Ум – это великолепный продукт нашего мозга. Созданный для того, чтобы помогать, он продолжает пачкаться и сбивать нас с толку. Почему он это делает? Разве мы не играем за одну команду? Да – и он изо всех сил старается служить нам всегда и везде. Проблема в том, что он может быть чрезмерно рьяным и доминирующим. Поэтому, чтобы вести относительно мирную и счастливую жизнь, вам нужно ее контролировать.
С самого начала его функция была ясна: обеспечивать наше выживание, защищать нас от опасностей. Поэтому ему приходилось быть очень бдительным, опасаться угроз. И он стал специализированным оценщиком, который постоянно проверяет: хорошо – плохо? Безопасно – опасно? Полезно или вредно? Раньше он предупреждал о волке или медведе, сегодня он бьет тревогу при совершенно других обстоятельствах: предсказывает потерю работы, отказ, насмешки, неудачу. Уловка сниффера, даже когда нет ни малейшей угрозы нашей жизни или здоровью. Результат? Мы тратим много времени, беспокоясь о вещах, которые, вероятно, никогда не произойдут.
Но это еще не все. Психотерапевт доктор Расс Харрис, автор книги «Ловушка счастья», указывает, что в прошлые эпохи условием выживания человека была принадлежность к группе. Исключение из него означало смерть. Наш мозг все еще боится такого сценария – отсюда необходимость постоянно проверять свое положение в группе и сравнивать себя с другими. Я полезен? Я достаточно стараюсь? Они меня принимают? Сколько энергии мы теряем, стремясь к одобрению окружающих и пытаясь «исправить», приспособиться, пожалуйста! Но также отслеживая собственные недостатки и недостатки... Этому нет конца! Всегда найдутся люди, которые лучше нас – умнее, красивее, сильнее, богаче – тем более, что всеобщий доступ к СМИ означает, что количество людей, с которыми мы можем сравнивать себя, огромно. Подводя итог: мы живем под давлением, в чувстве неполноценности и дефицита.
В колесе управления
Прежде чем выбраться из ловушки, давайте познакомимся с ней немного лучше, чтобы мы знали, где мы застряли. Давайте узнаем мифы о счастье. Первое, что вызывает Расс Харрис, гласит:
«Счастье – естественное состояние всех людей»
Что ж, статистика депрессии, попыток самоубийства и психических расстройств необязательно доказывает это... Посмотрим правде в глаза: чистое счастье редко. Если вы верите, что другие счастливы, только вы по какой-то причине терпите неудачу – вы в ловушке.
Второй миф является следствием первого:
«Если я недоволен, значит, со мной что-то не так»
Согласно этому предположению, душевные страдания кажутся отклонением от нормы, болезнью или (осуждающей) слабостью. И все же это стихия человеческой судьбы!
Третий миф звучит безобидно, но может расстраивать:
«Чтобы изменить нашу жизнь к лучшему, нужно избавиться от тяжелых эмоций»
Устранять? Очень нереалистичное видение. Трудно что-либо изменить, где бы то ни было, не испытывая неприятных ощущений – даже тревоги, нетерпения...
И, наконец, четвертый миф, ставший точкой над «i» и властью над делами:
«Управляйте своими мыслями и чувствами»
Это требование невозможного! Мы просто не можем этого сделать, и уж точно не так много, как хотелось бы. Контролируется наше поведение – мысли, чувства управляются разными законами. Визуализации, утверждения, самовнушение? Что ж, они могут повлиять на ваше самочувствие, обеспечить временное облегчение, но не избавят от негативных мыслей или эмоций, – говорит Харрис. Они возвращаются, и мы чувствуем себя неэффективными, проигравшими, может быть, даже сердитыми... Мифы о счастье «вовлекают нас в борьбу с нашей собственной человеческой природой, и мы не можем победить с ее помощью», – считает терапевт. Ловушка рождается из этой борьбы.
