Переход на летнее время: благословление для одних, но наказание для других людей. Не так ли?
Понимание циркадной биологии человека может помочь уменьшить неприятное влияние скачка времени всего на один час, на наш метаболизм, настроение и неврологию, поскольку нельзя игнорировать таинственные, всепроникающие внутренние настройки наших клеток на цикл день-ночь.
Клетки, из которых состоят ткани и органы нашего тела, каким-то образом воспринимают движение солнца по небу. Эти восприятия вызывают различные эффекты в организме и известны как биологические часы. Супрахиазматическое ядро - это часть мозга, известная как главные часы, на которые настроены циркадные клеточные часы.
Его задача включать выработку гормонов, которые запускают химические реакции, изменять клеточные рецепторы, чтобы они производили определенные химические вещества в разное время суток.
Переход на летнее время не меняет физического движения ближайшей к нам звезды, изменяется только наше человеческое восприятие расписания, поскольку оно тесно связано с расположением солнца на небе.
Вот несколько простых био-хаков, как подготовиться к переводу стрелок часов.
1) Каждую ночь ложитесь спать на 15 минут раньше.
Хороший ночной сон - прекрасная вещь, но потеря хотя бы одного часа его за одну ночь может иметь нежелательные последствия. Чтобы подготовиться к предстоящему изменению времени, сделайте то же самое, что и за несколько дней перед сверхранним подъемом - ложитесь спать на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете точки, где начало вашего сна будет совпадать с летним временем.
2) Накануне получите как можно больше солнечного света и ешьте триптофан.
В часто цитируемом японском исследовании было показано, что поглощение солнечного света в течение дня имеет прямую корреляцию с повышенным увеличением секреции мелатонина в ночное время.
Это же исследование показало, что люди, которые потребляют больше триптофана на завтрак - аминокислоты, которых много в мясе, особенно в индейке, после наступления темноты выделяют больше мелатонина - это неудивительно, поскольку триптофан напрямую используется для производства мелатонина (“гормона сна”).
3) Загорайте, если можете
С утра первым делом возьмите чашку чая/кофе и проведите как можно больше минут, находясь на солнце. Даже в пасмурную погоду ультрафиолетовый свет в этот день во много сотен раз сильнее внутреннего освещения.
Вышеупомянутое супрахиазматическое ядро использует солнце в качестве метрики, и если вы лишите его солнечных лучей, организму потребуется больше времени, чтобы вычислить свое новое расписание.
4) Выполнение упражнений в день смены часов.
Физические упражнения - еще одно надежное средство измерения смены дня и ночи. На протяжении сотен тысяч лет наши предки большую часть своей физической активности выполняли утром и днем, поэтому подготовка к интенсивным тренировкам - отличный способ ускорить адаптацию к изменению времени, поскольку наши циркадные ритмы эволюционировали, чтобы использовать упражнения, время приема пищи и солнце, чтобы вычислить, какое сейчас время суток.
5) После смены часов держите комнату в темноте и холоде.
Наука о сне, известная как полисомнография, показала, что низкие температуры в комнате помогают уснуть. Мы снова должны представить себе предшествующую нам эволюцию: когда солнце садится в большинстве мест на Земле, температура понижается вместе с ним и мы готовимся ко сну.
В течение миллионов лет не было никаких искусственных источников света, кроме огня, звезд или луны, поэтому мы привыкли спать, когда становится темно и холодно. Это обеспечит вам долгий цикл качественного сна в ночь после смены времени.