Давно хотел вывести подобную рекомендацию, которой можно смело делиться и продвигать без рисков навредить особо уязвимой категории людей. Наконец у меня это получилось.
Я уже разобрал огромное количество тем, посвящённых отклонениям в здоровье современного человека (таких как инсулинорезистентность, ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, депрессия, нарушения сна) и данный совет является точкой пересечения общих рекомендаций для лечения и профилактики данных недугов.
Гуляйте днём 2 часа каждый день
Так выглядит данный простой и универсальный совет для здоровья среднестатистического человека любого возраста. К сожалению, немногие люди в наше время имеют такую возможность в связи с занятостью, но к такому и только такому образу жизни мы эволюционно были приспособлены. Давайте разберёмся почему это так важно для психического и физического здоровья.
Физическое здоровье
Начнём с того что сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину и повышает риски сахарного диабета, производит негативные изменения в липидном профиле (снижает ЛПВП), увеличивает артериальное давление и увеличивает смертность.
Риск смертности от всех причин при 10 часах в день проведённых в положении сидя был на 34% и 52% выше, чем при сидении в течение 1 часа в день, с учётом и без учёта физической активности соответственно.
Всё это подробно со ссылками на исследования я разбирал в данном обзоре.
Конечно эпизоды физической активности не могут компенсировать весь вред сидячего образа жизни, но могут значительно его снизить (например сократить риск смертности от всех причин в 1,5 раза).
Согласно рекомендациям многих стран (в том числе США, Австралии и Великобритании) был высчитан оптимальный уровень физической активности для обычного человека, который можно смело рекомендовать всем и каждому - 10-12 000 шагов в день (1). Это количество шагов улучшает чувствительность к инсулину, снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы и общую смертность.
Похудение
Также 10 000 шагов в день хорошо переносятся и способствуют потере веса у людей с избыточным весом даже без изменения пищевых привычек - что очень важно в целях похудения или поддержания веса (2). Пусть цифра потери веса за счёт ходьбы и незначительная -2,7 кг за 9 месяцев, но сочетание ходьбы и диеты позволяет значительно улучшить эффективность (3)
Почему я сказал что нужно гулять именно 2 часа в день?
Не сложно догадаться что если средняя скорость ходьбы во время прогулки составляет 3,5-4 км/ч, то за 2 часа человек способен пройти 7-8 км. Длина среднего шага составляет порядка 70-80 см и по итогу за эти 2 часа мы способны пройти ту самую заветную цифру в 10 000 шагов.
Некоторые исследования провели корреляцию между смертностью и количеством часов ходьбы. Оптимальная продолжительность ходьбы в день для пожилых людей с хроническими заболеваниями и без таковых, которая снижает риски смертности от всех причин составляет 2 часа в день (8)
Продолжаем разбор дальше
Психическое здоровье
Прогулка под открытым небом в дневное время позволяет солнцу воздействовать на нашу кожу и сетчатку глаза, вызывая синтез серотонина (гормона счастья) из триптофана (4), который делает нас более счастливыми и что самое главное является предшественником для мелатонина (гормона сна) в ночное время, который восстанавливает правильные циркадные ритмы и способствует здоровому сну (5). Таким образом при продолжительном пребывании под лучами солнца мы получаем хорошее настроение (снижение депрессивных симптомов)(9) и более здоровый сон. Полный разбор со ссылками на исследования по теме повышения мелатонина вы можете найти здесь.
Физическая активность в дневное время может сокращать время засыпания, а также улучшать симптомы депрессии. Поэтому связь между прогулкой под дневным светом и психическим здоровьем действительно существует (7).
Прочность костей и иммунитет
Стоит упомянуть и другой чувствительный к солнечному свету гормон - витамин D. Как вы уже догадались он может вырабатываться в коже под воздействием солнечного света и его рецепторы присутствует во множестве тканей человеческого тела, поэтому потенциально может иметь множество полезных функций (часть из которых до сих пор не исследованы). Поговорим о том что доказано - витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике (что сказывается на прочности костей, снижая риск переломов). Новые исследования подтверждают возможную роль витамина D в борьбе с раком, сердечно-сосудистыми и аутоиммунными заболеваниями, а также гриппом, диабетом 2 типа и депрессией (10) Систематический обзор 2007 года показал на способность добавок витамина D снижать общую смертность (11)
За 30 минут пребывания под открытым солнцем на пляже наш организм способен выработать количество витамина D эквивалентное 10-25 000 МЕ в виде добавок. Всего 9 минут в день под солнцем могут поддерживать витамин D в плазме крови на высоком уровне. Единственная проблема в том что люди живущие в переменном климате практически не получают витамин D из солнца в зимнее время, поэтому дефицит является очень распространённым явлением, которое устраняется добавками витамина D3. Но если не пренебрегать пребыванием на солнце весной, летом и осенью, то у человека со светлым пигментом кожи может накопиться достаточное количество чтобы перезимовать, не испытывая дефицита.
Итоги
Эволюционно мы развивались в условиях длительного воздействия солнца и активности в дневное время, поэтому наш организм вряд ли успел за несколько десятков лет приспособиться к офисному образу жизни. Прогулка 2 часа каждый день (с утра или днём) помогут улучшить или поддерживать наше здоровье и позволят заменить целую гору таблеток или добавок.