Доброго времени суток!
Вы на канале THE COACH.
Продолжаем готовить о подготовке в тёплому сезону, чтобы привести себя в отличную, подтянутую форму. Сегодня мы поговорим как нам накачать пресс, чтобы увидеть долгожданные кубики пресса. Но хочу напомнить, что вам также следует избавиться от лишнего веса, чтобы результат был максимальным и радовал вас. Поехали!
В первую очередь мы должны понимать, что мы стремимся сделать наши кубики рельефными и объёмными. Для этого наши тренировки должны быть тяжёлыми, высокоинтенсивными и иметь много и мало повторов, чтобы задействовать все мышечные волокна.
В идеальном варианте нам следует делать две тренировки, одну лёгкую с большим количеством повторений (до 30 повторов), другую тяжёлую с использованием отягощений на 6-12 повторений. Но мы рассмотрим тренировку, которая будет включать в себя оба аспекта.
Давайте для начала определимся, из чего состоят мышцы пресса:
- Прямая мышца живота
- Внешние косые мышцы
- Внутренние косые мышцы
- Поперечная мышца живота
Упражнения:
1) Скручивания с отягощением.
Базовое упражнение, которое преимущественно направленно на прямую мышцу живота. Выполняем 8-10 качественных повторений, контролируя движение полностью. Отягощение держим над собой на вытянутых руках
2) Планка.
Одно из лучших статических упражнений, которое напрягает все ваши мышцы и особенно пресс. Данное упражнение делаем в течение 1 минуты, если вам тяжело делать 1 минуту, тогда делайте на максимум.
3) Боковые скручивания.
Ложимся на бок и выполняет боковое скручивание. Благодаря этому мы задействуем внешние и внутренние косые мышцы. Главное концентрироваться на работе именно косых мышц, чтобы они вовлекались у вас в работу. На каждую сторону делаем 10-15 медленных, качественных повторений.
4) Велосипед.
Благодаря этому упражнению мы имеем возможность проработать все мышцы пресса одновременно. Суть заключается в скручивании тела с последующим касанием разноимённых колен и локтей. Благодаря этому у нас отлично прорабатывается пресс. Выполняем 12-16 качественных повторений.
5) Подъём ног на турнике.
Завершают нашу тренировку подъёмы ног в висе. В этом упражнении мы прокачиваем преимущественно прямую мышцу живота. Для усложнения упражнения можно надевать на ноги утяжелители. Делаем 6-8 повторений, старайтесь выполнять без раскачки.
ВАЖНО!
Делаем 1-2 круга данных упражнений и результат не заставит себя ждать. Между упражнениями минимальных отдых в 10-20 секунд, чтобы пресс максимально был включён в работу. Если вы будете делать несколько кругов, отдыхайте между ними 3-4 минуты.
Этих упражнений вам будет достаточно, чтобы максимально эффективно и под всеми углами прокачать ваши мышцы пресса и за 3 месяца прийти к 6 кубикам пресса, которые начнут у вас прорезаться при низком количестве подкожного жира.
Надеюсь статья была вам полезна, и вы будете использовать полученные знания для своего прогресса. Если остались какие-то вопросы или ваши мысли как можно улучшить, с удовольствием пообщаюсь в комментариях.
Также если у вас идеи для следующей статьи, предлагайте их в комментариях!
Подписывайтесь на канал THE COACH, здесь вы найдёте много полезного и интересного для себя!
