Ежедневное потребление белка не обязательно одинаково для всех, но как тогда определить, какое количество оптимально именно для вас? Разбираемся в сегодняшней статье↓.
Поддержите канал ♥ , подпиской и комментарием, чтобы помочь его продвижению. Здесь много полезной и интересной информации!
Рекомендуемая минимальная доза протеина (белка), необходимая для здоровья, составляет в день 0,8 грамм на килограмм веса тела. Так, это будет примерно 46 граммов для среднестатистической женщины. Подобная порция белка составляет всего лишь 10% дневных калорий. Однако, если вы очень активны в течение дня, этого, может быть недостаточно.
Чтобы получить личную оптимальную дневную норму белка, умножьте число 0,8 на свой вес в килограммах. (Для женщины весом 65 кг это будет 52 грамма). Удвойте получившееся количество, если вы очень активны (спорт, работа с большой физической активностью) или стремитесь к оптимальному количеству белка, который может помочь сохранить мышцы с возрастом и поспособствует снижению веса.
«Нет причин отказываться от белка», - говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана. «Просто ешьте разнообразную рыбу, орехи, бобы, семена и молочные продукты, включая йогурт».
Увеличение количества белка намного выше рекомендуемой суточной нормы может иметь смысл, только если ...
Вы очень активны
То есть 4-5 дней в неделю вы уделяете по 35-40 минут умеренным упражнениям, включая тренировки с отягощениями. При таких нагрузках можно есть ежедневно от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм веса тела. Исследования показывают, что это количество лучше всего работает для восстановления мышечной ткани, особенно если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.
Вы пытаетесь похудеть
Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает чувствовать сытость, а также заставляет тело вырабатывать пептид гормона кишечника YY, который снижает чувство голода. «Когда вы доводите протеин до 30% от всего количества ежедневных калорий, вы, естественно, будете есть меньше», - говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers. Белок снижает аппетит, а также помогает справиться с тягой к еде и перекусам.
Исследования довольно ясно показывают, что белок может помочь сохранить больше мышечной массы по мере того, как происходит процесс похудения и потере жировых отложений. Наш совет: сократите количество употребляемых рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать лишние калории из-за добавления белка.
Вы среднего и старшего возраста
Употребление большего количества белка по мере того, как вы становитесь старше, может помочь сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребляя 1,5 грамма белка на килограмм веса), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольными группами, употребляющими меньшее количество.
Удвоение суточной нормы дает нам «оптимальный белок» - концепцию, которую более 40 ученых-диетологов выдвинули на Protein Summit, результаты которого были опубликованы в 2015 году в Американском журнале клинического питания. Оптимальный белок составляет от 15% до 25% ежедневных калорий, что все еще не так много, как казалось бы. В течение дня это может выглядеть как 20-30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.