мышцы, кроме того, должны возникать микроповреждения, в этом случае бицепсы должны получить стимул в виде веса, например, вес тела, гантели, штанги. Лучше сделать 10 повторений со штангой 20 кг, чем бесконечно махать штангой 5-10 кг.
Работа не в полном диапазоне движений.
Выполнение любого упражнения в неполном диапазоне движений будет препятствовать максимальному развитию наших мышц. Выполнение полудвижений с большей нагрузкой может быть временным методом шока для мышц - это будет новый стимул для нервной системы. Тем не менее, в конечном итоге будет намного легче повредить локти из-за напряжения в них, не приспосабливаясь.
Кроме того, частые полудвижения могут привести к контрактурам. Следовательно, мы должны работать в полном диапазоне движений, если мы хотим стимулировать наши мышцы для максимального роста.
Укороченная эксцентрическая
фаза. Эксцентрическая фаза, также известная как отрицательная фаза, - это не что иное, как снижение нагрузки. Когда вы сгибаете руки со штангой, концентрическая фаза - это когда вы поднимаете штангу. С другой стороны, рассматриваемая эксцентрическая фаза имеет место, когда мы опускаем штангу.
И это фаза опускания, которую следует продлить, если мы хотим развить мышцы. Исследования показывают, что увеличение продолжительности эксцентрической фазы увеличивает микротравмы в мышцах, которые будут накапливаться новыми волокнами во время фазы регенерации - если, конечно, мы заботимся о правильном питании.
Еще одно преимущество удлиненной эксцентрической фазы - это сниженная подверженность травмам. Если эксцентрическая фаза длится 3-4 секунды, мы вынуждены прикладывать меньшую нагрузку, чем если бы эксцентрическая фаза длилась всего 1 секунду.
Продолжительная эксцентрическая фаза быстрее адаптирует нервную систему к приложенной нагрузке. Благодаря этому наша сила может увеличиться, что напрямую приведет к увеличению мышечной массы. Желательно использовать эксцентрическую фазу не менее 2-3 секунд.
Раскачивание туловища.
Довольно часто мы видим людей в спортзалах, которые компенсируют слишком большую часть приложенной нагрузки, перекидывая ее через туловище. Мало того, что бицепс не работает должным образом, но, кроме того, мы увеличиваем риск травмы спины или разрыва бицепса из-за нагрузок, превышающих его возможности.
Отсутствие регенерации
Тренируя мышцы, мы даем им стимул к росту. Однако их надстройка возникает между тренировками, особенно когда мы спим. Поэтому, если вы не будете давать своему телу 7-8 часов сна каждую ночь, вы уменьшите свои шансы нарастить огромные руки.
Говоря о регенерации, стоит также упомянуть межтренировочную регенерацию. Правильно составленный план тренировок не должен включать ситуации, когда мы тренируем бицепсы за день до или на следующий день после тренировки спины, а трицепсы - за день до или на следующий день после тренировки груди.
Благодарю всех за прочтение данной статьи! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки! Всем добра и крепкого здоровья!