Во главе угла, конечно же, стоит наш разум, одержимый контролем. Это здорово – это сложно отрицать. Способен к планированию, организации, комплексному анализу, обучению. Благодаря ему мы можем формировать окружающий мир, решать множество сложных задач. Но внутренний мир устроен иначе. То, что должно было быть решением, здесь часто становится дополнительной проблемой. Предположим, вы употребляете алкоголь, чтобы поднять себе настроение, и на следующий день чувствуете себя еще хуже. Вы зависимы от этого. Или, боясь быть отвергнутым, вы избегаете людей, начинаете жить уединенной жизнью и… чувствуете, что все отвергают. Нельзя отрицать: наши стратегии контроля (чаще всего основанные на борьбе или бегстве) терпят неудачу. Многие психологи говорят о механизме ухода от переживаний по этому поводу. Расс Харрис просто называет это замкнутым кругом. «Избегание переживания – основная причина депрессии, беспокойства, наркотической и алкогольной зависимости, расстройств пищевого поведения и многих других психологических проблем. Это ловушка счастья: чтобы быть счастливыми, мы стараемся избегать или устранять нежелательные чувства – но чем больше мы стараемся, тем больше мы их пробуждаем».
У меня была мысль...
Ум – захватывающий рассказчик. У него всегда под рукой есть история. Причем – очень логично, достоверно, убедительно. Когда он излагает свою точку зрения на ситуацию, подкрепленную многочисленными аргументами, ему трудно не поверить. Проблема в том, что большинство программ, которые транслируются непрерывно, носят весьма негативный характер. Обычно вы узнаете от них, что вы не можете этого сделать или что вы вообще никуда не годитесь. Возможно, самая большая ловушка, в которую попадает человечество (даже глобальная афера!), – это верить вашим мыслям. Мы считаем их важными, истинными, ценными или мудрыми. Они такие? Да, некоторые из них могут быть полезными и даже блестящими. Обычно это легко проверить – если мы держимся от них на расстоянии. Такое дистанцирование – один из самых ценных жизненных навыков.
Как это сделать? Есть много способов. Вместо того, чтобы «покупать» то, что ваш разум открывает вам (особенно когда речь идет о суждениях о вас), вы можете сказать: «У меня была мысль, что...». Или спойте на выбранную мелодию (желательно на несколько). Вы не участвуете в дискуссиях, вы просто играете словами. В конце концов, это и есть мысль – последовательность слов. Также полезно называть сказки разума. Ах, это тот, что с барахлом! Это про уродливого и ленивого, это про советы, а это про отстойную жизнь. Я знаю, я знаю... Он может появляться и исчезать, когда захочет, пока ты делаешь свое дело – то, что тебе нравится и что ты ценишь. Вы немного похожи на знаменитость, рассказывающую сумасшедшие истории, а вы их игнорируете. Что ж, если вы не предпочитаете заниматься исправлениями... Дистанционирование – это не контроль, а принятие. Это не означает, что нам должны нравиться наши мысли или чувства; важный перестать бороться с ними. Не борись со своим умом, освободись от его тирании. Кстати, вы можете почувствовать себя лучше, но считайте это побочным эффектом, а не основной целью, предупреждает Расс Харрис. «Если вы ожидаете, что дистанцирование от мысли поможет вам избавиться от нее, приготовьтесь к разочарованию; вы снова попадаете в ловушку программы контроля и в ловушку счастья. Вы должны принимать свои мысли, а не избавляться от них».
Мат, пояс
Тот факт, что мы не можем доверять своему собственному уму, что он так часто вводит нас в заблуждение, весьма удручает. Это как если бы мы использовали программное обеспечение, которое плохо работает в сегодняшней реальности и не может быть обновлено. На что ссылаться? АКТ-терапия делает важное различие: между мыслящим «я» (то есть умом) и наблюдающим «я». Последний аспект человеческого сознания до недавнего времени игнорировался психологией. Между тем как уверяет Расс Харрис, получение доступа к этой части себя позволяет глубже трансформировать отношения с нежелательными мыслями и чувствами. Как мы уже знаем – мыслящее «Я» оценивает, предупреждает, обсуждает, критикует, анализирует, сравнивает, высмеивает и обвиняет. Наблюдающее «я» молчит. Он записывает все без какой-либо оценки. Он ничего не отвергает. Он неизменен, всегда присутствует, но поскольку он не рассказывает нам историй, мы его не замечаем. Мы забываем о нем (если даже знаем о его существовании). Какая потеря!
