Бласт-кластеры, рывок в выпад и жим «вокруг света» - упражнения, которые гарантированно прокачают ваше тело всего за 30 минут
Может ли тренировка быть короткой и эффективной? Большинство людей скажет «нет». Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться два часа, а тело должно умирать от боли. Это главное заблуждение новичков, начинающих тренировки. В этой статье рассказано о трех упражнениях с гирей, которые принесут максимум пользы за минимальный промежуток времени.
Бласт-кластеры
Упражнение, совмещающее в себе такие движения, как взятие гири на грудь и классический трастер. После каждого подъема гири над головой, снаряд опускается и кладется на пол, а затем движение повторяется другой рукой.
Особенность этого движения в том, что гиря срывается на напряженных ногах, так как для этого нужно уйти в сед. Таким образом увеличивается нагрузка на ноги, а если снаряд весит 32 кг и больше, то вы точно почувствуете всю прелесть этого движения.
Рывок в выпад
Как и предыдущее движение, это совмещает в себе два упражнения: классический рывок и выпад. При выполнении могут возникнуть сложности координационного характера, так как нужно поймать момент, в который вы уходите в выпад таким образом, чтобы гиря не улетела слишком сильно назад.
Упражнение хорошо нагружает не только ноги и руки, но и, как ни странно, спину. А в совокупности с предыдущим движением вы испытаете весь спектр ощущений при работе с гирей. Естественно, чем тяжелее снаряд, тем «приятнее» выполнение упражнения.
Жим «Вокруг света»
Третье упражнение, которое отлично прорабатывает плечевой пояс и органично дополняет предыдущие. Атлет берет гирю одной рукой, проносит ее вокруг своего тела, ловит ядро снаряда противоположной рукой и выжимает над головой. Затем движение повторяется в другую сторону, и гиря выжимается другой рукой.
В работу включаются практически все мышцы рук и плечевого пояса, что дополняет предыдущие два упражнения, направленные больше на развитие нижней части тела.
Как комбинировать упражнения?
Сергей Каширин предлагает следующую схему работы:
Работу осуществляется по таймеру, в течение одной минуты. Все упражнения выполняются друг за другом без перерыва, это один раунд. Таких раундов нужно выполнить 4-5, перерыв между раундами также 1 минута.
