Упражение№1 Вакуум
Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.
• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот на 5-10 секунд
• Медленно расправляемся
Для начинающих 1-2 минуты, 3 раза в неделю. Позже можно делать каждый день. Если дискомфорт в области живота будет, упражнение заканчиваем. Во время месячных НЕЛЬЗЯ!
Упражнение №2. Планка
Исходное положение для классического варианта:
• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.
Упражнение №3.
Классические приседания
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию
.( 3 подхода по 30)
Упражнение№4 Приседания «плие»
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.( 3 подхода по 30)
Упражнение №5. Джампинг Джек»
Базовый вариант упражнения «ДжампингДжек»:
Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
Сделайте прыжок в исходное положение.
Повторяйте прыжки в быстром темпе.(время:1-2 минуты)
Упражнение№ 6. Ягодичный мостик
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
Выполняйте в течение минуты или же 3 подхода по 20-30 раз
Важно:
Движение должно быть только в тазобедренном суставе.
Не нужно высоко поднимать таз — в этом случае вы подключите квадратные мышцы поясницы и нагрузка на ягодицы уже не будет ощутимой.
Чтобы проконтролировать технику выполнения, делайте упражнение перед зеркалом.
Упражнение№7 Выпады назад
Повторять 2-3 подхода 10-20 раз на каждую ногу.
1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.
5. Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:
1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.
Упражнение№8 Мах ногой вверх
Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.( 2-3 подхода 15-30 повторов на каждую ногу)
Заминка
СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ
Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.
УПРОЩЕННАЯ БАБОЧКА
Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.
ПОЗА РЕБЕНКА
Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.