Наблюдающее «Я» отвечает за концентрацию и осознание (иногда его также отождествляют с последним). Благодаря этому мы можем легко переключить внимание на то, что для нас действительно важно. Это означает, что вам не нужно прилагать усилия, чтобы выключить станциюпередачи мыслей или переключиться на более оптимистичную передачу. Вместо этого вы делаете своего рода сдвиг: что-то находится на переднем плане, а что-то на заднем плане, например, шум ветра за окном. Ты же не будешь бороться с ветром?
Как связаться с последователем «меня»? Расс Харрис рекомендует технику десяти глубоких медленных вдохов. Выполняя их, наблюдайте за грудью, животом, руками, движением воздуха. Пусть ваши мысли и образы блуждают на заднем плане, как проезжающие машины. Каждый раз, когда мысль хочет увести вас в путешествие, мягко возвращайтесь к своему наблюдению. Работа с дыханием – хорошая отправная точка для более сложных практик. Возьмем пристройку (см. Рамку ниже): мы делаем ее, чтобы подготовить место для неприятных ощущений, ощущений и потребностей. Даже если они огромные, ты больше! Предоставив им место, вы обнаружите, что они не так уж и страшны. И это – после достижения точки пика – они готовы упасть, уйти. Каково было бы открыться им вместо того, чтобы затягиваться? Наблюдать за ними, обнимать их дыханием, а затем отпускать?
Наблюдающее «я» также имеет решающее значение в том, что автор «Ловушки счастья» называет связью. Речь идет о том, чтобы быть в контакте с настоящим моментом, быть вовлеченными в то, что мы делаем в данный момент. Излишне говорить, что разум здесь не является хорошим посредником – он скорее отрывает нас от реальности. Наблюдая за «мной», мы сохраняем связь с миром и нашим текущим опытом (см. Рамку на предыдущей странице для упражнения на связь).
Напоследок еще один миф – о самооценке. Расс Харрис отмечает, что самооценка – это не что иное, как набор мыслей о себе. Мнения, ведь уж точно не факты! Это действительно мнение думающего «я». Вы хотите иметь высокую самооценку? Вы должны мысленно обсудить тему, посмотреть, о чем можно договориться. А потом докажи, что ты хороший, умный, компетентный... По мнению терапевта, это похоже на бесконечную игру в шахматы. Цифры – это ваши мысли и чувства: «хорошо» (белый) и «плохо» (черный). Вы атакуете белыми пешками («У меня рейз», «Я регулярно хожу в спортзал»), а черные контратакуют, выдвигая свои аргументы. Что, если бы вы могли выйти из этой игры? «История о том, что вы недостаточно хороши, будет постоянно возвращаться к вам, потому что именно так эволюционировал человеческий мозг. Вы хотите бороться с этим до конца своей жизни?" – спрашивает Харрис. Или, может быть, вы могли бы перестать смотреть на себя белыми или черными фигурами и признать, что вы нечто большее – что вы ближе к шахматной доске, которая не вовлечена в бой? Вы, наверное, догадались, к чему ведет эта метафора... Да, к наблюдателю «Я»! «Это признание в чистом виде», – пишет Харрис. Его нельзя обидеть, обидеть или умалить. Хотите на него настроиться? Сосредоточьтесь на пережитом опыте, наблюдайте за ним с любопытством. Ум будет вмешиваться, комментировать, нажимать на его истории. Если вы поймете, что верите ему, сделайте шаг назад и понаблюдайте за ним, – советует терапевт. Теперь вам просто нужно сосредоточиться на наблюдателе, и вы сможете увидеть свое настоящее «я». Что вы нечто большее – что вам ближе шахматная доска, не участвующая в боевых действиях? Вы, наверное, догадались, к чему ведет эта метафора... Да, к наблюдателю «Я»! «Это признание в чистом виде», – пишет Харрис. Его нельзя обидеть, обидеть или умалить. Хотите на него настроиться? Сосредоточьтесь на пережитом опыте, наблюдайте за ним с любопытством. Ум будет