Добрый день, друзья.
Сегодня поговорим про отстающую, практически у всех, мышцу. Задняя дельта. Небольшая, но играющую заметную роль в формировании внешнего вида плеч и организма в целом. Уже с детства, данная мышца обделена вниманием, в виде нагрузки. Ведь вряд ли, вы вспомните игры, где задействовали заднюю часть плеча. Потолкать мяч- это да, побросать его вверх, а почему бы нет, пробежаться раскинув руки, чтоб быть похожим на самолет, с удовольствием. Конечно при всех этих нагрузках, задняя дельта имеет свою часть, но как правило она мизерна. А уж вырастая, человечек, вовсе не напрягает ее, а все тянущие движения делается с помощью мышц спины.
Но в представлении современного человека, красота дельт (плеч), обусловлена правильной пропорциональностью всех трех пучков и передней, и средней, и задней. В идеале, мы должны иметь некие «эполеты», на плечах или по-простому шары))). А в создании такой фигуры все элементы должны быть на высоте.
Итак, задняя дельта. Мышца действительно очень маленькая, потому не берите большие веса, т.к. нагрузку в таком случае, заберут мышцы спины и трапеции. Ставить упражнения на заднюю дельту лучше в первых рядах, т.к. если вы нагружаете все пучки в эту тренировку, то прочувствовать заднюю дельту, поставленную последней у вас, просто физически не получится. Тупо устанете. А еще, как вариант, вообще попробовать ставить заднюю дельту отдельным блоком упражнений, в комплексе с другой группой мышц. Думаю, понятно, что в нашем случае, не вес играет значение, а точность попадания в целевую мышцу. Здесь только чувствовать.
Базовым, можно считать упражнение махи гантелей в стороны в наклоне. Исходное положение: стоя, руки по швам, в руках нетяжелые гантели. Наклоняем корпус вперед, градусов на 30, в ходе работы отрегулируете угол наклона под себя, скорее всего интуитивно. Далее, руки опущены, в них гантели параллельно друг другу (хотя кто-то держит их встык). Работаем. Опять, как и прежде я говорил, руки –это крюки, мы следим за локтями. Наша задача развести руки в стороны, зная при этом, что мы выводим локти! Руки с гантелями просто груз. Руки слегка согнуты. И тут главное прочувствовать, какими мышцами мы совершаем работу, именно задняя дельта должна устать, получив нагрузку. Дыхание стандартное, тяжелая фаза, разводка-выдох, обратная фаза- вдох. Да, и еще, не поднимайте голову, смотрите вниз.
Еще одно, упражнение, которое можно назвать базовым. Тяга штанги в наклоне к груди. В целом упражнение не сложное, но имеет свою специфику. Штангу выбирайте не тяжелую т.к. тянуть будем малыми мышцами. Исходное положение, стоим ровно, ноги на ширине плеч, в руках штанга. Немного согнув колени, опускаем корпус немного вперед, где-то до 30 градусов. На выдохе тянем штангу вертикально вверх, при этом разводя локти в стороны, фиксируем в верхнем положении на мгновение и вдохе опускаем вес. В этом, как и в других упражнениях на заднюю дельту, необходимо, четко чувствовать, какая мышца задействована в работе. Обирают дельту, все кому не лень).
И на добивку, упражнение, которое я называю «подтягивание штанов». Очень оригинальное и нигде мною неувиденное пока, упражнение. Делается с небольшими гантелями. Стоим ровно, в опущенных руках гантели. Работа следующая, представьте, что вам, нужно подтянуть штаны, взяв их с боков у пояса. Т.е. мы как бы надев штаны, подтягиваем их с района колен, в район пояса. Если правильно попасть в мышцу, о, как вы прочувствуете заднюю дельту. Попробуйте, может вам подойдет это упражнение. А на этом все. Подписывайтесь, будет интересно.
Берегите себя. А здесь база на плечи. Посмотрите.
Лайк-не сложно.