Очень многие из нас не понимают, что означает слово "депрессия", а точнее, понимают его неправильно. И это очень опасно! В мире огромное количество людей страдает от этого страшного заболевания: 10-15% от всего населения, а среди подростков, этот процент намного выше и может достигать 40% в некоторых странах.
Согласно статистике за 2017 год, самоубийство было на 6-м месте в списке причин смерти людей от 15 до 49 лет. От самоубийств погибло больше человек, чем от убийств, терактов, пожаров и стихийных бедствий вместе взятых. И совершенно очевидно, что самоубийство является одним из следствий депрессии. Для нашей страны, для России, так же как и для Беларуси, и для Украины, это особо острая тема. У нас об этом не говорят, у нас мало, что знают об этом: познания людей о психологии у нас очень скудные. У нас считают, что депрессия - это либо, плохое настроение, либо, когда человек зажрался и ему просто скучно. Хотя именно в наших странах, процент людей, которые страдают от депрессии, особенно высок. По количеству самоубийств среди мужчин на душу населения Россия занимает первое место в мире, а дальше за нами следуют наши соседи по СНГ и беднейшие африканские страны.
Стресс и депрессия, а именно то депрессивное подавленное состояние, в котором находится человек на протяжении многих лет, может служить поводом к развитию уже физических заболеваний. Это могут быть заболевания мозга и нервной системы, сердечно-сосудистые заболевания, даже рак. Конечно, не всегда, но достаточно часто. В России, кстати, это три основные причины смерти. Также депрессия очень часто может приводить к алкоголизму или наркомании, что для нашей страны тоже является довольно острой проблемой.
Почему об этом нужно говорить? Когда люди не знают, что такое депрессия, они не могут распознать её у своих родных и близких, если кто-то из них от неё страдает. Или, если сам человек от неё страдает, он не может выявить её у себя. Он думает, что с ним, с его жизнью, что-то не так, но не понимает, что именно не так, и не знает, что с этим всем делать.
Что такое депрессия?
Итак, прежде всего нужно сказать, что многие путают депрессию с грустью и тоской. Очень часто можно услышать такие фразы: "Ой, у меня сегодня такая депрессия сильная, прямо ничего не хочется делать". Или: "За окном так пасмурно и серо, и у меня прямо депрессия началась".
И вот это очень большая ошибка! То, о чем идёт речь в этих примерах, это – грусть, тоска или плохое настроение, то есть состояния, которые абсолютно естественны и нормальны, и они бывают абсолютно у всех, они являются результатом какого-то внешнего фактора: уволили с работы, умерла собака, или просто: накричал начальник, кто-то нахамил в автобусе, сорвалась какая-то давно запланированная встреча с любимым человеком, даже просто плохая погода. Совершенно нормально, что такие события могут испортить настроение. Это бывает у всех, и как правило очень быстро проходит.
А вот депрессия – это болезнь, это расстройство психики; она бывает далеко не у всех, хотя у многих, и такое болезненное состояние может длиться месяцами и годами. Причин у депрессии много: есть внутренние, физиологические причины, то есть когда в организме что-то не в порядке, что-то нарушено; причиной может быть какое-то страшное событие, которое произошло в жизни человека и травмировало его. В таких случая всегда советуют идти к психотерапевтам - к специалистам, которые помогают человеку вернуться к нормальной здоровой жизни. Но вот одна из самых распространенных причин депрессии, о чем мы будем говорить сегодня, это нарушение или искажение процесса нашего мышления, когда мы в процессе нашего мышления неадекватно воспринимаем окружающую нас реальность и события, которые происходят с нами. То есть, "здоровый" человек адекватно реагирует на те события, которые происходят у него в жизни, а человек с депрессией реагирует неадекватно.
Пример. Парень познакомился с девушкой в интернете, пошел с ней на свидание, она ему очень понравилась, но вот когда он вернулся домой, он обнаружил, что она заблокировала его во всех социальных сетях, то есть, видимо, он ей не понравился, и она "слилась".
Как на это реагирует "здоровый человек"? Он может мыслить так: "Жалко, конечно... Хорошая девушка была. Но, ничего страшного! Не понравился я ей, и ладно. Не всем же я буду нравиться, так же как и мне нравятся далеко не все. Я парень неплохой, обязательно кого-нибудь себе найду."
