Не всякий холестерин вреден
Перед тем, как бежать и снижать холестерин всеми мыслимыми и немыслимыми способами, стоит разобраться в том, какой холестерин бывает в принципе.
Конечно же есть плохой холестерин, так называемые ЛПНП (липопротеины низкой плотности), уровень которых не должен быть слишком высоким. Липопротеины низкой плотности – основные переносчики холестерина в организме. Холестерол, входящий в их состав, считается "вредным", так как при его избытке повышается риск появления в артериях бляшек, которые могут приводить к их закупорке и вызывать инфаркт или инсульт.
Кроме того, есть хороший холестерин, называемый холестерином ЛПВП (липопротеины высокой плотности), уровень которого нужно поддерживать на высоком уровне, так как его основная функция – переносить излишки холестерина обратно в печень, откуда они выделяются в виде желчных кислот.
Итак, вот несколько шагов, которые помогут снизить уровень плохого холестерина в крови и защитят ваше сердце и сосуды от атеросклероза:
1. Снизьте количество красного мяса в рационе
Важно сократить потребление красного мяса (например, говядины, свинины и сосисок) до абсолютного минимума, например, один раз в неделю или меньше. Причина в том, что в этом мясе больше холестерина и насыщенных жиров, чем в любой другой пище. Сравните это с птицей, рыбой и овощами, такими как бобы, которые также являются хорошими источниками белка.
Красное мясо стоит заменить на более здоровые варианты. Но полностью отказываться от него не стоит.
Почему нужно есть мясо: 7 веществ, которых вы не найдёте в растительной пище.
2. Уберите трансжиры из рациона
Трансжиры - это особый вид жиров, который образуется при гидрогенизации и дезодорации растительных масел. Уже достоверно было установлено что они способны:
- повысить риск развития атеросклероза сосудов и других заболеваний сердца;
- снизить чувствительность поджелудочной железы к инсулину (вызвать диабет второго типа);
- спровоцировать развитие хронических воспалительных процессов;
- привести к ожирению.
Трансжиры содержатся в таких продуктах, как маргарин, спред, кондитерские изделия промышленного производства, конфеты, фаст-фуд (чипсы, картофель-фри, наггетсы, попкорн и т.д.), сливочное и рафинированное растительное масло, протеиновые батончики, майонез, плавленый сыр, некоторые виды шоколада (особенно совсем дешёвые, будьте осторожны!).
Небольшое количество транс-жиров есть и в молочных продуктах, но научные исследования вполне убедительно доказывают, что жиры в молочных продуктах практически никак не влияют на здоровье человека.
В общем, читайте этикетки! Используйте оливковое, льняное или кокосовое масло, масло грецкого ореха, но избегайте растительных масел, таких как кукурузное, сафлоровое или виноградное.
3. Снижайте количество сахара и крахмалистой пищи
Вам нужно отказаться от сахара и крахмалистых продуктов, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, что также приводит атеросклерозу артерий. Это важное наблюдение. Постоянная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов увеличивает риск сердечных приступов и инсультов. Из этого следует, что нам всем лучше исключить сахар и крахмалистые продукты из нашего рациона, независимо от возраста.
Как преодолеть сахарную зависимость?
4. Увеличьте количество клетчатки в рационе
Увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу овощи, овёс и овсяные отруби, чечевицу, фрукты и бобы. Почему это снижает уровень плохого холестерина? Печень пытается устранить избыток холестерина, связывая его с солями желчи и выводя в тонкий кишечник. Но в конечном отделе тонкого кишечника часть этих желчных солей всасывается обратно, и оттуда они возвращаются в печень. Это называется энтерогепатической циркуляцией желчных солей. Потребление растворимой клетчатки связывает эти соли желчи и предотвращает обратное всасывание, что помогает безопасно удалить холестерин из организма вместе с калом.
В клинических испытаниях было показано, что клетчатка снижает уровень холестерина путём связывания желчных солей в кишечнике (прерывая энтерогепатический путь).
Кстати, существует множество полезных добавок, таких как экстракт артишока, гранат, соевый белок, индийский крыжовник (Амла), чеснок и витамин В5, которые полезны с точки зрения профилактики сердечных приступов и инсультов.
Пить воду во время приёма пищи: хорошо или плохо?
5. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Омега-3 жиры - это здоровые жиры, которые естественным образом присутствуют в рыбьем жире и орехах. Они увеличивают количество циркулирующего хорошего холестерина, который связывает плохой холестерин. Чаще употребляйте сельдь и скумбрию, лосося, а также грецкие орехи, молотое льняное семя и миндаль.
Тесты показали, что добавки рыбьего жира снижают уровень триглицеридов до 40%. Конечным результатом является снижение соотношения общего холестерина и ЛПВП. Это снижает риск сердечных приступов и инсультов.
6. Ешьте продукты с антоцианом
В 24-недельном исследовании с диабетиками уровень хорошего холестерина повышался на 19% при употреблении пищи, богатой антоцианом. Он состоял из баклажанов, кукурузы, красной капусты, черники и ежевики.
7. Принимайте добавки кальция и витамина D3
Недавно исследование на женщинах в постменопаузе и с избыточным весом и показало, что добавки кальция в сочетании с витамином D3 снижают уровень холестерина в крови.
8. Полифенолы
Флавоноиды являются самой большой группой среди полифенолов в таких распространенных продуктах, как овощи, фрукты, чай, кофе, шоколад и вино. Более 130 исследований на людях показали улучшение внутренней оболочки артерий и снижение артериального давления. Потребление полифенолов связано с более низким риском смертности от сердечных приступов.
А вы знали, что чай каркаде в зависимости от температуры меняет свои свойства?
9. Куркумин
Это мощный сердечный и мозговой протектор, сочетающий в себе три различных механизма в одном; он снижает окислительный стресс, является противовоспалительным и противостоит процессу, угрожающему разрушением внутренней оболочки артерий. Одно исследование на здоровых добровольцах показало снижение окисления липидов на 33%, снижение общего холестерина на 12% и увеличение защитного холестерина ЛПВП на 29%, когда пациенты куркумин на протяжениии 7 дней.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал :)