Skinny fat - это такой тип фигуры когда вес тела находится в рамках нормы, но количество жира значительно больше мышечной массы. Такой тип фигуры заложен генетически но и бывает часто приобретённым в результате голодных диет, похудения с помощью огромных объемов кардио с выделением кортизола, тем самым мышцы были разрушены (вес тела снизился), а жир остался.
Есть такая популярная в фитнес индустрии вещь как марафоны похудения или же часто слышу запрос подсказать как же БЫСТРО похудеть к какой-то знаменательной дате (лету, отпуску, свадьбе и так далее). Как итог этого действия рано или поздно где-то в интернете человек получает ответ, что типо есть такие-то тренировки для быстрого похудения, диеты, препараты и так далее, которые быстро дадут заветный минус на весах. Человек начинает следовать этим принципам, достигает какого-то посредственного результата, либо так и не достигает. Чаще всего это просто цифра на весах, просто цифра. Наступает дата. После этого идет заслуженная награда за труды и ограничения, при этом в голове человек все тот же. Эта же голова его в свое время привела к состоянию из которого он пытался выбраться и эта же голова снова возвращает его назад в нездоровое состояние да еще и с компенсацией.
Вот такая система худею – обжираюсь она приводит к чему? Возвращаясь в профицит зачастую набирает человек уже только жир. Вся работа, которая велась в сторону улучшения формы к лету забрасывается, а еда возвращается. Если вы не тренируетесь, то мясо вы не набираете, вы набираете жир.
Тело очень не любит строить белковые структуры, это для нее затратный процесс, она старается это минимизировать любым способом, каким только можно.
А когда человек худеет снова через какое-то время, он первым делом начинает терять мышечную массу. Опять же по причине того, что телу мышцы не нужны. Особенно если человек их не использует. Худеется второй раз ему уже тяжелее, так как мышечная масса частично потеряна в первый раз. Чем меньше активной массы на работу которой тратится энергия, тем медленнее идет процесс. Все же человек находит еще более ядреную схему ограничений, опять меняет цифру на весах за счет вывода воды, потери мышц и жира (уже в последнюю очередь), а то и останавливается уже на этапе потери части мышц. В итоге несколько таких циклов «марафон худеем за 21 день» и похуделок к лету за месяц приводят к тому, что у него остаются лишь мышцы для перемещения его 140,120,90,80 кг туши в пространстве. Все это максимум что он сохраняет. Это совсем немного. За несколько таких этапов «похудел» / «Разожрался» получается такое состояние что жировой ткани много, мышечной ткани мало.
Есть различные схемы питания. Из популярного ныне:
1- Дробное питание (Равными порциями несколько раз в день, 5-6 в среднем с целью ускорения обмена веществ и поддержания РОВНОГО уровня инсулина),
2- Кето диета (преобладание в рационе жиров, с целью обучения организма работать на кетонах),
3- Интервальное голодание (с целью снижения общей ккал рациона, обеспечение длительных периодов с низким инсулином. Как известно инсулин останавливает процесс похудения).
Касаемо 1 варианта: Да есть исследования, говорящие что никаким образом это не ускоряет обмен веществ. Кроме того любой прием пищи поднимает уровень инсулина и получается состояние, когда не бывает такого что инсулин низкий и логично предположить, а когда же тогда идет сжигание жира если инсулин его блокирует? Тем не менее часто на практике вы сами даже слышали такое, что человек рассказывает как он начал есть чаще, но меньшими порциями и начал худеть и даже увеличил кол-во порций, даже ест углеводы на ночь, даже общая ккал растет и чем больше есть тем больше худеет. А вот как так? Для новичков это бывает, это факт.
Про второй и третий вариант комментарий будет дальше.
