Негативная фаза важнее позитивной ✔️
Движение делится на две фазы: позитивную, когда спортсмен с помощью мышечного сокращения поднимает себя к перекладине и негативную, когда позитивная фаза окончена и сила притяжения тянет тело спортсмена вниз. Непрocтительная ошибка - пренебрежение негативной фазой, расслабление во время спуска и концентрация лишь на самом подъёме тела к перекладина. Позитивная и негативная фазы играют как минимум равноценную роль в развитии мышцы, если исключить хотя бы одну фазу, получится полу-результат. Концентрируюсь лишь на позитивной фазе (подьеме), можно не мечтать больше, чем о пяти-десяти повторах в лучшем случае.
У негативной фазы движения (спуск) есть еще один козырь - тренировка связок и сухожилий. Зачастую для того, чтобы "пробить" потолок в 5-10 подтягиваний, спортсмену достаточно удлинить негативную фазу: не спускаться по инерции вниз, а плавно разгибать руки и опускать тело в конечную точку. Сделав акцент на негативной фазе, можно здорово укрепить связки и неожиданно обнаружить, что подтягиваться стало гораздо легче. Именно сила связок часто ограничивает рост силы мышц, являясь бутылочным горлышком для результата.
Правильный хват в подтягиваниях ✔️
Правильный хват в подтягиваниях - тот, который позволяет вам выполнить наибольшее количество повторений. Наибольшее количество повторений означает, что вектор силы правильно прикладывается к перекладине. Найти оптимальный хват просто, нужно лишь выбрать 3-4 удобных хвата и в течении равного количества дней выполнять по одному подходу на максимальное количество повторений выбранным хватом, после чего сравнить результат. Следует подтягиваться тем хватом, который дал лучшую результативность. Почему это важно?
Все мы разные: у кого-то длинные руки и короткое туловище, у кого-то длинный торс и короткие руки, у кого-то сильнее руки, у кого-то - спина. Продолжать можно еще долго, важно, что нужно использовать свои сильные стороны и подтягиваться так, как анатомически удобно. Разве может быть одинаковая техника подтягиваний у худощавого мужчины ростом в метр девяносто и коренастого мужчины ростом метр семьдесят? Длинна рук и крепление мышц разные и каждый проявит себя лучше там, где его телу будет удобно. Если "упереться" в неудобную технику, можно годами не перейти планку в пяток повторов.
Не можете провисеть больше сорока секунд на перекладине - не подтягивайтесь ✔️
Этот урок от своего деда я усвоил еще в далеком детстве, когда изо дня в день пытался подтянуться больше семи повторов, но результат не рос. Дед загнал меня на перекладину, заставил подтянуться один раз до касания подбородком и застыть в таком положении, пытаясь провисеть максимальное количество времени. Мой результат составил всего 21 секунду. Дед сказал: "Пока не сможешь провисеть хотя бы сорок секунд, подтягиваться не вздумай!". Позже он объяснил, что один повтор занимает примерно 3 секунды (1-1.5 сек на подъем, и 1.5-2 сек на спуск). Поделив 21 секунду (мой результат) на 3 (столько длится один повтор), получим ровно 7 повторов - мой рекорд на то время.
Так как моей мечтой было подтянуться 15 раз, провисеть на согнутых руках, с подбородок у турника, по совету деда мне было нужно 45 секунд (45/3 = 15 раз). Конечно же я ослушался и прибежал на перекладину через месяц, когда провисел 40 секунд: вышло 12 раз, но метод явно работал. Секрет прост: каждый повтор занимает определенное количество времени, условные 10 повторов займут 30+- секунд, но если даже провисеть на согнутых руках 30 секунд не выходит, как выйдет подтянуться 10 раз? Такой метод позволяет укрепить силу связок и хвата, чтобы уверенно чувствовать себя на перекладине.
РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️ В свое время эти советы помогли мне перешагнуть отметку в 7 повторов и дойти до 15 раз. Надеюсь статья будет полезна вам и вашим дeтям.
