Сколько надо потреблять калорий для снижения веса
Математика — верный союзник тех, кто собирается худеть всерьез и надолго. Она поможет узнать, сколько килограммов реально являются лишними, объем калорий для сохранения и снижения веса, а также массу ценных сведений. Для этого и придумали специальные формулы расчета калорийности.
Набор для похудения
Прежде чем узнать, как считать калории, нужно запастись всем необходимым инструментарием.
В первую очередь нам понадобятся напольные весы, желательно электронные. Они дают более точный результат и отражают малейшие колебания веса. Помните, контрольные взвешивания диетологи рекомендуют проводить два раза в сутки, в легкой одежде и без обуви.
Утром это делают после посещения туалета, вечером — перед принятием душа. Заранее убедитесь, что весы отрегулированы, и установите их на ровной жесткой поверхности, подальше от посторонних предметов.
Для расчета дневного калоража потребуются кухонные электронные весы, калькулятор и таблицы калорийности. Последние без труда можно найти в Интернете и книжных магазинах.
Худеть или не худеть
Самый первый расчет, который предстоит сделать, — определить индекс массы тела (ИМТ). Эта своего рода экспресс-диагностика покажет, насколько текущий вес соответствует норме и представляет ли он угрозу для здоровья.
Формула ИМТ такова: вес в кг нужно разделить на рост, исчисляемый в метрах и возведенный в квадрат.
Например, ваш вес 58 кг, рост 164 см, по формуле вам нужно число роста: 1,64 × 1,64 = 2,6896, теперь необходимо поделить показатель веса на показатель роста: 58 : 2,6896 = 21,56, это и есть ваш индекс массы тела.
Как следует понимать данный результат?
- Показатель 16,0–17,9 свидетельствует о недостатке массы тела;
- 18,0–24,9 соответствует норме;
- 25,0–29,9 говорит о предрасположенности к ожирению;
- 30,0–34,9 — признак первой стадии ожирения;
- 35,9–39,9 подтверждает вторую стадию ожирения.
Учтите, цифра на калькуляторе — лишь примерный ориентир, и небольшие погрешности здесь неизбежны. Если вам нужны более точные сведения, отправляйтесь к специалисту.
В поисках баланса
Как известно, эффективность любой диеты зависит от объема потребляемых калорий.
Чтобы определить их оптимальное количество, нужно рассчитать свой основной обмен.
Делается это по следующей формуле:
655 + (9,6 × масса тела, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст).
Помимо этого, нужно учесть степень физической активности, то есть расход калорий. Поэтому результат умножают на соответствующий коэффициент.
- При сидячей работе умножаем полученное по формуле значение на 1,2.
- Коэффициент при слабой физической активности (60 минут ходьбы или легкого фитнеса) равен 1,3;
- при регулярных занятиях спортом — 1,5;
- при тяжелом физическом труде — 1,7.
Вот этот финальный результат и есть количество калорий, требуемых для поддержания веса в норме.
Альтернативный подсчет
Дневной калораж также определяют исходя из ежесуточного расхода энергии. Здесь учитывается возраст, пол и коэффициент физической активности (КФА), который мы уже знаем.
Женщины подставляют нужные значения в следующие формулы:
- от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
- старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА.
Мужчины производят такие подсчеты:
- от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
- от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
- старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
Пусть вас не смущает, что полученный результат может отличаться от основного обмена. Ведь эти формулы составлялись независимо друг от друга.
Калории в изгнании
Все эти подсчеты показывают примерный объем калорий для сохранения массы. Но сколько калорий надо для снижения веса?
Здесь важно определиться с интенсивностью похудения. Оптимальным вариантом считается снижение рациона до 15 %.
Чтобы узнать, насколько нужно облегчить дневной калораж, умножьте его на 0,15. Такое сокращение позволит избавиться от 1,5–2 кг за месяц.
Если худеть предстоит усиленными темпами, калораж урезают на 20–25 %. Как результат, в течение месяца можно расстаться с 3–5 кг.
При жестких диетах худеющие с риском для здоровья уменьшают рацион до 40 %. В этом случае кроме резкого снижения веса можно гарантированно получить обострение хронических болезней и более серьезные проблемы с фатальными последствиями.
Переменчивые продукты
Кроме таблиц калорийности блюд исчерпывающую информацию по теме дают приложения для смартфонов. Впрочем, худеющие со стажем уверяют, что ведение рукописного дневника дисциплинирует гораздо эффективнее. В этом случае при подсчетах важно помнить несколько ключевых аспектов. Многие продукты в процессе термической обработки меняют калорийность. Так, мясо, птица, рыба и овощи при приготовлении теряют влагу, но хорошо впитывают жир. А вот крупы и макароны, напротив, усиленно накапливают влагу, наращивая объем. Это особенно важно учитывать при приготовлении супов, основных блюд и гарниров. Для этого отдельно считают калорийность каждого ингредиента в готовом виде, не забывая про масло, зелень, приправы и даже воду.
Зная, как посчитать свой рацион, вы легко составите сбалансированное меню. А фиксируя подсчеты в дневнике питания, вы наглядно увидите прогресс и при необходимости сможете внести коррективы. И все же главное — не погоня за заветными цифрами, а разумный подход.
Читайте в продолжение темы:
Диетические супы: семь популярных рецептов на любой вкус