Не люблю длинные заголовки, но зная Дзен, по другому эту статью никому не покажут...В первую очередь эта статья будет полезна для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал, по тем или иным причинам.
Когда речь заходит о прогрессии нагрузок, многие воспринимают это просто как "увеличение веса в упражнении", картинка выше, собственно. Однако на самом деле, прогрессия нагрузок - намного более обширное понятие.
Но его можно уместить в следующее:
"Прогрессия нагрузок" - это увеличение нагрузки на мышцы в течение времени.
Давайте вспомним, что такое увеличение силы, объема мышц? Это просто адаптация организма под условия окружающей среды. Если эти условия суровы, например вы регулярно тяжело тренируетесь 3 раза в неделю, мышцы вынуждены адаптироваться, и становиться сильнее, и больше.
Да, здесь еще будет море нюансов, например достаток сна, нутриентов, витаминов, и прочее, без всего этого мышцы не смогут адаптироваться.
А если условия становятся всё более суровыми, это по сути и будет являть собой прогрессию нагрузок.
Прогрессии нагрузок можно достичь большим кол-вом разных методов:
- Увеличение объема тренировок. То есть увеличение количества подходов в упражнении, или добавление упражнений. Или вообще добавление тренировочного дня в неделю, при прочих равных.
- Увеличение веса в упражнениях. Это банально, но эффективно, и приходит в голову первым.
- Увеличение количества повторов в подходах упражнений, при прочих равных.
- Увеличение количества отказных подходов в упражнениях.
"Отказ" - это когда у нас нет физической возможности продолжать выполнять подход без нарушения техники выполнения.
- Использование разных методик для повышения интенсивности тренировки, например, "дроп-сеты".
"Дроп-сет" - методика, при которой мы доходя до отказа в подходе упражнения, уменьшаем вес на 25%-50%, и сразу делаем еще один подход.
- Увеличение времени под нагрузкой во время подхода. Это можно отнести к предыдущему пункту увеличения интенсивности.
- Сокращение отдыха между подходами.
Я не уверен, что перечислил всё, возможно вы захотите что-то мне напомнить в комментариях.
Как видите, чтобы прогрессировать в нагрузке, есть довольно большой выбор инструментов. И я хочу подчеркнуть, что это лишь инструменты. Как молоток. Если не уметь им пользоваться, можно сломать пальцы, тут то же самое.
Большинству тренирующихся (стаж до 3-4 лет тренировок) я всегда советую просто постепенно увеличивать рабочий вес. Но в какой-то момент это может стать не оптимальным, и более выгодным будет увеличение объема тренировки.
В других случаях, можно попробовать увеличить время под нагрузкой, или испытать на себе методы увеличения интенсивности, вроде тех же дроп-сетов.
Это всё лишь инструменты для прогрессии нагрузок, не более того.
Как прогрессировать в домашних условиях?
Вы уже выше могли почерпнуть некоторые способы. Если вы перестали получать результаты от ваших домашних тренировок, возможно самое время увеличить нагрузку.
- Как увеличить вес нагрузки? Если вы тренируетесь с весом тела, возможный способ - надеть рюкзак/сумку с отягощением в виде бутылок с водой. Точно так же этот рюкзак/сумку можно использовать и как отдельное отягощение.
- Можно связать между собой бутылки с водой, и использовать как гантели, будьте креативны.
- Можно банально раскошелиться, и купить более тяжелые гантели/гири или специальные тренировочные резинки. Резинки - отличный выбор для поездок куда то, они очень мало весят.
- Если не хотите увеличивать вес, первое, что стоит попробовать сделать, это просто добавить кол-во подходов в тренировке. Предположим, вы делали 3 подхода отжиманий, теперь делайте 4.
- Так же возможно увеличение количества повторов. Примерно до 30 повторов в подходе упражнения будет хорошо стимулировать ваши мышцы к росту. При условии, что вы достигаете "отказа", ну или в 1-3 повторах до него.
- Можете выполнить более 30-35 повторов, и нет отказа, и он даже не близко? Смысла добавлять повторы и подходы с этим весом нет. Почти нет. Вам нужно увеличивать вес или интенсивность другими методами (см. выше).
В остальных случаях надо смотреть индивидуально, что и как лучше сделать. Общие советы тут не дашь. Все спасибо, надеюсь статья была полезна💪😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty