Полное руководство: подтягивания с нуля
Подтягивания на перекладине. Как научиться подтягиваться с нуля? Представляю вам 5 шагов к вашему первому подтягиванию!
Подтягивания на перекладине - обязательное упражнение . Неважно, женщина ты или мужчина. Неважно, тренируетесь ли вы для улучшения фигуры, большей силы, здоровья или просто для похудения. Подтягивания - отличное упражнение, которое поможет вам достичь каждой из этих целей. Как персональный тренер, я всегда включаю в тренировки своих воспитанников какие-то подтягивания.
В этой статье:
- обучение подтягиванию на перекладине для новичков
- подтягивания как возвращение к природе
- какие мышцы тренируют подтягивания
- способы подтягивания на перекладине
- подтягивания как функциональная тренировка
- сколько повторений и серий упражнений делать?
- ты умеешь подтягиваться и что дальше?
Подтягивания - это твоя природа
У нас много общего с приматами, у нас есть общие 99% генов, и у нас очень похожее телосложение. Как передвигаются обезьяны? В основном они используют для этого руки. Лазание по деревьям требует мощных мышц рук и спины.
Несмотря на то, что мы оторвались от деревьев сотни тысяч лет назад, мышцы, необходимые для движения по ветвям, остались. Не только оставшиеся, но и сразу после ног - самые сильные мышцы нашего тела. К сожалению, многие люди не заботятся об этих мышцах, потому что что? Это просто твоя спина, ведь так много мест важнее твоей внешности, верно?
Многие мужчины делают акцент на троице - груди, бицепсах и животе . Потому что внешне это самое главное, правда? Не правда. Я часто вижу людей, которые тренируются с хорошей формой груди и живота, но не имеют правильной V-образной формы из-за плохо сделанной спины. Зачем нужны большие бицепсы, если без сильной спины вы не можете поднять что-то действительно тяжелое?
Многие женщины делают акцент на троице - ногах, попе, животе . Да, самое главное, чтобы штаны хорошо сидели на заднице, правда? Не правда. Многие из вас хотят похудеть и быть в хорошей физической форме, но без тренировки спины вы этого не добьетесь. Зачем вам нужны стройные ноги, если на них нет сильного тела?
Подтягивание на перекладине - это возвращение к природе. Тело нужно подтянуть, вот как оно устроено. Никакие подтягивания не противоречат вашей генетике.
Какие мышцы тренируют подтягивания?
Многие новички думают, что в подтягивании самое главное - это руки, а особенно сильные бицепсы. Это ошибка. Руки важны, но в подтягиваниях важнее всего спина. Если вы хотите иметь широкую и сильную спину, подтягивания просто необходимы . Как вы думаете, вам достаточно гребли со штангой? Если вы весите 80 кг, вы поднимаете более 70 кг, подтягиваясь самостоятельно. Вы гребете с такой штангой? 70 кг мало? Начните тренировать неравные подтягивания, где вы будете тянуть 50 кг одной рукой , возможно, вы в конечном итоге достигнете уровня, когда вы будете подтягивать все свои 80 кг одной рукой ... Художественная гимнастика - это не шутка, просто настоящий вес и функциональность сила.
Подтягивания задействуют следующие мышцы:
Lats dorsi ( latissimus dorsi ) - хочешь крылья? Тренируйте подтягивания , круглая мышца , ромбовидная мышца , трапеция , поднимающая лопатка , дельтовидная мышца - подтягивания отлично подходят для тренировки плеч , двуглавой мышцы плеча ) - латинское название говорит о том, что речь идет о бицепсе . Подтягивания тренируют даже трицепс плеча ) или трицепс. К этому добавляются мышцы живота и поясницы (для стабилизации), предплечья (нужен сильный хват и т. Д.).
Итог: тяги для сильной спины, больших бицепсов и сильных предплечий. Остальные рабочие мышцы - такое дополнение;).
Преимущество подтягиваний заключается в том, что это очень полезное упражнение для позвоночника . Он не только не отягощает ее (как и большинство упражнений для спины в тренажерном зале), но также снимает ее и распрямляет.
Способы подтягиваний
Говоря о подтягиваниях, мы должны сразу установить одну вещь - толкать-тянуть и толкать-тянуть - это две очень разные вещи. Во всяком случае, на английском у этих упражнений есть отдельные названия, подтягивания - это подтягивания, а подтягивания - подтягивания.
