Приветствую вас, друзья!
Упражнения, о которых пойдет речь в данной статье подойдут как для мужчин так и для женщин. Никаких ограничений они не имеют (если у вас нет травм или конкретных врачебных запретов).
Топ-4 упражнения с собственным весом:
1. Приседания. Идеальное упражнение в котором вы максимально задействуете ягодицы, мышцы ног и немного спины. В зависимости от вариации приседаний вы будете перемещать нагрузку и делать акцент на необходимые вам группы мышц.
- до параллели с полом, ноги на ширине плеч, колено не выходит за носок ноги.
- ниже параллели с полом - акцент на квадрицепс.
- широкая постановка ног (присед сумо) акцент на ягодицы и приводящие.
- приседания в выпаде на каждую ногу поочередно.
2. Отжимания. Здесь также есть возможность задействовать максимальное количество рабочих зон. Но акценты будут на спине, руках, груди и прессе. Отжимания можно делать с опорой на коленях (актуально для начинающих и женщин).
- с широкой постановкой рук
- с узкой постановкой рук (вдоль тела)
- алмазные отжимания
- обратные отжимания
3. Подтягивания. Девушкам можно подтягиваться с помощью резинок-эспандеров, либо использовать горизонтальные подтягивания (как мы делали в школе)
- широкая постановка рук
- узкая постановка рук (прямой хват)
- подтягивания обратным хватом
4. Планка. Идеальное статическое упражнение в котором работает все тело. Начинайте стоять в планке от 30 сек.
- классическая планка с упором на локтях и носках ног- работает все тело. Здесь важно, чтобы вы были, как ровная натянутая струна параллельно полу, живот втянут, ягодицы не задираем.
- боковая планка - переворачиваемся на бок, упор на предплечье и 1 ногу, вторая нога располагается на опорной ноге, свободную руку убираем за голову либо вытягиваем вверх.
Как видите, дорогие друзья, вам совсем не обязательно ходить в зал, чтобы иметь красивое и подтянутое тело.
Попробуйте потренироваться, используя эти 4 упражнения в течении месяца и посмотрите на результат! Уверяю, вы будете приятно удивлены!
Лайк, если вам было полезно! Подписывайтесь на мой канал и заглядывайте ко мне на страничку в Инстаграм! Хорошей тренировки!