вмешиваться, комментировать, нажимать на его истории. Если вы поймете, что верите ему, сделайте шаг назад и понаблюдайте за ним, – советует терапевт. Теперь вам просто нужно сосредоточиться на наблюдателе, и вы сможете увидеть свое настоящее «я». что вы нечто большее – что вам ближе шахматная доска, не участвующая в боевых действиях? Вы, наверное, догадались, к чему ведет эта метафора... Да, к наблюдателю «Я»! «Это признание в чистом виде», – пишет Харрис. Его нельзя обидеть, обидеть или умалить. Хотите на него настроиться? Сосредоточьтесь на пережитом опыте, наблюдайте за ним с любопытством. Ум будет вмешиваться, комментировать, нажимать на его истории. Если вы поймете, что верите ему, сделайте шаг назад и понаблюдайте за ним, – советует терапевт. Теперь вам просто нужно сосредоточиться на наблюдателе, и вы сможете увидеть свое настоящее «я». Его нельзя обидеть, обидеть или умалить. Хотите на него настроиться? Сосредоточьтесь на пережитом опыте, наблюдайте за ним с любопытством. Ум будет вмешиваться, комментировать, нажимать на его истории. Если вы поймете, что верите ему, сделайте шаг назад и понаблюдайте за ним, – советует терапевт. Теперь вам просто нужно сосредоточиться на наблюдателе, и вы сможете увидеть свое настоящее «я». Его нельзя обидеть, обидеть или умалить. Хотите на него настроиться? Сосредоточьтесь на пережитом опыте, наблюдайте за ним с любопытством. Ум будет вмешиваться, комментировать, нажимать на его истории. Если вы обнаружите, что верите ему, сделайте шаг назад и понаблюдайте за ним, – советует терапевт. Теперь вам просто нужно сосредоточиться на наблюдателе, и вы сможете увидеть свое настоящее «я».
«Пятерка» – упражнение комбинированное.
Это упражнение разработано, чтобы помочь вам занять центральную позицию и соединиться с окружающим миром. Делайте их несколько раз в день, особенно если вы блуждаете или слишком сосредоточены на своих чувствах. Благодаря этому вы быстро вернетесь в «здесь и сейчас».
- Прекратите то, что вы делаете.
- Осмотритесь и выберите пять предметов из окружения.
- Напрягите слух и запишите пять звуков.
- Обратите внимание на пять вещей, которые соприкасаются с вашим телом.
Расширение
Подумайте о том, что вызывает у вас беспокойство или напряжение. Сосредоточьтесь на проблеме, пока не почувствуете дискомфорт.
Шаг 1: Наблюдение. Сосредоточьтесь на ощущениях тела. Просканируйте их, определите, что вы чувствуете и в каких местах. Ищите ощущение, которое беспокоит вас больше всего, внимательно смотрите на него. Обратите внимание, где он начинается и где заканчивается. Какая у него форма? Насколько глубоко это заходит? Где самый сильный, а где самый слабый? Он легкий или тяжелый? Тепло или прохладно? Он остается неподвижным или двигается?
Шаг 2: Сделайте вдох. Начните с нескольких глубоких вдохов – чем медленнее, тем лучше. Убедитесь, что каждый вдох заканчивается полным опорожнением легких (это помогает телу расслабиться). Дышите медленно и глубоко, представляя, что вы дуете на ощущение. Почувствуйте, как ваше дыхание обтекает их, как будто вы создаете дополнительное пространство внутри своего тела. Дайте ему немного места.
Шаг 3: Отпустите. «Освобождение» означает, что вы позволяете опыту существовать, хотя это вам совершенно не подходит. Когда ваш разум начинает комментировать то, что вы делаете, поблагодарите его и вернитесь к наблюдению. Конечно, может возникнуть необходимость бороться с ощущениями или оттолкнуть их от себя. Узнай ее, но не вмешивайся. Вернитесь к мучительным переживаниям. Не пытайтесь его устранить или изменить. Если он изменится сам по себе – хорошо. Если нет – тоже хорошо. Цель не в том, чтобы изменить или стереть его. Вы должны позволить ему существовать, даже если он вам не нравится.