Ваш основной метод подтягиваний должен быть подтягиванием с захватом , так как таким образом вы больше задействуете спину в подтягивании. Подтягивания в большей степени изолируют бицепсы. Многим новичкам подтягиваться легче, потому что у них слабая, нетренированная спина и относительно сильные бицепсы. Но учтите - мышцы спины намного крупнее бицепсов, и это единственный способ увеличить количество повторений.
Есть еще так называемый нейтральный хват, что-то среднее между хватом и хватом, когда ладони направлены к вашей голове (я называю это боковым хватом).
Хотя подтягивания с захватом должны быть вашим основным методом подтягивания, вы не должны пренебрегать нижним хватом или даже нейтральным хватом. Вы должны тренировать свои мышцы самыми разными способами. Будет хорошо, если, скажем, 2/3 вашей тренировки будут сосредоточены на подтягиваниях оверхэпом и 1/3 - на подтягиваниях нижним хватом.
Узнайте больше о подтягиваниях в шагах 0 и 5 обучения подтягиваниям.
Подтягивания как функциональная тренировка
Что означает, что тренировка функциональна? Это значит, что он способен помогать вам в повседневной, нормальной жизни, быть вам полезен, выполнять какую-то полезную функцию. Тренировка бицепсов у проповедника не является функциональной, потому что, хотя она увеличивает мышцы, она изолирует их, но не учит бицепс взаимодействовать с остальными мышцами тела. В экстренной ситуации нужно задействовать сразу все мышцы.
Бег - это пример функционального тренинга: он позволяет сбежать и помогает нормально двигаться.
Городская среда, в которой мы живем, не требует от нас повседневной помощи руками, а это очень жаль. В экстренной ситуации вам, возможно, придется перелезть через стену или забор, а может, даже и на здание. Если вы в лесу - к дереву. Никогда не знаешь, что с тобой может случиться - убежишь ли ты от злоумышленника или спасешься от стихийного бедствия. Подтягивание на перекладине полезно не только в таких экстремальных ситуациях, но и при покупках в тяжелых сетках.
Подтягивания на палке шаг 1. Правильное подвешивание на перекладине.
Правильное подвешивание на перекладине - основа подтягиваний. Часто даже люди, которые могут подтягиваться несколько раз, принимают неправильные нижние положения, рискуя получить травму и уменьшая возможное количество повторений, которые вы можете сделать. В висе на перекладине вы тренируете в основном не руки, а спину. Это как подтянуться, не сгибая локтей, просто спиной. Этому шагу стоит заниматься на протяжении всей спортивной карьеры (т.е. всей жизни 🙂 ).
Подтягивание перекладине вверх, шаг 2. Спуск с перекладины.
На этом этапе вы тренируете так называемые фаза отрицательных подтягиваний. Правильное опускание со штанги даже более важно для вашей силы, чем подтягивание, так что это еще один шаг, который стоит практиковать всю жизнь.
Хотя я обозначил этот шаг как 2, мне кажется, что шаг 3 (и даже 4) может быть для вас проще. Лучше всего выполнять эти шаги одновременно.
Подтягивание на перекладине, шаг 3. Подтягивание к перекладине стоя.
На этом этапе вы тренируетесь почти как обычные подтягивания, но с гораздо меньшим весом. И этот шаг, и четвертый - хорошие способы повысить вашу выносливость и увеличить количество обычных подтягиваний. Проще говоря, после того, как вы выполнили 6 подходов обычных подтягиваний, вы все равно можете "бить" несколько подходов с более легкими весами.
Подтягивания шаг 4. Подтягивание перекладины ногами вверх.
Это уже очень сложный шаг. Тренироваться стоит постоянно, потому что угол работы мышц отличается от классических подтягиваний.
Подтягивания шаг 5. Правильное подтягивание
Последний шаг в изучении классических подтягиваний. В нем я объясняю правильную форму подтягиваний, даю советы по тренировкам и указываю на наиболее распространенные ошибки, которые допускаются при подтягивании на перекладине.
Сколько серий и повторений подтягиваний нужно выполнять во время тренировки?
Это один из наиболее часто задаваемых вопросов. Отвечать? По-разному. Есть много методик, школ, планов, программ.
Сначала ответьте на вопрос - подтягиваетесь ли вы для увеличения силы или выносливости?
