В тренажерном зале вы можете увидеть, как люди выполняют огромное число самых разных упражнений. От их разнообразия у новичка может закружиться голова. Однако в действительности, если вы нацелены на набор мышечной массы, вам понадобится лишь небольшое число упражнений, о которых мы сегодня и поговорим.
Приседания и становая тяга
Два главных базовых упражнений, которые обязательно стоит взять на вооружение всем, кто желает набирать мышечную массу. Это тяжелые базовые упражнения, которые технически очень сложны. Поэтому очень важно правильно поставить технику их выполнения: иначе вы не только не получите положительный эффект, но и вовсе можете себе навредить.
Жим лежа и отжимания на брусьях
Это два главных упражнения, которые полностью перекрывают вашу потребность в необходимой нагрузки для роста грудных и трицепсов. При этом стоит заметить, что жим лежа — это не только классическое движение со штангой на горизонтальной скамье. Следует использовать гантели, менять ширину хвата и наклон скамьи, чтобы проработать мышцы максимально полноценно. То же самое касается и брусьев. Отжимания можно выполнять как с акцентом на грудные, так и трехглавые.
Тяги к поясу
Упражнения на спину я считаю одними из самых важных в любой тренировочной программе на массу, так как именно мышцы спины формируют верхнюю часть тела человека.
Главным упражнением для ее толщины является тяга к поясу. Она может выполняться в различных вариациях, но наиболее предпочтительными вариантами являются:
- тяга штанги стоя в наклоне,
- тяга Т-грифа,
- горизонтальная тяга блока,
- тяга гантели к поясу.
Подтягивания
Вторым обязательным упражнением для массы спины являются подтягивания. Они позволяют построить массивную и широкую спину. Кроме того, подтягивания являются отличным упражнением для развития бицепсов. В массонаборной программе имеет место три варианта выполнения подтягиваний:
- подтягивания широким хватом,
- подтягивания параллельным хватом,
- подтягивания обратным хватом
В качестве замены можно использовать вертикальную тягу блока, но такая замена неполноценна, и к ней стоит прибегать в крайних случаях, или в качестве дополнения к подтягивания.
Армейский жим
Это упражнение игнорируют чаще всего. Вместе с тем, армейский жим позволяет развить весь плечевой пояс. Он представляет собой жим штанги стоя с груди. В таком варианте упражнение становится максимально базовым, включая в работу множество мышц-стабилизаторов.