Ваш гнев важен.
Эта огненная эмоция является соответствующей реакцией на несправедливость, предательство, потерю, боль, травму или насилие. Важно признать и уважать это жестокое чувство, чтобы мы могли позаботиться о вреде, который был причинен. Когда мы отрицаем или подавляем свой гнев, мы часто причиняем себе дальнейшие страдания. И, когда мы не замедляемся, чтобы найти землю и освободиться, когда наш гнев горит, мы в конечном итоге причиняем боль другим.
Поэтому в следующий раз, когда возникает гнев, вот шесть шагов, чтобы встретить этот момент с любопытством и вдохновить на конструктивную реакцию.
1. обратите внимание, где есть напряжение в вашем теле.
Гнев проявляется физически в теле. Обратите внимание, если вы сжимаете кулаки, сжимаете челюсти, нагреваетесь или ощущаете ощущения в животе. Вы также можете заметить побуждение бежать, драться или отступить.
Найдите немного места, чтобы быть с тем, что вам предстоит. Хотя это может быть неудобно, помните, что ни одно чувство не является постоянным. Наблюдайте, как физические проявления гнева естественным образом меняются со временем.
Примечание: наши мысли часто подпитывают гнев, поэтому может быть полезно заметить, когда вы охвачены яростью мыслей, и привлечь ваше внимание обратно к телу.
2. притормози и обрати внимание на мудрость своего тела.
Гнев часто приходит с чувством срочности. Вы можете думать: “мы должны выяснить это сейчас!” или “ мы должны добиться справедливости сейчас!” Хотя важно разобраться в том, что произошло, наши слова и действия обычно не приводят к желаемому результату, когда мы все еще находимся в состоянии интенсивности эмоций. Поэтому очень важно сначала притормозить и позаботиться о себе.
Если вы замечаете физическое напряжение, пригласите расслабление в эту часть тела. Если вы нагреваетесь, положите пакет со льдом на шею. Если вы чувствуете побуждение убежать, дайте себе разрешение немного отойти и собраться с мыслями (вы всегда можете сказать что-то вроде: “мне нужно время, чтобы переварить то, что только что произошло, я хотел бы вернуться к этому завтра”). Если вы отстраняетесь, вы можете не чувствовать себя в безопасности, дайте себе разрешение уйти и сделать что-то, что поможет вам чувствовать себя в безопасности и связи (возможно, обратиться к другу, медитировать или провести некоторое время на природе). Если вы чувствуете желание бороться, найдите способ направить эту энергию (например, пробежаться, приготовить ужин или сделать несколько прыжков).
3. делайте длинные успокаивающие вдохи.
Переживание гнева вызывает стресс и отнимает у нас много сил. Глубокое и медленное дыхание может помочь восстановить нервную систему. Сделайте по крайней мере пять глубоких вдохов, чтобы успокоить ум и тело.
4. встречайте себя с состраданием.
Гнев дестабилизирует, причиняет дискомфорт и боль. Будьте добры к себе. Приложите руки к сердцу и предложите себе успокаивающие утверждения типа: “ты не заслуживаешь такого обращения”, или “это было несправедливо”, или попробуйте сказать себе: “Вау! Это очень много для обработки и управления. Мне жаль, что сейчас все так тяжело.”
5. обратите внимание, есть ли какие-либо чувства под гневом.
Потратьте столько времени, сколько вам нужно, на шаги с первого по четвертый. Как только вы почувствуете себя спокойнее, исследуйте, что еще может происходить с вами. Иногда гнев может служить защитой для других чувств, которые могут быть еще более сложными для восприятия. Например, многих из нас не учили справляться с чувством разочарования, поэтому гнев иногда возникает, чтобы защитить нас от более глубокой печали. Погружение под поверхность большой эмоции и исследование сложности нашего опыта может помочь нам определить наши следующие шаги.
6. дайте себе время отреагировать, а не реагировать на ситуацию.
Реакция происходит в одно мгновение, она оповествлена прошлым и подпитывается эмоциями. Ответ занимает немного больше времени; он включает в себя настоящее и подкрепляется осознанием и ясностью. Реакции с большей вероятностью причинят вред или вызовут чувство сожаления. Ответы продуманы и, как правило, учитывают всех участников и будущие последствия.
Из-за интенсивности гнева нам трудно ясно видеть и чувствовать свои ноги на земле. Как правило, полезно посидеть со своей реакцией и дать себе возможность почувствовать это чувство и понять общую картину. Для более устойчивого, спокойного и сострадательного пространства вы можете решить, как реагировать. На данный момент есть много вариантов, в том числе постоять за себя, провести жесткий разговор, создать границу, прекратить отношения, простить, взять тайм-аут или обратиться за дополнительной поддержкой.
Примечание: если ваш гнев причиняет вам много неприятностей в вашей жизни, может быть полезно обратиться к надежному другу, члену семьи, психотерапевту или практикующему врачу, чтобы помочь вам справиться с этой мощной эмоцией. Помни, мы нужны друг другу. Мы не созданы для того, чтобы проходить через все трудности в одиночку.