А как на это может отреагировать человек с депрессией? "Ну вот... И эта слилась. И этой я не понравился. Никому я не нравлюсь! Это все потому что я толстый, некрасивый, скучный, и у меня мало денег. На меня никто никогда не обратит внимание. Всю жизнь я был один, и всю жизнь буду один. Не судьба мне быть счастливым..."
То есть, одна и та же ситуация может вызывать совершенно разные реакции у людей. И в каких то случаях эти реакции адекватные, логичные, в каких-то они неадекватные. То есть, из того, что тебе отказала девушка, по логике не следует, что ты некрасивый и не интересный.
Как проявляется депрессия у человека?
Этот пример помогает нам сделать два очень важных вывода. Во-первых, лишь немногие события, которые происходят в нашей жизни, либо хорошие, либо плохие. Большинство событий — не хорошие и не плохие, то есть они нейтральны. Это жизнь, это реальность, это естественный ход вещей, оно не хорошо и не плохо, оно просто "есть". А вот какими эти события будут для нас, хорошими или плохими, выбираем, мы с вами, сами. То есть, не события определяют нашу жизнь, будем мы счастливыми, или будем страдать, а наше отношение, наша реакция на эти события. Мы сами должны выбрать, как отвечать на эти события: все, что происходит с нами – это плохо, и мы будем страдать, или, все что происходит с нами, это хорошо, и мы должны этому радоваться.
И вторая вещь, которую нам показывает этот пример, это то, в чем проявляется вот это искажение реальности у людей, страдающих от депрессии. Во-первых, люди воспринимают себя в негативном свете: я плохой, я некрасивый, я никчёмный, я ничего не могу, я ничего не смогу, я никто. Во-вторых, люди воспринимают мир в негативном свете: мир очень жестокий и несправедливый ко мне, почему именно со мной все это происходит, именно на меня наваливается столько бед и проблем? И, в-третьих, это негативный взгляд на будущее: мне страшно за будущее, меня ничего хорошего не ждёт, только беды и проблемы.
Кроме этого депрессивный человек может допускать ряд ошибок, то есть, таких нелогичных заблуждений, в своём мышлении. Например:
- Всё или ничего , или чёрное или белое . То есть, "либо я буду с ней, либо я не буду ни с кем!" Или, "либо я буду известной певицей или моделью, или я буду никем, и моя жизнь будет полным дном."
- Обобщение. Когда из одного маленького эпизода, ты делаешь вывод обо всем. "Если я не понравился ей, значит я не понравлюсь никому." Или, "если на работе я сделал ошибку, и меня отругал начальник, значит я неспособный и ничего не могу делать."
- Избирательность. Когда тебе говорят: "Ты умная, красивая, вежливая, трудолюбивая, немного легкомысленная, но зато ответственная". И ты думаешь: "Что?? Я легкомысленная? Неужели люди меня видят такой? Вот козлы!" То есть, ты пропустила ряд других качество мимо, и обратила внимание на одно плохое.
- Преувеличение и преуменьшение. Это например, когда из мухи делают слона. Мужу звонит какая-то женщина, а ты думаешь: "Всё... Нашел себе другую. Я стала старая для него, ненужная." Или преуменьшение: "Ой, вот не знаю, что делать со своей жизнью... Жизнь у меня не сложилась! Вчера меня, конечно, повысили до звания регионального директора фирмы, но все равно, я никчемный, и в жизни мне ничего хорошего не светит."
- Персонализация. Когда каким-то внешним событиям, которые меня не касаются, я приписываю свою ответственность. Например, мой ребёнок плохо ведет себя в школе или плохо учится, значит, это я плохая мать, я виновата в том, что не смогла его хорошо воспитать.
- Очень распространенное – это произвольное умозаключение. Когда мы из чего-то происходящего делаем совершенно нелепый вывод без наличия фактов и доказательств. "Обычно муж в 7 часов уже приходит с работы, а сейчас 7.30, а его еще нет. Значит, он точно с какой-то женщиной встречается! У меня нет доказательств, но я точно в этом уверена!" Или, "на работе мои подруги сидят напротив меня, разговаривают и смотрят на меня, значит они точно обсуждают меня и точно что-то плохое!"
