Недавно предложила родителям пропить курс Омега-3. Мама согласилась, отец отказался, сказал: «Не хочу…Меня мать все детство поила рыбьим жиром!». В советское время детям давали рыбий жир, чтобы они росли крепкими. У многих он до сих пор ассоциируется с противным на вкус и запах жиром. В наши дни на прилавках можно встретить массу добавок в форме удобных капсул, на коробке которых значится название не Рыбий жир, а Омега-3.
Что такое Омега-3
Омега-3-это полиненасыщенные жирные кислоты, состоящие из:
- докозагексаеновой кислоты (DHA)
- докозапентаеновой кислоты (DPA)
- альфа-линоленовой кислоты (ALA)
- эйкозапентаеновой кислоты (EPA)
Главные Омега-3 кислоты - докозагексаеновая кислота (DHA или ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (EPA или ЭПК). Первая воздействует на клетки мозга, улучшая память и внимательность. Вторая нормализует вес, поддерживает кожу и клетки эластичными, убирает холестериновые отложения на стенках сосудов. Именно эйкозапентаеновая кислота используется при лечении гипертонии, так как снимает воспаления и спазмы сосудов. Кроме того, эйкозапентаеновая кислота используется для устранения воспалений суставов, а также для профилактики остеопороза у женщин в климактерический период.
Польза Омега-3
Омега-3 кислоты положительно влияют на психический и эмоциональный тонус, дарят энергию и бодрость, препятствуют старению организма.
Особое внимание на содержание Омега-3 в рационе должны уделять люди старше 40 лет, так как Омега-3 кислоты препятствует возрастным изменениям в сердечно-сосудистой системе.
Признаки дефицита Омега-3 в организме
При недостатке полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот проявляются следующие симптомы:
- сухость кожи
- ломкость и выпадение волос
- расслаивание ногтевых пластин
- набор веса
- снижение иммунитета
- ухудшение памяти
- расстройство сна
- раздражительность
- депрессии и нервные срывы
- рассеянное внимание
- аллергические реакции
- ломота в суставах и мышцах
- повышенный холестерин
- слабость и быстрая утомляемость
- высокое давление
Для определения уровня Омега-3 в организме можно сдать анализ Омега-3 индекс (Omega -3 Index).
Как поддерживать уровень Омега-3 с помощью питания
Сохранять высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот можно с помощью продуктов содержащих Омега-3, так и при помощи добавок.
В основном Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (лосось, форель, сельдь, скумбрия, морской язык, макрель, анчоусы, зубатка, мойва, палтус, сардины, сайра, тунец), креветках, крабах и тканях морских животных . Достаточно ввести в рацион питания употребление рыбы и морепродуктов 2-4 раза в неделю.
Кроме этого, растительными источниками Омега-3 являются:
- льняное, горчичное, конопляное масло
- семена льна, тыквы, чиа и конопли
- шпинат
- морские водоросли (ламинария, спирулина)
- орехи всех видов
- тыква
- яйца
- капуста цветная и брокколи
Важно учитывать, что продукты, содержащие Омега-3 кислоты, имеют высокую калорийность, поэтому людям с избыточным весом следует употреблять их умеренно!
Как выбирать и принимать добавки с Омега-3
Внимательно изучаем состав добавки с Омега-3. Необходимы именно DHA и EPA, а не рыбий жир. Поэтому суммарно DHA (ДГК) и EPA (ЭПК) должны превышать 500 мг в 1 капсуле.
Для профилактики взрослому здоровому человеку следует употреблять 1-3 г Омега-3 в сутки.
В лечебных целях и для устранения дефицита Омега-3 применяют 2-4 г в сутки.
В заключение хочется сказать, что полиненасыщенные жиры не синтезируются организмом человека, важно получать их извне, с помощью питания. В случае дополнительного приема в виде добавок, важно оценить пользу и вред от их использования.
Будьте здоровы!
Если статья была для Вас полезной ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Внимание!Данная статья носит информационно-ознакомительный характер.Все изменения в рационе питания, прием добавок следует согласовывать с лечащим врачом!