Каждую весну люди ищут различные способы быстро похудеть к лету без сложных диет и тренировок, поэтому выбор часто падает на популярные монодиеты (неделю на яблоке, 2 недели на кефире и т.д.) или голодание на воде, которые позволяют терять от 4 до 7 кг за неделю. К сожалению, это только усугубляет проблему лишнего веса и сейчас вы узнаете почему.
Что именно человек сжигает во время похудения?
Во время стандартного ограничения калорий по принципу "буду есть меньше" человек с лишним весом теряет примерно 75% жировой массы и 25% мышечной массы. Таким образом похудев за счёт питания на 10 кг вы потеряете примерно 7,5 кг жира и 2,5 кг мышц. При этом если худеет человек с нормальным весом, то за счёт ограничения калорий (без физических нагрузок) он может потерять более 40% мышечной массы, поэтому пропорция смещается в сторону большей потери мышц. Например в Миннесотском эксперименте за 6 месяцев здоровые мужчины на 1590 калориях в день потеряли почти 50% веса за счёт мышц (1)
Во время монодиеты или голодания на воде вы не просто ограничиваете калорийность, а почти урезаете в ноль.
Что происходит при более серьёзном ограничении калорий (например до 1500 калорий дефицита в день) и сокращении потребления белка?
В течение 20 недель похудения женщины потребляли от 0,47–0,8 г белка на кг массы тела в день. На каждые 0,1 гр белка на кг веса тела в сутки увеличения потребления белка участники теряли на 620 гр меньше мышечной массы (2) Многие исследования сходятся во мнении что 0,8 гр белка на кг веса тела (что является нормой для обычного человека) недостаточно для максимального сохранения мышц во время похудения, поэтому рекомендуемый уровень потребления должен быть как минимум в 1,5-2 раза больше этого значения (3)
Высокобелковая диета во время похудения может обеспечить сохранение мышечной массы и снизить соотношение потери жира к мышцам до 89% на 11% в отличие от других диет, которые обеспечивают лишь 75% на 25 (5)
Как скорость потери веса влияет на состав тела? Быстрая потеря веса при дефиците 1000-1500 калорий в сутки приводила к больше потере мышечной массы чем медленное похудение с дефицитом от 500 до 750 калорий в сутки (4)
Таким образом скорость потери веса во время длительного голодания вы почти всегда компенсируете потерей мышечной массы
Есть задокументированный пример эксперимента 50-дневного голодания, в котором мужчина потерял 21 кг общего веса, при этом порядка 8 кг приходилось на обезжиренную массу. Несмотря на то что его вес снизился с 96 кг до 75 (при росте 181 см) он вошёл в норму индекса массы тела, но остался с лишним весом (19% жира). При этом его внешний вид значительно ухудшился за счёт потери мышц - стали выпирать рёбра, а также уменьшились мышцы груди и плеч. Его скорость обмена веществ сократилась до 1400 калорий в сутки.
Почему нельзя терять мышцы во время похудения?
Килограмм мышечной массы на теле человека тратит 13 калорий в сутки в состоянии покоя, а килограмм жира тратит всего 4,5 калории на поддержание. В движении или во время физической активности мышечная масса может расходовать гораздо больше, а жир нет.
Потеря мышечной массы снижает базовую скорость обмена веществ и таким образом вам всё сложнее и сложнее даётся поддержание нормального веса, поэтому масса тела будет постоянно возвращаться к прежнему уровню. Чтобы избежать отскока веса после похудения главной стратегией является поддержание мышечной массы (6)
Если человек постоянно чередует подобные диеты чтобы получить результат, то потери мышечной массы постоянно накапливаются - даже если человек периодически снова поправляется. Например в исследовании женщин на каждый 1 кг потери жира во время похудения приходилось 260 грамм потерянной мышечной массы, а во время восстановления веса на каждый 1 кг набранного жира прибавлялось лишь 120 грамм мышечной массы. Хотя у тучных людей больше мышечной массы - восстановление мышц после потери веса происходит медленнее чем набор жира (7)
Мышцы не только определяют ваше здоровье, скорость обмена веществ в состоянии покоя, но и сам внешний вид. При одинаковом весе и росте вы можете выглядеть совершенно по-разному потому что наш глаз воспринимает только соотношение мышц к жиру. Чем больше у вас мышц в соотношении к жиру тем стройнее и привлекательнее вы выглядите!
Стремясь достичь цифры на весах многие женщины забывают о том что это абсолютно необъективный показатель вашей красоты и здоровья. Вес и ИМТ (индекс массы тела) не сообщают нам ни чего о составе тела и не могут стоять во главе угла при похудении. У людей с ИМТ 25 кг / м^2 процент телесного жира может колебаться от 14% до 35% у мужчин и от 26% до 43% для женщин. Таким образом даже попадая в показатели нормы по весу и ИМТ вы не застрахованы от ожирения или дистрофии. (8)
Ориентируйтесь на такие показатели как FFM ("free fat mass" или индекс обезжиренной массы) и процент жира чтобы оценить свой состав тела! Тогда вы поймёте насколько глупой тратой времени является общая потеря веса ради цифры на весах.
