Определенные изменения в образе жизни могут снизить риск развития остеопороза.
Потребление кальция и витамина D
Кальций необходим для костей. Люди должны убедиться, что они потребляют достаточное количество кальция ежедневно.Взрослые в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 1000 мг кальция в день. Женщины старше 51 года и все взрослые от 71 года и старше должны ежедневно принимать 1200 мг.
Продукты, богатые кальцием:
- молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
- рыба с мягкими костями, например консервированный лосось и тунец
обогащенные сухие завтраки - орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые(и их произодные, к примеру тофу, соевое молоко) и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций. Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций .Нажмите здесь , чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция на растительной диете или во время Поста.
Кальциевые добавки
Врач может рекомендовать кальциевые добавки людям с дефицитом кальция, но самостоятельно без сдачи анализов себе их не назначаем!
Люди, которые используют добавки кальция должны:
- проверьте сначала с их врачом, нужны ли им добавки
- следуйте дозировке, которую рекомендует врач
- принимайте добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизации возможных побочных эффектов
- принимайте добавки через определенные промежутки времени, обычно два - три раза в день
По данным ODS, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин. Прием добавок может увеличить ежедневное потребление кальция примерно на 300 мг кальция в день, в среднем.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D стимулирует синтез белков в организме и помогает организму поглощать кальций. Магний также играет определенную роль в укреплении костей, и добавки кальция также могут содержать магний.
Факторы образа жизни
Другими способами минимизации риска являются:
- избегайте курения, так как это может уменьшить рост новых костных тканей и снизить уровень эстрогена у женщин.
- ограничение потребления алкоголя, ведь нет полезной дозы алкоголя, для укрепления здоровья костей и предотвращения падений
- регулярное выполнение упражнений с отягощениями, таких как ходьба, плавание, которые способствуют укреплению здоровья костей и укрепляют их опору со стороны мышц
- упражнения для развития гибкости и равновесия, такие как йога , которые могут снизить риск падений и переломов
Для людей, которые уже имеют остеопороз , питание , физические упражнения и методы профилактики падения играют ключевую роль в снижении риска переломов и скорости потери костной массы.
Предотвращение падения
Советы по предотвращению падения включают в себя:
- устранение опасностей падения, таких как неприкрепленные краями коврики и беспорядок в доме
- регулярное обследование зрения и поддержание очков в актуальном состоянии
- установка поручней, например, в ванной комнате
- обеспечение достаточного количества света в доме
- практикуйте упражнения, которые помогают с балансом, такие как Тай-Чи, йога, танцы
- попросите врача пересмотреть лекарства, чтобы снизить риск головокружения
Целевая группа профилактических служб США (USPSTF) рекомендует проводить скрининг плотности костной ткани всем женщинам в возрасте 65 лет и старше, а также молодым женщинам, подверженным высокому риску возникновения переломов.
Эта статья несет исключительно ознакомительный характер и поэтому я не буду описывать лечение, но вы можете ознакомиться с причинами и факторами риска этого заболевания.
Если тебе понравилась эта статья - ставь лайк и подписывайся на канал. А также, могу предложить почитать несколько своих статей на интересующую тебя тему:
И помните, берегите Себя и своих близких в это непростое время