- Предсказывание. "На собеседование в эту компанию мне даже смысла нет идти, потому что меня туда точно не возьмут! Я уверена, что меня даже рассматривать там не будут".
В общем, таких ошибок очень много, но их объединяет одно: иррациональность, отсутствие логики. Если в голове здорового человека 2х2=4, но в голове человека с депрессией 2х2 может быть всё что угодно.
Зачем депрессию нужно лечить?
Как было сказано выше, причины возникновения депрессии разные, и формы, в которых депрессия протекает – разные, есть легкие формы, есть тяжелые, но всегда депрессия характеризуется такими иррациональными установками. Иногда всем сразу, иногда чем-то конкретным, если это легкая форма. Но, очень часто даже здоровые люди могут брать себе на вооружение какие-то депрессивные установки, внедрять их в своё мышление, и потихоньку, этот процесс может длиться годами, эти установки превращаются в настоящую депрессии, если человек не следит за своим мышлением. И это очень опасно, очень страшно! И не только потому что человек с депрессией не может радоваться и получать удовольствие, не только потому что у него отсутствует энергия жить, развиваться, как-то стремиться к хорошему будущему, но и тем, что депрессия медленно, год за годом, убивает, в прямом смысле этого слова, человека. Доказано, что люди с депрессией живут меньше, чем здоровые люди; у них больше вероятность возникновения рака, проблем с сердцем, проблем с нервной системой, в том числе и риск инсульта.
Может быть вы встречали в жизни или в классической литературе людей, особенно, на мой взгляд, это женщины в возрасте. Которые надумывают себе какие-то проблемы, сами в них начинают верить, страдают от них, мучаются, потом им кажется, что у них начинаются какие-то страшные болезни, а потом эти болезни в реальности возникают.
Упражнение для самостоятельной борьбы с депрессией
Теперь вы спросите, что же делать? Если депрессия в средней или тяжелой форме, необходимо идти к специалисту. Даже если депрессия в легкой форме или ее вообще нет, советуют раз или два раза в год посещать психотерапевта, также как мы делаем флюорографию, ЭКГ, сдаем анализы крови или ходим к стоматологу. Но также необходимо совершать одно очень эффективное упражнение.
Как мы поняли, депрессия возникает и поддерживается за счёт иррациональных и нелогичных мыслей. Очень часто эти мысли быстро возникают в нашей голове, проскальзывают и исчезают. Так быстро, что мы даже не успеваем их заметить и осознать. Поэтому эти мысли называют автоматическими. Но несмотря на то, что они проходят быстро, это не мешает им постоянно повторяться, заставлять наше мышление работать неправильно и отравлять нам жизнь, ввергая нас в депрессивное состояние.
И данное упражнение заключается в том, что вы учитесь осознавать и контролировать свои мысли и свое состояние. Данное упражнение рекомендуется выполнять на бумаге, а затем, когда вы освоите его механизм, можно будет проделывать его прямо в голове. Что же нужно делать?
Допустим, произошло какое-то событие, которое испортило вам настроение, то есть, после которого вы начали ощущать какие-то негативные эмоции. Например, на работе на вас накричал начальник, и у вас на долгое время испортилось настроение. Что мы делаем? Во-первых, мы определяем ситуацию, которая нам испортила настроение (очень часто это бывает неочевидно), то есть в первый столбик можно записать: «Отругал начальник».
Во-вторых, мы пытаемся понять, что мы чувствуем после этого? Злость и гнев? Обиду? Печаль и безысходность? Страх или беспокойство? Чтобы работать с эмоциями, нужно понять, какую конкретно эмоцию мы испытываем? Печаль и гнев - это негативные эмоции, но они совершенно разные по своей сути. И, возвращаясь к нашему примеру, во второй столбик записываем – печаль, безысходность и, пусть будет, обида на себя.
