1) Конкретизируйте
Тревожность часто возникает из-за страха будущего, неясности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить, из-за чего возникает страх. Например, вы переживаете, что не сможете сдать экзамен. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: разделите задания на те, которые вам удается выполнить верно и те, которые вызывают трудности. Сделайте выводы и составьте план задач на ближайшее время. И это касается не только учебы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.
Обычно такое упражнение помогает увидеть реальную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности.
2) Соблюдайте режим сна
Подростку необходимо спать не менее 8-9 часов в сутки. Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы.
3) Переключайтесь
Приятное времяпрепровождение помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, гуляйте— старайтесь периодически отключаться от информационного потока и уделять время себе.
4) Ассоциации
Попробуйте бороться с тревожностью посредством ассоциаций. Например, регулярно прослушивайте определенную композицию в тот момент, когда вы пребываете в спокойном состоянии, в хорошем расположении духа.
Здесь то и сработает эффект ассоциации. Ваш мозг будет воспринимать выбранную вами мелодию, как сигнал о том, что все порядке и причин для волнения нет. В следующий раз, когда вы будете испытывать тревогу, вам достаточно будет включить эту композицию, чтобы снизить уровень беспокойства. (Это можно проделывать с самыми разными вещами: парфюмом, одеждой и т.д.).
5) Метод равного дыхания
Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми.
Правильное дыхание понижает возбудимость нервных клеток и способствует мышечному расслаблению. К парализованному стрессом мозгу вместе с кислородом поступит сигнал: «Раз дыхание спокойное, значит опасность миновала. Можно вернуться к нормальной работе».
6) Тревожная коробка
Существует простой способ уменьшить отрицательное воздействие вещей, которые не дают вам покоя, - отправить их на хранение.
Вам необходимо описать все свои тревоги на листке бумаги и положить его в специальную коробку. Это поможет освободить голову от токсичных мыслей. В конце месяца перечитайте записи и выбросьте бумажки. Скорее всего, вы увидите, что все это уже не имеет значения и переживания были напрасными.
7) Психологическая поддержка
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно совладать со своим психологическим состоянием, обязательно сообщите об этом кому-то из ваших родных или близких. Возможно, есть смысл обратиться к специалисту.
В случае если вам не с кем поделиться своими проблемами, на территории России работает круглосуточный телефон доверия для детей и подростков: 8-800-2000-122 .