Последовательностью
упражнений
Упражнения, которые в ходе тренировки выполняются первыми, создают самый высокий стимул и дают лучшую отдачу. Если вы хотите улучшить технику выполнения подтягиваний, начинайте тренировку с них. Если вы хотите довести число повторений конкретного упражнения с трех до десяти, поставьте первым его. Приоритетными должны быть те упражнения, в выполнении которых вы стремитесь добиться прогресса.
Чередуйте упражнения на проработку мышц-агонистов и мышц-антагонистов, противоположно направленные тяговые и толкательные движения. Это даст мышцам время для отдыха и восстановления. Например, вы можете сделать 1 подход отжиманий, потом перейти к подтягиваниям в горизонтальном положении, а затем — вновь к другому варианту отжиманий и т. д. Такая смена нагрузки даст вам возможность ускорить метаболические процессы без переутомления работающих мышц. Главное, чтобы в чередующихся упражнениях не повторялись одни и те же типы движений. Так, например, после обычных отжиманий не следует переходить к отжиманиям в стойке на руках, так как при этом задействуются практически одни и те же мышцы.
Вы должны усвоить общее правило: сначала прорабатываются крупные группы мышц, а затем — более мелкие, если только вы не тренируете целенаправленно какую-то часть тела. Стандартная последовательность выглядит так: упражнения на коленный сустав (четырехглавая мышца бедра), затем на тазобедренный сустав (задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы), тяговые движения рук (мышцы спины), толкательные движения рук (мышцы груди и плечевого пояса) и, наконец, упражнения для средней части тела и изолированная проработка мышц (прямая мышца живота, косые мышцы живота, бицепс, трицепс).
Если вы сочетаете силовую тренировку с общефизической подготовкой на одном занятии, соблюдайте следующую последовательность: сначала, пока вы еще полны энергии, выполняются упражнения, носящие скоростной характер, затем — упражнения на наращивание силы и в конце — кардиореспираторные упражнения.
