Тренировка пресса дома на рельеф
О кубиках пресса мечтают все, но не каждый готов регулярно посещать тренажерный зал.
Добиться рельефа можно и занимаясь дома. А о том, как это сделать, вы узнаете из данной статьи.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Вариаций упражнений на пресс очень много. И практически все они эффективны!
Но только при условии, если их делать правильно.
В домашних условиях оптимальны следующие:
1)Подъем коленей к груди сидя
1.Сядьте на скамью, выпрямив ноги перед собой, практически параллельно полу. Руками держитесь за края скамьи. Наклоните корпус назад приблизительно на 45 градусов. Это стартовая позиция.
2.Одновременно подтяните колени и корпус на встречу друг другу. Делайте выдох в этой фазе движения.
3.Сделайте паузу. Возвращайтесь в стартовую позицию, делая выдох.
4.Выполните рекомендуемое количество повторений.Примерно:3-4 подхода
Варианты выполнения
Можно выполнять на полу и гимнастическом мате, расставив руки по сторонам. В этом случае ноги будут подняты над полом. Когда будете готовы, можете увеличить нагрузку, удерживая гантель ногами или прикрепив рукоять к блочному тренажеру. Будьте осторожны, использование слишком больших весов может привести к грыже.
2)Скручивания лежа на полу
Скручивания — это популярное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота, или так называемых «кубиков пресса», а также косых мышц. Благодаря простоте, интенсивности и нейромышечной связи, которую развивает упражнение, оно является основным при составлении многих тренировочных программ на пресс. Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на спину, поставив ноги на пол или положив на скамью так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Если вы поместили ноги на скамье, отведите их приблизительно на 10 сантиметров друг от друга и поверните ступни так, чтобы носки соприкасались.
- Теперь положите руки по бокам головы, держа локти направленными внутрь. Не скрещивайте пальцы за головой.
- Прижмитесь поясницей к полу, чтобы лучше изолировать мышцы живота. Начните скручивать плечи вперед, поднимая их от пола.
- Продолжайте прижимать поясницу так сильно, как можете, сокращая пресс и делая выдох. Плечи должны продвинуться приблизительно на 10 сантиметров, поясница остается прижатой к полу. В верхней точке движения максимально сократите мышцы пресса и удерживайте это положение одну секунду. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и подконтрольно, не используя инерцию.
- После паузы, медленно опускайтесь в стартовую позицию, делая вдох.
Варианты выполнения
Существует множество вариантов скручиваний. Вы можете выполнять упражнение с добавлением веса, на фитболе, на горизонтальной или наклонной скамье.
3)Боковые ножницы
Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на правую сторону. Поставьте левую ногу над правой. Левую руку положите за голову, а правую где вам удобно.
- Поднимите корпус и левую ногу навстречу друг другу, сокращая косые мышцы.
- Сделайте паузу в крайней точке. Вернитесь в стартовую позицию.
Варианты выполнения
Можно прикрепить утяжелитесь к лодыжке, чтобы усложнить упражнение.
4)Косые скручивания
Диагональные или косые скручивания — это упражнение с весом собственного тела для проработки боковых мышц живота. Упражнение можно выполнять на количество повторений, до усталости или отказа, или как часть тренировки мышц пресса.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на правый бок так, чтобы одна нога лежала на другой. Убедитесь, что колени чуть согнуты.
- Положите левую руку за голову.
- Когда вы заняли стартовую позицию, начните подтягивать левый локоть вверх, как в обычных скручиваниях. Только в этот раз, основную нагрузку получит косая мышца живота.
- Скручивайтесь как можно выше, задержитесь в конечной фазе, после чего медленно опускайтесь в стартовую позицию.
- Не забывайте делать вдох, когда опускаетесь и выдох, когда поднимаете корпус.
Примечание:
поскольку вы не можете добавить отягощения в этом упражнении, попробуйте выполнять боковые скручивания, сосредоточившись на идеальной технике и низкой скорости.
5)Планка на прямых руках
Планка на прямых руках – это упражнение для тренировки мышц пресса. Фактически выполняется из стартовой позиции для отжиманий, когда руки полностью выпрямлены и ладони расположены на полу. Статическое положение удерживается на определенное время, чтобы проработать мышцы кора и плечи.
Техника выполнения упражнения
- Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол.
- Делая выдох, сделайте шаг назад, каждой ногой.
- Держите вес тела на руках и носках ног. Плечи должны находиться над локтями. Подайте грудь вперед и держите шею в естественном положении.
- Держите спину ровно. Не расслабляйте мышцы кора, чтобы не травмировать низ спины.
- Зафиксируйте положение на рекомендуемое время.
