Какой у вас хронотип: лев, дельфин, волк или медведь?

Режим сна и характерные особенности людей могут отличаться в зависимости от возраста, уровня активности днем и условий ночного сна. Такое поведение классифицируется по «хронотипам» или определенным циркадным ритмам, которые определяют индивидуальный уровень внимательности и активности человека в течение дня.

«Хроно» означает «относящийся ко времени», и в этой статье мы разберем 4 хронотипа: лев, дельфин, волк и медведь. Каждое из этих животных соответствует определенному типу человека и уровню его активности. Вам нужен послеобеденный сон или вы можете работать весь день и рано ложитесь спать? Вы сосредоточены и активны утром, или предпочитаете спать в своей уютной постели до полудня? Знание своего хронотипа может не только повысить вашу продуктивность, но также лучше понять потребности своего тела.

Вместо того чтобы бороться с естественным ритмом вашего организма, меняя режим сна на тот, который вам не подходит, лучше научиться жить в согласии со своим хронотипом. Понимание преимуществ и недостатков вашего личного хронотипа начинается с более близкого знакомства с ним.

ЧТО ТАКОЕ ХРОНОТИП?

Хронотип — это система классификации, которая помогает понять график сна и продуктивности, в том числе то время, когда вы наиболее активны в течение дня. Ученые до сих пор исследуют тему хронотипов, но многие эксперты, включая тренера по сну Алекса Сави, согласны с тем, что они генетически предопределены «благодаря гену PER3 , который определяет циркадные паттерны».

Помимо гена PER3, ваш хронотип определяется биологическими часами вашего организма. Это означает, что быть совой или рано встать — это не только личное предпочтение, а также система, основанная на естественных ритмах активности и отдыха вашего организма.

Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. Каждый хронотип условно назван по образу сна и привычкам соответствующего животного, поэтому давайте разберем каждый из них, чтобы выяснить, какой из них соответствует вам больше всего.

ХРОНОТИП МЕДВЕДЯ

Как и его тезка, хронотип медведя следует солнечному циклу, и ему обычно не составляет труда просыпаться утром или засыпать ночью. Этот хронотип наиболее продуктивен утром и обычно борется со спадом энергии после обеда, около 14–16 часов. Для медведя типично спать по восемь часов, обычно между с 23:00 до 7 утра.

ИДЕАЛЬНЫЙ МЕДВЕЖИЙ ГРАФИК ВЫГЛЯДИТ ТАК:

7–8: пробуждение

10–14: сосредоточьтесь на глубокой работе

14–16: работа над более легкими задачами

16–10: расслабьтесь и снимите напряжение

22–11: подготовка ко сну

23–7: сон

В эту категорию попадает 55 % населения. Если медведи не высыпаются ночью, они могут чувствовать себя вялыми в течение дня и потом ложатся спать раньше, чем обычно. Обычно медвежьи хронотипы — экстраверты и могут сохранять свою энергию, даже если долго общаются с людьми. Если вы медведь, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно, чтобы поддерживать свой энергетический уровень — в отличие от вашего тезки, вы не сможете впасть в долгую спячку на всю зиму.

ХРОНОТИП ВОЛКА

Как и настоящие волки, люди с этим хронотипом наиболее продуктивны в ночное время. Волку нужно поспать подольше утром, чтобы получить необходимую ему энергию, которая нужна для поддержания двух всплесков творческой энергии: первый — около полудня, а второй — около 18:00, когда большинство других типов уже закончили свою работу в течение дня. Подобно тому, кто считается «совой», этот хронотип не начинает активно действовать, пока не сядет солнце, и им может быть трудно просыпаться с восходом. Волки часто рады ложиться спать в полночь или намного позже, тем самым подпитывая свои творческие способности.

ЛУЧШЕЕ РАСПИСАНИЕ ДЛЯ ВОЛКА:

7:30–9: пробуждение

10–12: сосредоточьтесь на более легких задачах

12–14: сделайте важную или творческую работу

14–17: сосредоточьтесь на более легких задачах

17–21: занимайтесь творческими задачами

21–22: расслабьтесь и снимите напряжение после рабочего дня

22–24: приготовьтесь ко сну

00–7:30: сон

ХРОНОТИП ЛЬВА

Кто рано встаёт, тому бог подаёт. Львы наиболее оживленные ранним утром. Их энергия достигает пика до полудня: они способны выполнить огромный объем работы до обеда. Ранний подъем для львов это пустяк. Но так же быстро, как получает энергию, они теряют ее в течение дня. Послеобеденный спад сил часто вынуждает львов немного вздремнуть, чтобы восстановить силы, а к вечеру они чувствуют себя полностью истощенными. Для львов важно иметь расслабляющий вечерний ритуал, чтобы снять усталость после рабочего дня до отбоя в 10 вечера. Львам обычно требуется около 8 часов сна в день, чтобы сохранять высокий уровень энергии с утра.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЛЬВИНЫЙ ГРАФИК ВЫГЛЯДИТ ТАК:

6–7: пробуждение

8:–12: сосредоточьтесь на глубокой работе

12–16: сосредоточьтесь на более легких задачах

16–21: расслабьтесь и снимите напряжение

21–22: подготовка ко сну.

22–6: сон

15 % людей считают себя львами. Они занимаются спортом рано утром, первыми приходят в офис, и по утрам у них много энергии. Львы, как правило, обладают харизмой и обычно воспринимаются окружающими как прирожденные лидеры.

ХРОНОТИП ДЕЛЬФИНА

Реальные дельфины спят с включенной половиной мозга, чтобы оставаться начеку и не попасться хищникам. Людям этого хронотипа сложно просыпаться по утрам, но как только они начинают двигаться, их продуктивность достигает своего пика примерно к середине утра. Дельфины всегда глубоко уставшие из-за тревожного сна, каждую ночь им трудно уснуть и проспать всю ночь. Обычно они засыпают потому, что их организм сильно нуждается в этом, а не потому, что они добровольно отходят ко сну. Из-за особого режима сна им рекомендуется спать примерно с полуночи до 6 утра.

ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ ДЕЛЬФИНА ВЫГЛЯДИТ ТАК:

6:30–7:30: пробуждение

8–10: занимайтесь легкими делами

10–12: сосредоточьтесь на сложных задачах

12–16: выполняйте менее сложные задания

16–22: расслабьтесь, отдохните после дня

22–23:30: подготовка ко сну

00–6 30: сон

Лишь 10% людей считаются дельфинами. Как правило, они отличаются высоким интеллектом и могут долго размышлять о дневных успехах и неудачах, лежа в кровати. Дельфины могут вести себя отстраненно во время общения с другими людьми.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ХРОНОТИП?

Изучив характеристики каждого хронотипа, вы можете подумать, что у вас больше вопросов, чем ответов, но это нормально! Также нормально отождествлять себя с характеристиками нескольких хронотипов, вместо того чтобы аккуратно вписываться в один из них. Возможно, у вас есть вечерние творческие всплески волка, ночные размышления дельфина и утренняя сосредоточенность медведя.

Существует множество ресурсов и тестов, чтобы определить, к какому хронотипу вы относитесь, наиболее популярным из которых является книга специалиста по сомнологии Майкла Бреуса, «Всегда вовремя» . Тест по материалам этой книги можно найти здесь: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/testyi/hronotip/

В своей книге доктор Бреус рассказывает не только о том, как найти свой хронотип, но и о том, как использовать его в своих интересах: в какое время следует назначать встречи, обедать, ложиться спать и т. д. Если вы хотите узнать, как ваш хронотип может помочь вам повысить продуктивность во время сна и бодрствования, мы дадим несколько советов ниже.

Оригинальная статья на английском.

Переведено специально для программы «Спи сладко» от проекта «Будет сделано!»

Переводчик Кристина Архипова