Обычные подтягивания, когда мы хотим сделать как можно больше повторений, вначале очень сильно увеличивают силу. Однако в какой-то момент, когда вы сможете сделать, скажем, 15 правильных подтягиваний, не сила мышц будет определять, будете ли вы делать 16-е подтягивания, а ваша выносливость. Затем, если вы хотите еще больше набраться сил , стоит начать программу, ведущую к умению подтягиваться на одной руке. Однако мало кто зайдет так далеко.
Какие у вас есть варианты?
1. Вы делаете как можно больше повторений текущего шага. Допустим, есть 12 подтягиваний. Затем вы разделите это число на 4, и вы получите 3 подтягивания на серию. Вы выполняете от 6 до 7 серий упражнений по 3 подтягивания. В последней серии вы выполняете как можно больше подтягиваний. Каждые 2 недели вы добавляете по 1 повторению в каждую серию. Итак, через две недели есть 6 подходов по 4 подтягивания. Через месяц 6 подходов по 5 подтягиваний. Через два месяца 6 подходов по 7 подтягиваний. Если вы не можете сделать все повторения, практикуйте на том же уровне, на котором вы находитесь, дольше. Вы можете дифференцировать серии, сделав 3 повторения, один раз 4, один раз 5. Поиграйте с этой программой и адаптируйте ее под себя.
2. Так называемой смазка резьбы - как называл это Павел Цацулин. Вы как можно чаще подтягиваетесь в течение дня, делая 2 или 3 повторения, чтобы не уставать. Подтягивания должны стать нормальной частью вашей жизни, а не просто тренировочным элементом. Очень хороший метод, когда вы хотите увеличить количество подтягиваний, но упираетесь в стену.
3. Использование приложений по типу ячейки. 100 отжиманий, 6 недель тренировок, 50 подтягиваний и т. Д. Программы этого типа мотивируют вас действовать и дают советы, которые подходят именно вам. Обратной стороной этого типа программ является то, что они оптимистичны. Они предполагают гораздо более быстрый рост силы, чем это есть на самом деле. Как вы собираетесь увеличить количество подтягиваний с 16 до 30 за 6 недель? Тем не менее, я рекомендую использовать их, не забывая думать самостоятельно и не позволять своей клетке думать самостоятельно.
4. Так называемой Пирамида: вы сначала подтягиваетесь 1 раз, затем 2 раза, затем 3 раза, пока не достигнете максимума, скажем, 7 раз, и опускаетесь один за другим. Это будет выглядеть так: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Перерывы - от 20 до 40 секунд отдыха.
Если вы тренируетесь для увеличения силы (например, добавляя все больше и больше нагрузок) - делайте максимум 5 повторений в одной серии и не более 3 серий упражнений. Лучше прибавить в весе и сделать меньше повторений, чем прибавить всего несколько килограммов и при этом выдержать выносливость.
Как часто тренироваться? Не чаще, чем через день. Однако для большинства людей будет достаточно тренировок один или два раза в неделю.
Вы знаете, как подтянуться на перекладине и что дальше?
Если у вас уже есть способность подтягиваться на перекладине и вы можете делать это правильно, скажем, 10 раз, что делать, чтобы развиваться дальше?
Во-первых, вам не нужно идти дальше , для нормального тренирующегося человека обычно будет достаточно увеличения количества повторений классических подтягиваний. Просто продолжайте практиковать все вышеперечисленные 5 шагов, измените способ и ширину хвата, и все будет в порядке. Также тренируйте отжимания, потому что, вопреки внешности, они полезны для подтягиваний на перекладине.
Подтягивания также могут стать основой для других упражнений на подтягивания. Сильные руки пригодятся для тренировки подъема ног при висе на перекладине (очень хорошее упражнение для живота). Вы также можете изучить такие упражнения, как Front Lever, Muscle Up и т. Д.
Вы можете продолжать увеличивать свою силу до такой степени, что вы сможете подтянуться только на одной руке.
Или вы можете тренироваться взрывно , разучивая подтягивания с хлопком сверху.
Есть много возможностей. А пока сосредоточьтесь на обучении обычным подтягиваниям! На перекладине! 3… 2..1. Старт!
Резюме:
- подтягивания на перекладине - обязательное упражнение для всех
- подтягивания тренируют в основном спину, но также и руки
- превыше всего подтягивайся свесом ...
- но уловка тоже на пользу
- подтягивания функциональны!
Благодарю всех за прочтение данной статьи! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки! Всем добра и крепкого здоровья!