Но что у нас самое главное? Наличие метаболически активной ткани (мышц). Жировая ткань она метаболически не активна, она гормонально активна. Но на метаболизм она не влияет, жировая ткань не прожирает энергию ночью, когда вы спите, она не тратит энергию пока вы бегаете. А вот мышцы постоянно тратят энергию. Почитайте что такое клеточное дыхание, если кому интересно. В режиме нон-стоп мышцы требуют энергии. Именно этому тело в первую очередь избавляется от мышц – это армия, которая хочет жрать. Таких людей с большим кол-вом жировой ткани и малым кол-вом мышц сейчас очень много. В том числе это жертвы сферы фитнес услуг. В сфере фитнеса достаточно популярны были одно время различные марафоны, да и сейчас мне кажется не утратили популярности. То есть это продажа КОНЕЧНОГО РЕЗУЛЬТАТА. НИКТО не продвигает идею, что надо менять жизнь долго и тяжело на корню, начиная с головы прежде всего и только так можно изменить себя нормально. Кроме этого никто не берет во внимание то что «ДАНО» это старт, который у всех разный, включая то, что в голове. Это даже касается не только похудения, а вообще любой задачи. Это идет еще из школы. Все мы решали задачи по следующей схеме: Дано – решение – результат. В школе «Дано» всегда это неизменные условия. Эти условия напечатаны. Что мешает в жизни вам менять условия задачи? Я не могу похудеть потому что нет времени, нет мотивации, нет возможности, нужное вписать. Изменяйте сначала условия задачи, эти условия чисто у вас в голове. Фитнес индустрия не готова менять что-то у вас в голове, индустрия видит ваши условия, не изменяя их дает вам решение и результат. При этом отказ в какой-то момент от предложенных решений возвращает вас в изначальное состояние к тому, что было ДАНО (с финиша снова на старт). А было дано недостаток времени, мотивации, лишний вес, отсутствие денег, живу не так, общаюсь не с теми, нужное вписать.
Все пытаются продать вам быстрые решения задачи. Сделай что-то к лету, похудей за 2 недели, сделай что-то в домашних условиях и так далее. В результате люди либо ничего не добиваются, либо худеют, отъедаются назад, худеют, снова отъедаются. В фитнес индустрии потом такие люди «жертвы индустрии» называются Скинни Фэт. (Skinny Fat). Перевод говорит сам за себя.
Эти люди доходят возможно до какого предела, например с помощью бега и жестких диет, а дальше так как мышечной массы у них нет вообще ему надо опускаться по ккал ниже базового обмена веществ – это работа внутренних органов. А тело моментально отреагирует блокировкой всего чего можно. Человек перестает худеть, он начинает спать, отрубается жкт, вообще нихрена не работает. И как результат дальше он похудеть не может ходит вот непонятный такой вроде бы хилый какой-то, но при этом не худой с лишним весом. Ничего не получается. Набирать в таком случае тоже не вариант. Проблема в том что фитнес индустрия превратив кого-то в Скинни фэт уже с такими людьми работать не умеет. У нас бытует такое понятие «Уйти на массу». Типо «Я на массе» - это означает часто, что я жру все что не приколочено. Делай базу и жри до отказа. Ну слышали такое? Никто из профи реально такое не практикует. Это очень дилетантский подход. В итоге такой вот скинни фэт приходит в зал и говорит, что вот я не худею дальше, надо набрать массу мышечную, чтоб похудеть. Тренер что ему начинает советовать? Херачим базу, жрем до отказу. В итоге человек занимает просто тем, что жиреет планомерно. Почему так происходит? Проблема в гормональном фоне.
Так что же делать? С одной стороны чтоб похудеть нужно иметь мышечную массу, с другой стороны, чтоб набрать мышечную массу нужно иметь низкий процент жира. Замкнутый круг!
1- В зал придется все-таки пойти. Чтоб активировать хотя бы те мышцы, которые вы еще не успели спалить. Нельзя начинать есть в профицитом. Первые месяца 2 вы можете спокойно продолжать быть на дефиците ккал, но при этом у вас будут расти рабочие веса. Почему? Та небольшая мышечная масса, которую потерял скинни фэт она очень быстро восстанавливается, при том даже на дефиците ккал потому что она БЫЛА. Нельзя с нуля набрать на дефиците это прям железно. А вот восстановить можно. В первую очередь у нас восстанавливается способность сократительных элементов запасать электролиты, воду и питательные элементы. И это уже будет метаболический отклик. Вы заставляете работать мышцы. Активируются ядра мышечные, увеличивается объем саркоплазмы. Дальше у нас идет рост рабочих весов за счет оптимизации нейромышечной связи, оптимизации траекторий движения. У вас растут рабочие веса, но при этом у вас и тратятся калории. Те мышцы, которые работают они активированы и вы начинаете опять скидывать жировую ткань.
2- Любой скинни фэт повернут на весах. Если скинни фэт не видит отвес на весах или не дай бог он увидит плюс, то все - он впадает в депрессию, у него пропадает мотивация (моя любимая несуществующая хрень). Забываем про весы. После того как вы пошли в тренажерный зал тело начинает запасать гликоген, воду, электролиты. Смотрите на зеркало и дырки на ремне. Вы не можете есть с дефицитом ккал и при этом вдруг раздуваться в животе. Вот вес может вверх идти потому что тело запасает вещества.