В третьем столбике мы должны проанализировать мысли, которые крутятся у нас в это время в голове и заставляют нас ощущать эмоции из второго столбика: печаль, безысходность и обиду. Мысли могут быть такие: "опять я ошибся, я ошибаюсь постоянно, я никогда не смогу работать правильно, я ничего не умею делать, я ни на что не способен, у всех получается, а у меня нет, все вокруг более успешные и талантливые чем я, может быть поэтому в личной жизни у всех всё хорошо, а у меня - плохо" и т.д. Если депрессия у человека сильная, он может уйти очень далеко в своих иррациональных мыслях.
То есть, очень часто мы не продумываем эти негативные иррациональные мысли, а они, тем не менее, очень быстро проскакивают у нас в голове. Мы их не осознаем, но они портят нам настроение и разрушают наше духовное здоровье. И поэтому, когда мы каждую такую мысль поймали, рассмотрели, мы должны сделать самый важный, четвертый шаг, мы должны рационализировать эти мысли. То есть их оценить трезво, без эмоций, на предмет адекватности.
"Опять я ошибся" . Да, ошибся! А что тут такого? Абсолютно все люди на свете ошибаются. Не ошибаются только те, кто вообще ничего не делает. В этом нет ничего плохого. Наоборот, если ты понял, что ты ошибся, это хорошо, теперь ты можешь следить за собой, чтобы не допускать данную ошибку. Есть люди, которые ошибаются, но не признают своих ошибок, и совершают их всё время.
"Я ошибаюсь постоянно" . Все люди ошибаются постоянно. Что для тебя постоянно? Один раз в неделю - это постоянно? Есть те, кто ошибается каждый день по несколько раз, и считает, что он ошибается редко. Если ты считаешь, что всегда допускаешь ошибки, может быть есть смысл лучше следить за своей работой, чтобы их не совершать, попросить помощь и т.д
"Я никогда не смогу работать правильно". Если ты ошибаешься сейчас, это не значит, что ты никогда не сможешь работать правильно. С опытом ты начнешь работать лучше, быстрее, качественнее. Все люди, даже самые крутые специалисты, когда-то ничего не умели делать и допускали ошибки. Может быть есть смысл подучиться получше, чтобы быть более профессиональным в том, что ты делаешь.
"Может быть поэтому в личной жизни у всех всё хорошо, а у меня - плохо." Никакой связи между работой и личной жизнью нет. Ты можешь быть успешным человек, но не иметь семьи и страдать от одиночества. А можешь быть полным неудачником на работе, но иметь хорошую полноценную семью.
И так далее...
Если постоянно делать это упражнение, то становится понятно, что вот такие автоматические иррациональные мысли постоянно повторяются, практически в каждой ситуации могут возникать одни и те же мысли, которые отражают низкую самооценку человека, неуверенность в себе, восприятие себя, мира и своего будущего в негативном свете. И, если эти мысли постоянно рационализировать, то наше мышление становится более логичным, более рациональным, и подобные ситуации все меньше и меньше будут восприниматься нами в негативном свете, меньше и меньше портить нам настроение, портить наше здоровье, отравлять жизнь нам и окружающих нас людей. Наша реакция на подобные события станет более здоровой и адекватной.
Об упражнении...
Здесь нужно уточнить пару вещей. Это упражнение универсальное, его можно делать всем и при любой депрессии. Но оно не единственное: есть множество других упражнений и практик, их можно комбинировать, а если у вас депрессия в тяжелой форме, то помимо выполнения подобных упражнений, нужно обязательно обратиться к специалисту за помощью. Это как лимон с медом: при легкой простуде может помочь вам выздороветь, а при тяжелой, если его и принимать, то только вместе с серьёзными медикаментами.
И еще. Это упражнение нужно выполнять, когда реакция на события именно неадекватна. То есть, если кто-то умирает, и близкий покойного чувствует дикую тоску, печаль, одиночество — это нормально, это естественно, это естественная реакция на данное событие. Было бы хуже, если бы на смерть кто-то испытывал не печаль, а радость. Поэтому, в такой ситуации данное упражнение выполнять не нужно, нужно просто пережить и принять утрату.
Хотя даже и смерть люди иногда принимают неадекватно, например, когда хотят как-то изувечить себя, или покончить жизнь самоубийством, считая, что без умершего они жить не смогут.
На этом всё. Берегите себя и не запускайте свои внутренние проблемы! И, конечно же, не стесняйтесь обращаться к специалистам, если вам нужна помощь.