Дальше: Спустя несколько месяцев таких тренировок. Активировали все, что у вас осталось из мышц. Дальше вы уже перестаете гнаться за весами, вы начинаете работать в более много повторном режиме. Напоминаю, мы говорим о тех людях которые довели свою форму до плачевного состояния согнав мышцы, не потеряв жир. Речь про жертв марафонов похудения. Речь не про просто людей с большим лишним весом никогда ничем не занимавшихся – это другой случай. Так вот если вы делали, предположим, 10 повторений с 80% максимальной нагрузки, то снижайте нагрузку до 50% от МП и делаете на 20-25 раз. Для чего? Для того чтоб митохондрии активировались и начали поджирать потихонечку жирные кислоты. Митохондрии могут расщеплять только жирные кислоты, сам жир хранится в организме в виде триглицеридов. Это три молекулы жирной кислоты + молекула глицерина. Еще пару месяцев вы что называется пропампитесь. Навесы мы не смотрим.
3- Смотрим на наши результаты. Если процент жира уменьшается, значит все хорошо. Все ХОРОШО это МАКСИМУМ что вы можете сделать на данном этапе. Ни о каких сушках, тем более «Бешеных сушках» думать не стоит даже. Если нет, тогда уже пора идти проверяться на инсулин резистентность, проверяться на ферменты печени, проверяться на щитовидную железу. Не может быть такого чтоб вы ТОЧНО находились на дефиците ккал, мышцы ваши работали, вы их перестали терять, у вас шел так или иначе рост рабочих весов это означает что метаболическая активность повышается, но вы при этом не худеете. Значит либо вы неправильно питаетесь, либо у вас проблема со щитовидной железой, либо проблемы с липидным обменом (проверяем печень), либо проблемы с половыми гормонами.
4- А если все нормально, то мы МЕДЛЕННО продолжаем. Медленно это плата за наше похудение в стиле «похудел-разожрался». Это плата за то, что мы очень любим худеть к лету. И вот до тех пор пока вы не увидите два верхних кубика, с помощью анаэробных смешанных с аэробными нагрузками вы худеете. Долго. Дальше можно озадачиться массонабором, но это другая история.
Бесполезно жрать жиросжигатели без спорта. Вот съели вы что-то такое, оно повысило у вас уровни адреналина и норадреналина. Кто будет сжигать жирные кислоты, которые у нас получились в результате липолиза под воздействием гормонов? А сжигать то некому, ну покатаются они у вас в крови, после этого либо обратно в адипозную ткань всосутся либо отложатся в виде холестериновых бляшек что еще хуже. Нужно помимо просто расщепления еще это дело пустить в работу – тренировку.
Частые вопросы:
1- Как часто менять программу тренировок на похудении? Программу тренировок на время похудения написать элементарно, учитывая лишь некоторые особенности вашего здоровья. И в принципе можно ее не менять. Похудение это не набор массы. На наборе массы в какой-то момент мышцы перестают отзываться на стресс, потому что привыкают и имеет смысл сменить программу, потому что стресс заставляет мышцы расти. Но мы не растим на дефиците мышцы, мы запасаем питательные элементы и восстанавливаем то что было потеряно. По сути на похудении достаточно базы на все группы мышц и все, можно в принципе не менять тренировки.
2- Имеет ли смысл подключить КЕТО диету?: Нет. Говоря про скинни фэт. Что такое Кето? Ок ЦНС питается на кетоновых телах. Это действительно действующая диета – кетоз. Но она подходит далеко не всем. Организм если сильно зашлакован, то вы чуть ли не помрете с этого кето. Опять таки, если базовый обмен веществ снижен, мышц нету, нет метаболически активной ткани, то куда кетоновые тела будут расходоваться? ЦНС много их не сожрет. ЦНС сожрет много если вы огромный бодибилдер жмущий штангу 200 кг на 10 повторов (утрированно). Кето штука хорошая, но этот протокол питания не так прост как кажется и больше для продвинутых пользователей подходит.
3- Помогает ли бег натощак для скинни фэт? Нет. Вы перемещаете в пространстве тело, которое не очень много весит за счет того, что нет мышц но есть жир. Жир весит меньше, чем мышцы. А мышц тоже не так много у вас так как вы их спалили прошлыми своими похуделками чтоб эффективно использовать аэробное окисление жирных кислот чтоб спалить много жира. В целом бег натощак можно использовать при том, что у вас достаточно мышц. Но не актуально это пока для вас. Вы больше проблем словите из-за кортизола, если вы будете много бегать в таком формате.
